關英楠

摘 要：本文通過觀察了解到運動員在學習挺身式跳遠過程中出現(xiàn)的一系列錯誤，分析其錯誤致因并提出相應的訓練手段，可以加強運動員短時間內(nèi)對跳遠技術(shù)動作的掌握，加深對跳遠技術(shù)動作的理解。實驗訓練能夠獲得良好的訓練效果。

關鍵詞：跳遠 訓練 錯誤 糾正

中圖分類號：G823 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2018）11（c）-0237-02

跳遠作為田徑的主要項目之一，綿延至今己有數(shù)百年歷史，目前仍作為運動會的主要項目，說明其能突出人類的潛能。從古希臘奧運會到現(xiàn)在，跳遠形式已發(fā)展為多種多樣的形式：蹲踞式、挺身式、走步式等，從不斷更新世界跳遠成績中不難看出新跳遠技術(shù)的先進性，古希臘第1屆奧運會上跳遠選手都運用的是蹲踞式跳遠，1898年普林斯坦首先運用“兩步半”的走步式跳遠姿勢活動了7.24m的成績，1920年圖洛斯使用挺身式跳遠跳出了7.56m的成績。在現(xiàn)代體育的訓練中，我們擺脫最古老的跳遠方式，開始教授較為先進且易學的跳遠方式。跳遠是在高速助跑中起跳、騰空、落地，其空中動作尤為不好掌握，涉及到各方面的先天素質(zhì)，在現(xiàn)代體育訓練中挺身式跳遠不斷推廣并得以發(fā)展。

挺身式跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地4個部分組成，它們對跳遠距離的影響雖有不同，但卻是相互聯(lián)系的統(tǒng)一體。因此正確地完成跳遠技術(shù)的各部分動作，實現(xiàn)動作的有機結(jié)合是完善跳遠技術(shù)的關鍵。正確的跳遠概念是遵循不斷提高助跑速度和助跑準確性、努力減小起跳制動、完善助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)的原則。著重掌握在高速助跑中的快速起跳技術(shù)，為進一步提高跳遠技術(shù)水平奠定基礎。

所以說在跳遠過程中身體出現(xiàn)的每個錯誤都會對整個跳遠成績造成影響，通過對訓練隊跳遠訓練的調(diào)查了解到針對跳遠技術(shù)指導中錯誤動作的指導手段仍處于理論指導階段，未能在跳遠實踐中實際運用，本文針對在跳遠技術(shù)動作中出現(xiàn)的主要錯誤動作，在跳遠指導中進行實際運用，促使運動員在短時間內(nèi)加強對跳遠技術(shù)的了解，學會在進行跳遠技術(shù)動作時自主獨立思考分析，了解自己在進行跳遠技術(shù)動作時出現(xiàn)錯誤動作的致因并及時改正，為以后跳遠技術(shù)發(fā)展奠定基礎。

1 挺身式跳遠正確動作要領及錯誤動作分析

挺身式跳遠動作技術(shù)要領是助跑后單腿起跳進入騰空步后，擺動腿的膝關節(jié)伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧形擺動，此時留在體后的起跳腿與后擺的腿靠攏，挺胸展骸，成展體姿勢。快落地時，雙腳、雙手向身體前方合攏落地。

在跳遠技術(shù)指導中發(fā)現(xiàn)運動員在學習跳遠技術(shù)動作的過程中容易出現(xiàn)錯誤動作分為4個環(huán)節(jié)，在分段指導中分析其錯誤動作得出錯誤致因，并對錯誤動作現(xiàn)象做總結(jié)歸納，具體調(diào)查現(xiàn)象如下。

在助跑中出現(xiàn)的主要錯誤有：（1）助跑步點不準，節(jié)奏性差，其中出現(xiàn)此類現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)83%。（2）助跑斷續(xù)，加速前期加速到最高速度，中間開始減速，最后繼續(xù)加速，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的33%。（3）為準備起跳而在助跑過程人為調(diào)整，拉大不或搗小步，助跑節(jié)奏錯誤現(xiàn)象較為突出，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的67%。（4）助跑最后幾步開始減速，積極加速的沖擊力差，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的50%。

在起跳過程中出現(xiàn)的主要錯誤有：（1）踏板不積極，用力不集中，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的83%。（2）盲目追求過高的騰空高度，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的20%。（3）緩沖不積極，蹬伸不充分，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的90%。

在助跑與起跳結(jié)合過程中出現(xiàn)主要錯誤：（l）起跳腿前伸，采用制動式起跳，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的67%。（2）助跑和起跳的銜接有脫節(jié)，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的50%。（3）蹬擺結(jié)合不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的34 %。

在空中動作中出現(xiàn)的主要錯誤有：（1）起跳后身體前旋失去平衡，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的83%。（2）身體前傾，無法做出挺身式跳遠，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的34%。（3）急于做落地動作，空中未來的充分下放擺動腿就準備收腿落地，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的90%。（4）“挺腹式”代替挺身式，出現(xiàn)此現(xiàn)象的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的60%。

2 跳遠訓練中出現(xiàn)的錯誤動作糾正的手段和方法

跳遠技術(shù)訓練中出現(xiàn)的主要錯誤動作及相應的糾正方法和糾錯手段如下（見圖1）。

2.1 助跑步點不準，節(jié)奏性差

糾正方法：（1）固定助跑的起動方式，正確使用助跑標志。（2）固定加速方式，確定和掌握助跑節(jié)奏。（3）反復進行起跳練習，著重改進和掌握起跳時的攻板放腳練習。（4）進行多種練習手段，培養(yǎng)運動員適應能力，提高助跑的穩(wěn)定性。

糾錯手段：（1）做助跑標志練習，距離由4步逐漸增大到12步，多次練習可改善助跑節(jié)奏并做到準確踏板。（2）固定起動方式，調(diào)整標志物。（3）反復跑步點，在高速助跑中固定步長和加速方式。（4）反復做30m加速跑，起動方式和加速方式一旦確定下來就不容易改變，形成一種動力定型。（5）在運動員進行直線助跑是通過擊掌的方式調(diào)節(jié)助跑節(jié)奏，多次練習來固定助跑步長和加速方式。（6）運動員進行前10m大步幅的高抬腿跑，后10m逐漸加速進行高頻率的助跑節(jié)奏練習。

2.2 助跑最后幾步開始減速，積極加速的沖擊力差

糾正方法：（1）應進行多次助跑練習，助跑起跳要果斷。（2）體力不佳可縮短助跑距離或平穩(wěn)加速，保證加速上板能力。（3）可進行短距離的助跑起跳，讓運動員體會加速踏板的感覺。

糾錯手段：（1）加寬起跳板，讓運動員易于做到快速助跑起跳并準確踏板，逐漸減少起跳寬度，直到準確踏上標準板。（2）做助跑標志練習，距離由第6步開始，每次增長6逐漸增大到助跑距離，多次練習做到積極踏板起跳。（3）連續(xù)多不同步數(shù)的助跑起跳。（4）遮住起跳板，反復進行30m加速跑，提高短距離助跑速度和攻板意識。（5）反復在跑道上進行三步助跑起跳。（6）在跑道上進行20m跨步跑練習，改善臨近起跳板時身體重心降低而降低助跑速度。

2.3 助跑和起跳的銜接有脫節(jié)

改正方法：（1）強調(diào)助跑起跳的連續(xù)性。（2）多做連續(xù)的助跑起跳或連續(xù)起跳練習。

糾錯手段：（1）取4個40cm欄架間距為4m，做3步助跑連續(xù)跳欄架。（2）做往返20m跨步跑練習。（3）3～4步助跑起跳自然登上80～90cm的跳箱。（4）在沙坑中放入約40cm欄架，做助跑起跳。（5）多次做12步助跑起跳，身體放松跳入沙坑。（6）30m距離行走中連續(xù)完成起跳模仿練習，可以做連續(xù)3步起跳的練習。

2.4 緩沖不積極，蹬伸不充分

糾正方法：（1）強調(diào)助跑最后幾步提高身體重心的起跳練習。（2）強調(diào)起跳著地瞬間保持上體正直。（3）做跳躍練習，改進動作的協(xié)調(diào)性和腿部力量。

糾錯手段：（1）連續(xù)多次在跑道做行進間3步助跑騰空步練習，保持上體正直。（2）多次做20m的單腿跳練習。（3）做12步助跑起跳摸標志物的練習。（4）從高約80cm處往下跳，雙腿落地，在進行單腳跳。（5）運動員做原地模仿起跳動作練習。（6）增加起跳板，加快起跳腳著地，進行充分蹬伸起跳。

2.5 起跳后身體前傾失去平衡

糾正方法：（1）反復進行起跳騰空步的練習。（2）加大空中動作幅度以加長旋轉(zhuǎn)半徑。（3）注意起跳時頭和上體的姿勢。

糾錯手段：（1）多次練習行進間3步助跑騰空步練習。（2）做原地空中放腿模仿練習。（3）在跑道上兩個距離為30cm的標志物，進行3步助跑起跳踩第一個標志物盡量落到第二個標志物上。（4）運動員觀看視屏，了解與正確動作的區(qū)別，強化動作意識。（5）減小擺動腿幅度，做3步助跑起跳進沙坑并腿練習。

2.6 “挺腹式”代替挺身動作

糾正方法：（1）行進間3步助跑騰空步空中并腿練習，要求上體正直。（2）多進行原地模仿練習。糾錯手段：（1）做助跑單腿起跳騰空摸高練習。（2）從跳箱上往下跳做出完整挺身動作。（3）加起跳板，增加起跳高度。（4）雙臂支撐單杠做挺身式模仿動作練習。（5）在起跳點正上方懸垂標志物，助跑起跳后頭部接觸標志物做空中動作練習。

3 結(jié)語

通過訓練實踐了解到有突出訓練效果的訓練手段有：（1）加寬起跳板起跳，對保持助跑高速穩(wěn)定性有良好效果。（2）在跑道上兩個距離為的標志物，進行步助跑起跳踩第一個標志物盡量落到第二個標志物上。針對助跑最后步步長不固定做有效的調(diào)整。（3）過障礙挺身式跳遠可有效的提高起跳的垂直速度且效果良好。（4）遮住起跳板，做助跑的騰空步，助跑距離控制在步左右，不僅可以提高運動員踏板積極性，還能排除蹲踞式跳遠對身體反應的影響，且效果良好。（5）步助跑起跳自然登上的跳箱，有利于積極踏板起跳，增大擺動腿幅度。（6）在起跳板的基礎上，加強短距離助跑的完整練習，運動員在空中有充足的時間完成空中動作，體會完整的空中放腿練習。

參考文獻

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