趙婭婭

（甘肅省會(huì)寧縣第二中學(xué)，甘肅 會(huì)寧）

考試要發(fā)揮得理想，必須是一個(gè)“實(shí)、技、心”三者相互結(jié)合的結(jié)果。“實(shí)”就是指學(xué)習(xí)實(shí)力，“技”是指考試技術(shù)，“心”就是指心理的調(diào)適，包括各種各樣的心理暗示、情緒調(diào)控、放松練習(xí)等。這里介紹幾種心理訓(xùn)練方法，學(xué)生在平時(shí)的學(xué)習(xí)中運(yùn)用這些方法，緩解疲勞、放松身心、增強(qiáng)自信?？荚嚂r(shí)運(yùn)用，更易達(dá)到忘我、流暢的競(jìng)技狀態(tài)。

一、自信訓(xùn)練

照鏡子：對(duì)著鏡子，找到自己最美、最燦爛的模樣，感覺(jué)很美好，記住這個(gè)樣子并保持，告訴自己“我很棒”。每天出門(mén)前，對(duì)著鏡子重復(fù)一遍，保持，然后出門(mén)。每天堅(jiān)持。

默誓或者是祈禱技巧。對(duì)你生活當(dāng)中的某個(gè)重要他人，也就是你所尊重的那個(gè)人，你的爺爺奶奶、外公外婆或者是你的老師，也可以是你的偶像，向他有一個(gè)默誓：“我今天一定怎么做，不管發(fā)生什么事情我一定要做到底。在這一刻做最好的自己?！北热纾诳荚囍谐霈F(xiàn)問(wèn)題，像題解不出來(lái)了，時(shí)間不夠了，心很雜亂的時(shí)候，這些都是安定劑、穩(wěn)定劑，都是使你那一刻能夠安定下來(lái)的技巧。這種默誓，如果在哪一刻起了作用，那是很奇妙的一種感覺(jué)。最好提前練習(xí)，不斷鞏固。

二、積極地自我暗示訓(xùn)練

在高考中，考生需要培養(yǎng)積極的心理暗示，以最大限度地達(dá)到物我兩忘的狀態(tài)。心理暗示可通過(guò)多種方法來(lái)實(shí)現(xiàn)，如音樂(lè)、語(yǔ)言、食物、情景、人物、服裝等。下面簡(jiǎn)單介紹部分的心理暗示方法。

語(yǔ)言暗示：用于堅(jiān)持的，如人生難得幾回搏，堅(jiān)持就是勝利、我一定行，我可以的，等等；用于考試中的，如大家都在丟分，不是我一個(gè)人丟分，我遇到的難題對(duì)別人也是難題，有人急急忙忙肯定很躁，我不慌不忙，做一道對(duì)一道。進(jìn)行這樣的自我語(yǔ)言暗示，心就平穩(wěn)下來(lái)了。

音樂(lè)暗示：心理學(xué)研究證明，個(gè)人喜好的音樂(lè)可以對(duì)其產(chǎn)生特殊的激勵(lì)安撫效果。音樂(lè)要選擇不帶歌詞的純粹的音樂(lè)，避免有歌詞的音樂(lè)，因?yàn)槲淖中畔⑦M(jìn)入大腦，那樣反而使大腦得不到休息，長(zhǎng)期聽(tīng)甚至?xí)斐筛蓴_。

場(chǎng)景暗示：把考場(chǎng)當(dāng)成自己心儀大學(xué)的教室，監(jiān)考老師當(dāng)成大學(xué)里給自己上課的老師。坐在考場(chǎng)里，等待開(kāi)始考試，當(dāng)成自己滿懷期待、興奮地等著老師進(jìn)來(lái)上課。

食物暗示：喝了牛奶，營(yíng)養(yǎng)增加了，感覺(jué)自己的精力很充沛；巧克力有提神醒腦的作用，吃了讓自己頭腦很清醒；喝了安神補(bǔ)腦液，大腦感覺(jué)很好，等等。對(duì)于學(xué)生來(lái)講，如果有哪種食物或飲料可以令自己增強(qiáng)斗志，那么它就應(yīng)該成為自己的首選食物暗示，并不斷運(yùn)用，鞏固成效。

所有的暗示手法都是一個(gè)強(qiáng)化行為、習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程。學(xué)生唯有在平時(shí)的考試準(zhǔn)備及參與過(guò)程中，不斷地加以嘗試，并不斷地調(diào)整，特定的心理暗示手段就會(huì)產(chǎn)生良好的預(yù)期效果。

三、放松訓(xùn)練

備考、考試過(guò)程中，需要有效地放松身心，這就要求每個(gè)考生都學(xué)會(huì)放松。一般說(shuō)來(lái)，放松訓(xùn)練是通過(guò)一定的方法，如呼吸法、暗示法、冥想法等使人體的肌肉一步步地放松，使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒，增強(qiáng)大腦對(duì)全身支配能力的訓(xùn)練方法。下面介紹兩種類(lèi)型的放松方法。

1.深呼吸放松法

深呼吸放松法的特點(diǎn)是見(jiàn)效快并且容易做。具體做法：雙肩自然下垂，閉上雙眼，然后用鼻子慢慢地、深深地吸氣，吸到腹部，使腹部使勁地鼓起，吸到足夠多時(shí)，憋氣幾秒鐘，再用嘴巴緩緩地呼出。在吸氣的時(shí)候我們可以明顯地感覺(jué)到自己的雙肩變得緊張,呼氣的時(shí)候雙肩會(huì)慢慢放松。注意體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸，直到感覺(jué)自己完全放松，每天兩次。

2.冥想放松法

在心理實(shí)踐中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一。而且，通常結(jié)合其他的一些方法比如暗示一起使用。過(guò)程是想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。

（1）白云冥想法

①以一種放松的姿勢(shì)坐在靠背椅上，輕輕閉上眼睛，對(duì)自己說(shuō)“我現(xiàn)在非常安靜，非常放松”。然后深深地吸氣，慢慢地吐氣，讓自己感到非常安靜，非常放松。

②想象自己正躺在一塊綠油油的草坪上，頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空有一片白云，厚厚的、潔白的，慢慢落在自己的身上。

③自己被白云層層包裹著，白云開(kāi)始慢慢地向上飄，自己的身體也跟著白云飄起來(lái)了。

④仔細(xì)體會(huì)一下飄起來(lái)的感覺(jué)，越飄越高，越來(lái)越輕，好像完全失去了重力，自己躺在這片白云上輕快舒適極了。

（2）海浪冥想法

①以一種放松的姿勢(shì)坐在靠背椅上，想象自己躺在海邊，藍(lán)色的大海，金色的沙灘，感覺(jué)身體下面松軟舒適的沙灘、暖暖的細(xì)沙，沙子包裹著自己，太陽(yáng)照在身上，非常溫暖。

②海水慢慢浸濕了你，有點(diǎn)清涼，但十分舒適，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌膚，舒服極了。

③再深吸一口氣，對(duì)自己說(shuō)我感到生命和力量流遍了我的全身，從頭部、胸部、腹部、雙臂、雙手，一直到腳趾尖。

④自己從未有過(guò)這么的輕松，慢慢地，自己在這片舒適的沙灘上睡著了。

以上幾種心理訓(xùn)練的方法，可以單獨(dú)用，也可以結(jié)合使用。可以用于緩解疲勞、壓力，調(diào)節(jié)睡眠，也可以用來(lái)培養(yǎng)超群的考試心理狀態(tài)。這就為高考當(dāng)天良好心理狀態(tài)的調(diào)適提供了可能。