□ 閆旭（華北電力大學(xué) 河北 保定 071000）

引言：體能訓(xùn)練是所有體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練。而體能訓(xùn)練最重要的就是對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練要求很高，是通過特定的力量訓(xùn)練，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的本質(zhì)和瞬息爆發(fā)力有促進(jìn)意圖。因此，只有加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，才能在比賽中取得良好而成績(jī)。而在高校的足球教育這一塊，只有在高校普及體能訓(xùn)練中的核心—核心力量訓(xùn)練，這樣才能更好的訓(xùn)練足球運(yùn)動(dòng)員，提高足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，諸如此類才能更好的為祖國(guó)的足球事業(yè)貢獻(xiàn)出自己的一份熱量，為祖國(guó)的足球走出國(guó)門付出一份力量。

1、核心力量訓(xùn)練概述

核心力量指以一個(gè)支點(diǎn)為中心架起整個(gè)身體的力量。核心力量訓(xùn)練指將中心區(qū)的力量進(jìn)行訓(xùn)練。主要是鍛煉身體的幾個(gè)主要的部位，如腹直肌等。對(duì)于核心力量的訓(xùn)練前人已有研究，可是國(guó)內(nèi)外并沒有給出一個(gè)準(zhǔn)確的說法來進(jìn)行表達(dá)。因此，在集各家之言的過程中很可能會(huì)出現(xiàn)理解上的偏差，需要辯證的看這個(gè)問題。從21世紀(jì)引入我國(guó)之后，被引入到體育界，鍛煉各方面的機(jī)能。

2、在我國(guó)高校足球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性

（1）力量訓(xùn)練最開始是在醫(yī)院，醫(yī)院的病人受傷需要進(jìn)行身體力量方面的恢復(fù)，是對(duì)病人身體做的一些針對(duì)性的訓(xùn)練，但是發(fā)展到如今階段，核心力量訓(xùn)練成為足球運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮的更穩(wěn)以及更持久、增強(qiáng)瞬間爆發(fā)力和降低損傷等方面具有很強(qiáng)的效果，所以力量訓(xùn)練目前已經(jīng)成為體育訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

（2）高校足球是我國(guó)足球界的重要組成部分，在高校足球教學(xué)中進(jìn)行體能訓(xùn)練是因?yàn)樽闱虮旧砭褪堑湫偷募俣?、力氣、技藝于一體的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在足球運(yùn)動(dòng)員平是的訓(xùn)練當(dāng)中需要完成各種跑、跳、急停、轉(zhuǎn)身等基礎(chǔ)動(dòng)作，并且還有踢球、停球、控球、運(yùn)球、射門等動(dòng)作。而這就十分考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的瞬間的爆發(fā)和持久，如果運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和瞬間爆發(fā)力非常好，那這些運(yùn)動(dòng)員在完成一些技術(shù)動(dòng)作時(shí)，會(huì)做的比別人更完美。所以在高校足球教學(xué)課訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，是幫助學(xué)生得以應(yīng)對(duì)多元化技術(shù)、快節(jié)奏攻防及激烈對(duì)抗挑戰(zhàn)的關(guān)鍵。而傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練的力量訓(xùn)練與現(xiàn)如今的足球現(xiàn)狀有些脫節(jié)。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練基本都是通過舉啞鈴來鍛煉下肢肌肉的力量。但這樣并不能很好的把足球運(yùn)動(dòng)員的潛力發(fā)揮出來，所以綜上所述，核心力量訓(xùn)練現(xiàn)在已經(jīng)成為現(xiàn)代足球訓(xùn)練的最重要內(nèi)容。

3、核心力量訓(xùn)練對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員的影響

3.1、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性

動(dòng)作穩(wěn)定對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說是至關(guān)重要的，穩(wěn)定也是協(xié)調(diào)的另一種說法，身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)配合，就可以完成一整套流暢的動(dòng)作。無論是在傳球，運(yùn)球還是頭頂球時(shí)都發(fā)揮重要作用。肌肉發(fā)散出的核心力量對(duì)整個(gè)身體起到支撐的作用，支撐整個(gè)身體的肌肉，尤其是膈肌，腰方肌等部位。通過訓(xùn)練核心肌肉可以延長(zhǎng)肌肉的穩(wěn)定時(shí)間，讓整個(gè)身體的肌肉處于活躍狀態(tài)，更好的完成訓(xùn)練任務(wù)以及比賽任務(wù)。

3.2、提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性

在比賽過程中會(huì)有很多激烈的動(dòng)作，如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)不當(dāng)就會(huì)造成肌肉拉傷甚至更嚴(yán)重的狀況出現(xiàn)，核心肌肉訓(xùn)練能夠培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)能夠培養(yǎng)平衡感。通過協(xié)調(diào)大肌肉群與小肌肉群的運(yùn)動(dòng)配合，就能使身體更好的固住，減少受傷事件的發(fā)生。因此要經(jīng)常使用核心肌肉訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷

足球運(yùn)動(dòng)員是運(yùn)動(dòng)量很大的運(yùn)動(dòng)員，在賽場(chǎng)或平時(shí)訓(xùn)練中，不僅僅是自己會(huì)造成傷害，有時(shí)也會(huì)受到來自外界的傷害，核心肌肉訓(xùn)練不僅可以預(yù)防肌肉受傷還可以在肌肉受傷之后對(duì)肌肉進(jìn)行修復(fù)，并且速度會(huì)快于其他的方式。在訓(xùn)練過程中，使用核心肌肉訓(xùn)練，會(huì)保證正確的姿勢(shì)，這樣就能夠很好的避免事故的發(fā)生。

3.4、保證動(dòng)作的完成

足球運(yùn)動(dòng)需要球員在場(chǎng)上奔跑很遠(yuǎn)的距離，消耗很多的體能，在運(yùn)動(dòng)員疲倦時(shí)，反應(yīng)也會(huì)減緩，身體也會(huì)變得僵硬，無法完成連貫的動(dòng)作。核心力量的訓(xùn)練，就會(huì)改善因體力消耗過大而造成的動(dòng)過不靈活的現(xiàn)象，不僅如此還能提高運(yùn)動(dòng)員的持久能力。

3.5、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的心理

作為運(yùn)動(dòng)員心理壓力會(huì)比較大，經(jīng)常做核心力量的訓(xùn)練，可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，讓其充滿自信心，同時(shí)身體素質(zhì)提高了，心理承受能力也會(huì)增強(qiáng)。

4、高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練要義

4.1、高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)情況可以分為穩(wěn)定與不穩(wěn)定狀態(tài)的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定是指不借助于任何的器材進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練，主要是俯臥撐等。這樣可以鍛煉肌肉的穩(wěn)定性與肌肉的控制能力。非穩(wěn)定是指借助多種器材進(jìn)行，通過外部的力量對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。通過運(yùn)動(dòng)的器材不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的靈活性，同時(shí)也能提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。

另外根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的可以分為平衡性與穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練。瑞士球是平衡性訓(xùn)練的主要工具，通過訓(xùn)練其上下肢的協(xié)調(diào)性與整個(gè)身體的穩(wěn)定性。通過訓(xùn)練找到身體的中心，圍繞中心的力量進(jìn)行局部的訓(xùn)練。

4.2、高校足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練要義

核心力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不可操之過急，任何事情都有其順序性，要避免一切不切實(shí)際的訓(xùn)練方式。如果不進(jìn)行得當(dāng)?shù)挠?xùn)練，效果就會(huì)差強(qiáng)人意。這就對(duì)教練或是教師有很高的要求，掌握足球訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練的要旨，在運(yùn)動(dòng)之前做好準(zhǔn)備工作，采用科學(xué)的方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。

首先，要采用合理的方式、適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練方式可以采用“多次，少時(shí)”的方式，多次是指在一天的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行多次的訓(xùn)練，少時(shí)是指用短暫的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，正如少食多餐一樣這樣就可以不間斷的訓(xùn)練學(xué)生肌肉。同時(shí)安排好訓(xùn)練的強(qiáng)度等級(jí)，由易到難，有短時(shí)到長(zhǎng)時(shí)，并且可以間歇性的增加訓(xùn)練次數(shù)，另外還可以采取多種方式進(jìn)行訓(xùn)練。

其次，采取適當(dāng)?shù)挠?xùn)練內(nèi)容及方法。根據(jù)前文介紹過的核心力量的訓(xùn)練方式，另外也可以結(jié)合其他的方式，如跑步等方式進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練是有很高要求的一種方式，因此科學(xué)性是很重要的，在合適的時(shí)間點(diǎn)合適的情境下采用合適的訓(xùn)練方式。為了達(dá)到訓(xùn)練目的，挑選合適的訓(xùn)練內(nèi)容是很主要的，根據(jù)訓(xùn)練的重點(diǎn)部位進(jìn)行計(jì)劃安排。另外還要安排個(gè)別的訓(xùn)練，人體之間是有差異的，每個(gè)人表現(xiàn)出來的機(jī)能也是有差異的，另外還有一些人本身機(jī)能挺強(qiáng)的但是就是沒有表現(xiàn)出來，這樣就需要教練對(duì)個(gè)別的學(xué)生進(jìn)行個(gè)別的訓(xùn)練教導(dǎo)。還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)別身體狀況，如有些學(xué)生肌肉拉傷，就需要結(jié)合一些簡(jiǎn)單的核心肌肉的訓(xùn)練幫助其恢復(fù)身體機(jī)能。

5、我國(guó)的高校足球訓(xùn)練需要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的幾個(gè)要點(diǎn)

（1）綜上所述，要將核心力量訓(xùn)練引入高校足球中是符合當(dāng)前我國(guó)足球運(yùn)動(dòng)的必然要求。但是我國(guó)足球的一直處于瓶頸期，一直沒有太出色的地方，但是在這樣的壓力下往往也面臨著巨大的發(fā)展機(jī)遇。在我國(guó)，高校作為足球事業(yè)的重要組成部分，就要求我們必須要抓住機(jī)遇，積極應(yīng)對(duì)我國(guó)足球事業(yè)的現(xiàn)狀，并盡最大的努力去做好我國(guó)足球事業(yè)的基礎(chǔ)工作，努力為國(guó)家足球的未來貢獻(xiàn)自己的一份熱量。

（2）在我國(guó)的高校足球教學(xué)中要加強(qiáng)理論知識(shí)的指導(dǎo)，重視理論知識(shí)的講解，要讓學(xué)生從根本上知道這樣做的原因，簡(jiǎn)單來講就是要學(xué)生掌握核心力量訓(xùn)練的操作要點(diǎn)和掌握核心力量的好處。在這方面就需要相關(guān)的指導(dǎo)教師做好學(xué)生的思想工作和理論以及實(shí)踐課程學(xué)習(xí)，忽視甚至根本就不做理論講解的訓(xùn)練方式是絕對(duì)不可取的。相關(guān)的專業(yè)教師應(yīng)該在課前就進(jìn)行核心力量訓(xùn)練理論指導(dǎo)，并在進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的課程時(shí)結(jié)合實(shí)際來配合完成示范核心力量訓(xùn)練的相關(guān)動(dòng)作。在課程結(jié)束后，也要關(guān)注學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練作用的掌握理解情況，這樣才能根據(jù)掌握的學(xué)生的實(shí)際情況，制定詳細(xì)科學(xué)的指導(dǎo)計(jì)劃。

（3）要完善相關(guān)的科學(xué)的設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，有一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練方案是實(shí)現(xiàn)良好訓(xùn)練的重要前提。要針對(duì)學(xué)生自身的身體特征、身體素質(zhì)等一些具體的情況，對(duì)力量訓(xùn)練的方法也要隨之做出變化。所以這就要求子相關(guān)的老師要有豐富的理論知識(shí)，這樣才能充分的指導(dǎo)學(xué)生的體能訓(xùn)練，并且要深入到學(xué)生之中去，去了解每一名學(xué)生的實(shí)際情況，進(jìn)而根據(jù)他們的素質(zhì)和能力來制定具有針對(duì)性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，因材施教，使每名學(xué)生的體能和瞬間爆發(fā)力不段的提高。

（4）要學(xué)會(huì)利用及使用現(xiàn)代的先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)。目前，我國(guó)高校的足球教學(xué)要擺脫過去老舊的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，借助現(xiàn)代科技設(shè)備來提高核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練的是力量，而力量是人們看不到也摸不著的一種東西，所以，現(xiàn)在我國(guó)的高校教學(xué)可通過多媒體等技術(shù)來全面演示核心力量訓(xùn)練的知識(shí)和要點(diǎn)，從而來保證學(xué)生能夠更快、更全面地了掌握核心力量訓(xùn)練這一方法，并通過現(xiàn)在的科技設(shè)備來進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。通過這種方式來就提稿高校學(xué)生的體能訓(xùn)練，這樣才能讓其核心力量得到充分的訓(xùn)練。

6、核心力量訓(xùn)練的幾種方式

（1）平衡墊站立：采用這種方式就需要單腳站立在平衡墊或軟墊上，身體保持平衡。同時(shí)將眼睛閉上，感受體內(nèi)的變化，對(duì)核心穩(wěn)定進(jìn)行鍛煉；

（2）單腿蹬：采用這種方式，顧名思義就是單腳站立，屈髖向下蹲，保證腳掌全部著地，緊接著就是連續(xù)的下蹲動(dòng)作；

（3）健身球俯臥撐：運(yùn)用健身球，類似于正常做俯臥撐的動(dòng)作，只不過將雙肘放在球上，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要將胸碰到球；

（4）平衡墊平衡式：坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉緊縮，慢慢抬起一條腿，再抬起另一條腿，雙手離開地面，腰部要直，保持平衡；

（5）跪球平衡：腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)夾緊大腿，雙手交叉放于胸前，保持平衡。

本文中就介紹以上幾種核心力量訓(xùn)練的方式。

7、結(jié)語

體能會(huì)決定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能否能夠得到良好、充分的發(fā)揮，隨著經(jīng)濟(jì)以及社會(huì)的快速發(fā)展，人民群眾的生活質(zhì)量也越來越高，休閑文娛活動(dòng)也越來越多，國(guó)家及人民大眾對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的重視程度越來越高，而足球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)也在隨著社會(huì)的進(jìn)步而進(jìn)步，像以前的一些傳統(tǒng)、老舊的力量訓(xùn)練方式也早就不在適應(yīng)現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練了，所以這就需要對(duì)傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練就行調(diào)整和改革，所以就需要吸收現(xiàn)代的先進(jìn)的體能訓(xùn)練方式，把現(xiàn)代的先進(jìn)的體能訓(xùn)練方式與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式中的合理的部分結(jié)合在一起，通過加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員自身的體能。