□ 蘇少林（福建師范大學體育科學學院 福建 福州 350117）

隨著現(xiàn)代競技體育的發(fā)展，對運動訓練的要求越來越高，在運動訓練中，疲勞的出現(xiàn)是正?，F(xiàn)象訓練必須達到一定的疲勞程度，才能引起機體劇烈變化，進而產(chǎn)生適應，提高運動水平，取得訓練效果。隨著競技運動的發(fā)展，訓練和比賽的負荷量和強度越來越大，誰擁有獨特的、科學的訓練方法和大負荷訓練與恢復的有機結合的措施與手段,誰就能取得成功。運動訓練的目的是為了提高運動員的運動技術水平。因此如何加快消除疲勞和恢復體力的過程是運動訓練中重要的一個環(huán)節(jié)?；@球運動作為競技運動中三大球項目之一，受到全世界人民喜愛的運動，它的運動性疲勞研究也越來越受到人們的重視。

1、籃球運動項目的生理生化特征

1.1、籃球運動能量供應特征

人體練習有三個能量供應體系：AT-CP(高能磷酸原)供能系統(tǒng)；糖元乳酸供能系統(tǒng)；有氧功能系統(tǒng)。（1）非乳酸能（ATP-CP）系統(tǒng)一般可維持10s肌肉活動，是從事短時間、劇烈運動肌肉供能的主要方式。ATP釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1-3秒，要靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量也只能夠供ATP合成后分解的能量維持6-8秒肌肉收縮的時間。因此，進行10秒以內的快速活動主要靠ATP-CP系統(tǒng)供給肌肉收縮時的能量；（2）乳酸能系統(tǒng)是持續(xù)進行劇烈運動時,肌肉內的肌糖元在缺氧狀態(tài)下進行酵解，經(jīng)過一系列化學反應，最終在體內產(chǎn)生乳酸，同時釋放能量供肌肉收縮。這一代謝過程，可供1-3min左右肌肉收縮的時間；（3）是在氧充足的條件下，肌糖元或脂肪徹底氧化分解，最終生成CO2和H20，同時釋放大量能量的分解代謝，稱為有氧氧化系統(tǒng)?；@球運動屬于三個能量系統(tǒng)都參與能量供應的混合供能運動。值得注意的是，一個供能體系還沒有完全結束，另一個供能體系就開始起作用，它們共同作用于不同的運動階段?；@球運動需要不斷重復短時間、高強度的運動，相對于長時間、低強度的運動，它與無氧供能系統(tǒng)關系更為密切。

1.2、籃球運動體能恢復特征

籃球運動持續(xù)時間較長，運動間歇很頻繁，但間歇時間一般很短。因此，迅速恢復體能對隊員至關重要。對于體能良好的隊員，在一次20s-30s休息時間內，ATP-CP能量供應體系只能恢復一半，完全恢復需要2-5min的時間，大約是兩節(jié)比賽之間的休息時間。糖元乳酸供能系統(tǒng)在20-30min內只能恢復一半，完整的恢復時間是一個小時或更長的時間。因此，即使經(jīng)過了中場約15min左右的休息時間，乳酸供能系統(tǒng)也還不能得到完全的恢復，需要賽后更長時間才能完全恢復。由于營養(yǎng)、酶消耗程度以及組織破壞程度不同，長期恢復也由兩天至幾天不等。平衡的膳食、適當?shù)男菹⒑秃侠淼捏w能訓練能夠加快身體的恢復、修復和體能的補充。

2、生理生化指標測定

2.1、生理指標測定

（1）測定脈搏。

在運動實踐中，脈搏多用于測定機體對運動負荷的反應情況。常有以下兩種方法：①基礎脈搏的測定：在清晨、清醒、空腹、安靜的狀態(tài)下測定脈搏30s，并將其換算成1min脈搏，連測一周繪成曲線圖。曲線保持平穩(wěn)或下降，是機能狀態(tài)良好的表現(xiàn)，表明訓練仍有潛力；如脈搏增加12次/min以上則說明機體反應不良，是疲勞或疾病的征相；②運動前和運動后恢復脈搏的測定：以運動員訓練前的安靜脈搏，與大運動量訓練后即刻脈搏進行比較，正常情況下，大運動量訓練后，5-10min后脈搏較運動前安靜脈搏快6-9次/min；中等強度運動后5-10min脈搏較安靜脈搏快2-5次/min；小運動量訓練后5-10min內即可恢復到安靜時脈搏。運動量和運動強度越大,脈搏恢復所需的時間越長,如果恢復時間延長,則表明運動員機能狀態(tài)不良。

（2）測定血壓。

運動訓練中常采用以下評定方法：①清晨安靜血壓：如安靜血壓較平時高20%，或經(jīng)常保持在收縮壓140mmHg，舒張壓90mmHg以上可診斷為疲勞，應調整運動量；②運動中血壓的變化與運動強度的關系；機能狀態(tài)良好時，小強度訓練收縮壓上升20-30mmHg，舒張壓下降5-10mmHg，多在運動后3-5min內恢復；中等強度訓練后收縮壓可上升 20-40mmHg；舒張壓下降10-20mmHg，恢復時間為20-30min；大強度訓練后收縮壓可上升40-60mmHg，一般在24h內恢復：機能狀態(tài)不良時,收縮壓上升明顯,舒張壓亦上升,恢復時間延長,或出現(xiàn)一些異常反應。

2.2、生化指標測定

（1）測定血紅蛋白。

血紅蛋白是血液中的含鐵蛋白質，它的主要生理功能是攜帶氧氣。它與運動量和營養(yǎng)狀況有關，是評定運動員機能狀態(tài)的指標之一。一般情況下，在大運動量訓練初期，由于機體對大運動量不適應，血紅蛋白下降，這是由于紅細胞的破壞增多，血紅蛋白的生成和破壞平衡失調造成的，一般堅持訓練三周后，運動員對運動量逐漸適應，血紅蛋白回升，有的運動員甚至出現(xiàn)超量恢復，這時運動員機能狀態(tài)良好。如果運動員血紅蛋白持續(xù)下降，則表明運動員過度疲勞，應及時補充營養(yǎng)，調整運動量。

（2）測定尿液。

通過檢測運動員尿液指標可以知道運動量的變化情況，機能測定中常以尿蛋白、尿膽紅素、尿膽元和尿潛血的變化來說明運動員的機能狀況,其評定方法如下：①運動性蛋白尿：運動時，特別是運動量較大時，腎臟由于缺血、缺氧，酸性物質增加，腎小球過濾下降等原因，使尿中蛋白質增多并可檢查出來，運動后尿蛋白的數(shù)量與以下因素有關：a.與運動量有關，與運動強度關系最大；b.與運動者的機能狀態(tài)有關。在進行評定時要注意尿樣的提取時間，要運動后即刻尿樣和次日清晨安靜狀態(tài)下的尿樣結合起來診斷，如運動后即刻尿液中尿蛋白呈陽性，只要次日清晨安靜狀態(tài)下的尿液中尿蛋白呈陰性，則表明機能狀況良好，如經(jīng)休息后次日清晨尿蛋白仍為陽性，則表明運動員機能狀況不佳。②尿膽紅素、尿膽元是體內血紅蛋白分解代謝的產(chǎn)物，在運動實踐中多用于評定運動機能狀態(tài)，其評定方法是：a.機體反應良好——運動后尿膽元低于次日清晨尿膽元,血紅蛋白穩(wěn)定或提高；b.機體反應不良——運動后尿膽元高于次日清晨尿膽元,血紅蛋白下降。

（3）測定血乳酸。

血乳酸指標的測定是科學制定訓練計劃、掌握適宜強度、評定訓練效果、進行機能診斷的重要手段。用血乳酸進行機能診斷包括以下兩方面的內容：①有氧代謝能力的評定根據(jù)乳酸無氧閾的觀點，繪制一個逐級負荷試驗或兩級負荷的乳酸速度關系曲線圖，以乳mmol/L為縱坐標，以速度m/s為橫坐標,評定運動員在有氧代謝條件下，4mmol/L時的速度變化。其變化有兩種情況：a.有氧能力提高——有氧范圍成績提高，血乳酸觀察值不變或下降；b.有氧能力下降——有氧范圍的成績不變或下降,血乳酸升高。②無氧代謝能力的評定：a.ATP-CP系統(tǒng)能力的評定，做功大而血乳酸低者表明ATP-CP系統(tǒng)供能好，乳酸高說明ATP-CP儲備低。b.糖無氧代謝能力的評定在全力運動時，血乳酸與成績的變化形成有三種情況：第一，無氧能力提高——運動成績提高，血乳酸升高；第二，無氧能力下降——運動成績下降,血乳酸不變或升高了；第三，運動員未盡全力——運動成績下降，血乳酸下降。

3、籃球運動中運動性疲勞的恢復

運動后疲勞的消除對訓練可持續(xù)性和訓練的質量有重大意義。主要應解決好兩個問題,一是運動時被消耗的能量物質運動后得到恢復,而且是良好的恢復。在這方面早在1950年已經(jīng)提出超量恢復理論。二是在運動時體內環(huán)境和神經(jīng)、內分泌、免疫等系統(tǒng)協(xié)調平衡被打破。在恢復期應盡快、盡好地得以恢復,從而提高調節(jié)功能。在這方面目前主要應用Selye提出的應激學說，使用平衡營養(yǎng)、整理活動、按摩,理療、營養(yǎng)補劑、中醫(yī)藥等方法來最大限度地消除疲勞，下面我們將結合現(xiàn)有的文獻和實踐對消除運動性疲勞較為有效的方法進行論述。

3.1、加強營養(yǎng)

營養(yǎng)是運動后被消耗物質恢復的物質基礎，在2h以內的競技運動項目中，主要能量來源是糖。因此，合理安排不同種類糖類膳食的數(shù)量很重要。同時還應注意攝入一定比例的脂類、蛋白質、礦物質、維生素。一般認為，合理的碳水化合物膳食占熱能比的60%，脂肪占20%-25%，蛋白質占15%-20%。攝入營養(yǎng)物質的目的在于：（1）補充能源物質如補糖、補蛋白質等；（2）消除代謝產(chǎn)物如自由基清除劑、乳酸清除劑等；多年來的實踐研究表明,麥芽油、堿鹽、天冬氨酸鹽、咖啡因、果糖等天然物質均有抗疲勞作用。我們應該根據(jù)不同情況和不同對象，科學選擇營養(yǎng)物質，加速運動性疲勞的消除。例如，咖啡因能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的，咖啡、巧克力也有類似作用維生素B1、B2和C有助于把人體內積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B1、B2和C的藥物，能消除疲勞；堿性食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，能快速緩解機體的疲勞感。亮氨酸的代謝物，是一種構成細胞膜的重要成分，不僅維持著肌纖維在激烈收縮后膜的完整性，而且還能抑制分解代謝，并創(chuàng)造出適合合成代謝的環(huán)境。

3.2、合理運用整理活動

出現(xiàn)疲勞后應采用極性休息,轉化訓練的模式和方法。一般認為應保持100次/min左右強度心率的運動。強調牽引和PNF練習避免產(chǎn)生停訓綜合癥，同時應保證充足的睡眠。

3.3、心理誘導放松訓練

當運動員心理疲勞后，活動規(guī)律被破壞，有時會發(fā)生異常反應，如對于較強的刺激出現(xiàn)較弱的反應，對于較弱的刺激出現(xiàn)較強的反應，動作的協(xié)調性受到破壞，反應時間延長，動作過分急促或過分遲緩，同時思維及判斷錯誤增多。運動性心理疲勞等往往是隱性的、漸進的、不易被覺察，容易被忽視。心理誘導放松訓練主要通過語言暗示誘導進行肌肉和神經(jīng)的放松訓練，如自身放松訓練。進行語言誘導時，還可配合播放一些輕松悠揚的音樂，這樣使運動員的精神和肌肉就可以在語言的誘導和音樂的良性刺激下充分放松，并使大腦入靜，從而調節(jié)大腦有序化地工作。消除心理疲勞的訓練方法還很多，如想象放松、催眠、音樂放松、氣功等，方法的選擇則須因人而異，有目的地加以運用。在對運動員進行心理誘導放松訓練之后，還應該對他們進行相應的心理恢復訓練，主要的方法有：

（1）心理誘導—談話法：談話法主要針對那些情緒明顯低沉或由于人際關系發(fā)生沖突而形成心理壓抑的運動員，通過談話誘導幫助他們解除心理障礙，啟發(fā)他們全面認識和對待各種問題。在談話中應多鼓勵,幫助他們分析有利的因素和自己的希望所在，也可和他們一起回憶過去比賽勝利的情景，這樣可使他們的心情得到改善，情緒得到調節(jié)，愉快的心情可以大大減少神經(jīng)能量的消耗；

（2）神經(jīng)—肌肉的自我心理調整練習；自我心理調整有兩個方面：自我說服和自我暗示，首先，要通過呼吸調整和語言暗示進入朦朧狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，大腦對于語言以及與語言相聯(lián)系的思維形象特別敏感。其次，要學會高度集中注意當前正在想的事物的感覺上。神經(jīng)—肌肉心理練習的目的是使運動員學會有意識地校正體內某些自動化過程，如：我放松了，我想睡，睡意已經(jīng)出現(xiàn)，每秒鐘都在加強,睡意更濃了，眼皮舒服、發(fā)熱，眼皮發(fā)沉了，眼睛閉上了，進入了安靜的睡眠。每天堅持這一練習1-2次就可以達到良好的心理恢復作用。

3.4、溫水浴和局部熱敷

溫水浴和局部熱敷對消除肌肉疲勞有良好的作用，在冬季運用效果更加明顯。溫水浴和局部熱敷可使人體血液循環(huán)加速，毛細血管開放數(shù)量增加，促進全身血液循環(huán)，調節(jié)血流，呼吸加快，導致代謝廢物的清除速度加快，有利于機體內營養(yǎng)物質的吸收，有效地改善神經(jīng)、運動系統(tǒng)的營養(yǎng)狀況。熱敷沐浴常用的方法有桑拿浴、蒸汽浴、土耳其浴等。沐浴應在訓練后30min進行，如果過早對身體會有傷害。

3.5、按摩手段

按摩也是一種消除疲勞的手段。按摩可加速血液和淋巴循環(huán),提高或降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水壓按摩等。手按摩易操作,可以根據(jù)運動員的需要采用最適宜的手法，極有利于運動員的恢復。手法按摩分全身按摩和局部按摩兩種。全身按摩一般在訓練過后2-3h，沐浴后在較高溫度的房間內進行，按摩時間大約30，40min。局部按摩可在訓練過程中或訓練結束后進行，時間不超過10-20min，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。器械按摩主要是借助器械來實現(xiàn)的：將振動按摩器置于需按摩的部位，該部位的肌肉可隨按摩器的振動而振動，用振動的節(jié)奏和強度來控制，以降低肌肉的緊張度。具體地說，按摩對神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等的細胞、組織、器官都有影響。通過按摩我們不但可以解除神經(jīng)系統(tǒng)、關節(jié)和肌肉的緊張與疲勞，而且能促進體內能源物質的循環(huán)與分配。

3.6、針灸

針灸是我國傳統(tǒng)的恢復手段，古人就有針刺足三里遠行不疲的說法，針灸對放松肌肉，解除痙攣，促進肌體恢復有獨到的作用。一般的手法是用手針刺肌纖維行走的方向留針5min左右，刺激強度視肌肉局部緊張程度來掌握針灸部位，以痙孿肌肉為主，可同時選用穴位2個或更多。

3.7、中藥療法

在競技體育飛速發(fā)展的今天，尋求增強運動員體質和提高運動能力，盡快消除疲勞,不含違禁成份，無副作用的藥物和食物，是國內外體育科研人員致力研究的重要課題。中醫(yī)藥在消除運動性疲勞和增強運動能力方面有其獨特的優(yōu)勢。目前，中醫(yī)藥抵抗運動性疲勞的研究,多以中醫(yī)理論的整體觀念出發(fā)，以臟腑學說為中心，并結合現(xiàn)代醫(yī)學基礎理論,運用較先進的科研手段和方法,使中醫(yī)的辯證論從宏觀走向微觀，中藥的研究從主觀判定向客觀指標發(fā)展?，F(xiàn)已證實，中醫(yī)中藥和食療藥物不僅可以增加運動員體內的能量物質，而且有調節(jié)神經(jīng)內分泌系統(tǒng)、加強代謝等作用，并可刺激體內激素的分泌釋放，增強心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及造血系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)等功能，延緩過度疲勞的產(chǎn)生。具體地說，中醫(yī)認為精(津)血為體力產(chǎn)生的物質基礎，運動疲勞與中醫(yī)的脾虛、腎虛以及脾腎雙虛相關，人的耐力亦由此而生。故普遍用補益的方法(如補脾、補腎、或脾腎雙補、或補氣壯陽、或滋陰補血等)或兼以活血化瘀。前人在運用中藥補劑方面已做了大量工作，也普遍認為運動性疲勞的消除不宜單純施以補劑，而應重在調理，因此以理氣，補益立法，以疏為補，寓疏于補。通過對人體產(chǎn)生疲勞的臨床、病機、危害等因素進行探討，并結合動物實驗，已經(jīng)證實了靈芝、肉蓯蓉、人參、五味子不僅有耐缺氧作用，而且具有抗疲勞效果。

4、結論

（1）籃球運動員的運動性疲勞和運動后的恢復和直接與運動訓練的負荷量、強度的大小、運動員的訓練水平、機能狀態(tài)、年齡、性別和采用的恢復措施有關。用很多生理和生化指標都可判斷出疲勞的程度。但疲勞到底是屬于心理、生理、年齡、性別、訓練水平、機能狀態(tài)、情緒等諸多因素的哪些因素,就要教練員從各方面綜合加以考慮,并制定出一套行之有效的方法、手段,有針對性地對運動員進行恢復；

（2）任何競技體育的發(fā)展都離不開科學訓練,籃球當然不能例外,機能評定和運動性疲勞的恢復是科學訓練的重要組成成分,本文從籃球運動的特點結合生理生化特點分析疲勞的發(fā)生、疲勞的診斷及恢復手段與方法,希望為促進籃球運動的發(fā)展作出一點貢獻。