文/石文

要增長肌肉就必須施壓于它，就是要讓身體超越以前所適應(yīng)的狀態(tài)，所以你不得不竭盡全力。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等于更多的肌肉。記下這10個動作并堅持下去，每一個都會給你帶來大塊的肌肉。

1、胸部——杠鈴臥推

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓練的開始階段。

2、肱二頭肌——立姿杠鈴彎舉

盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，其中最重要的是可以讓肱二頭肌得到最大的鍛煉。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定可以帶來更大的肌肉刺激。并且雙手同時用力可以比單側(cè)啞鈴彎舉承擔更大的重量。

3、背部——杠鈴劃船

為了給背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與得更多。向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

4、前臂——坐姿腕彎舉

這個阿諾德·施瓦辛格最喜歡的動作被低估和錯誤的使用了。一些練習者幼稚地逃避前臂練習，另一些規(guī)律采用這個動作的訓練者，取得的效果也并不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運動幅度。

5、股四頭肌——坐姿腕彎舉

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動作里的最佳動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側(cè)重點。

6、肩部——杠鈴頸前推舉

因為肩關(guān)節(jié)復雜和脆弱的性質(zhì)，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

7、小腿——立姿提踵

坐姿提踵是一個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態(tài)下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負荷于表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

8、斜方肌——啞鈴聳肩

如果你喜歡大重量啞鈴帶給你的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個動作的運動軌跡非常短，但可以使用更多的重量，你會發(fā)現(xiàn)你的斜方肌比以往更強壯了。如果你不經(jīng)常做這個動作，那么你會發(fā)現(xiàn)斜方肌對它的反應(yīng)是非常明顯的。

9、股二頭肌——羅馬尼亞硬拉

如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發(fā)展。它的特點是比較長，從臀部到膝關(guān)節(jié)。所以只通過一個關(guān)節(jié)運動的動作，訓練會阻礙它的全面發(fā)展。通過微屈膝關(guān)節(jié)和移動臀部，你會從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。

10、肱三頭肌——負重平板臂屈伸

這是持續(xù)直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用零負重到大負重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。

訓練建議

每個肌群的第一個練習，組間歇在2-3分鐘。其他的練習動作組間歇不要超過90秒。注意保證動作的準確性，防止發(fā)生傷病。在比較困難的組里，可以求助于助力帶或者訓練伙伴。最后，注意在每個動作的頂點頂峰收縮1-2秒來確保肌肉受到最大的刺激。