李訓(xùn)德

（浙江省浦江縣第三中學(xué)，浙江 金華）

短跑屬于田徑運(yùn)動(dòng)中的競(jìng)賽項(xiàng)目，通常田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中短跑比賽項(xiàng)目有60米、100米、200米、400米。短跑項(xiàng)目屬于無(wú)氧代謝范疇，就是在最短的時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，這就要求人的機(jī)體在這段時(shí)間內(nèi)需要處于一個(gè)高度緊張的狀態(tài)，而這種緊張的狀態(tài)需要通過(guò)經(jīng)常性的短距離訓(xùn)練才能形成。

一、影響高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練的因素

（一）從運(yùn)動(dòng)性質(zhì)角度來(lái)看可以分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度和速度耐力

1.反應(yīng)速度是指人體對(duì)信號(hào)做出處理的快慢程度，受遺傳因素影響較大，所以因人而異，但后天的訓(xùn)練可以使?jié)撛诘倪z傳因素得以表現(xiàn)和加強(qiáng)。

2.動(dòng)作速度是指人體快速完成兩腿交替擺動(dòng)的能力，它的培養(yǎng)與其他素質(zhì)的發(fā)展、技術(shù)水平有著密切的關(guān)系，所以必須通過(guò)綜合的發(fā)展方法加以實(shí)現(xiàn)。

3.位移速度是指用最短的時(shí)間跑過(guò)一定的距離所達(dá)到的時(shí)速，關(guān)鍵在于步長(zhǎng)和步頻，兩者要有完美的協(xié)調(diào)配合。

4.速度耐力是以通過(guò)克服最大氧債為原則來(lái)實(shí)現(xiàn)的，特別是高中生應(yīng)該在速度的基礎(chǔ)上提高速度耐力。

（二）從技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)層面來(lái)看分起跑、起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑，這四個(gè)環(huán)節(jié)也是短跑中取得好成績(jī)的關(guān)鍵要素

（三）從訓(xùn)練對(duì)象來(lái)看，高中生而且還是業(yè)余的訓(xùn)練學(xué)生本來(lái)就對(duì)短跑項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)不夠全面，他們來(lái)訓(xùn)練完全是因?yàn)橐环矫鎸?duì)短跑的興趣濃厚，另一方面是全校學(xué)生中他們?cè)诙叹嚯x跑中成績(jī)相對(duì)來(lái)說(shuō)是最好的，所以選擇訓(xùn)練人員的時(shí)候也會(huì)優(yōu)先選這些人

（四）從教練員的角度來(lái)看，因?yàn)榇蟛糠指咧畜w育老師都是師范類院校畢業(yè)的本科生，從小也不是學(xué)體育出生的，屬于半路出家，在大學(xué)所接受的學(xué)習(xí)也是比較籠統(tǒng)的，所以他們對(duì)訓(xùn)練的專業(yè)程度是業(yè)余的，不管在制訂訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練內(nèi)容，還是在訓(xùn)練過(guò)程中都不能做到很專業(yè)

（五）從訓(xùn)練時(shí)間的角度來(lái)看，因?yàn)槠胀ǜ咧袑W(xué)生面臨著高考的升學(xué)壓力，所以大部分時(shí)間被文化課所占據(jù)，留給學(xué)生訓(xùn)練的時(shí)間其實(shí)是很少的，每天大概在1個(gè)小時(shí)左右，時(shí)間上不能保證，使運(yùn)動(dòng)效果大打折扣

二、高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練的策略與方法

（一）一般性身體素質(zhì)的訓(xùn)練

1.力量素質(zhì)的練習(xí)，包括最大力量、快速力量和力量耐力，而短跑項(xiàng)目中快速力量最為重要。（1）負(fù)重練習(xí)法，一般采用本人最大負(fù)荷的40%～60%，同時(shí)還須注意練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間的合理安排；（2）不負(fù)重練習(xí)法，如采用伸縮帶進(jìn)行擺臂擺腿的牽拉練習(xí)，而且動(dòng)作一定要做到位。

2.速度素質(zhì)的練習(xí)。（1）起動(dòng)時(shí)的反應(yīng)速度（聽(tīng)各種信號(hào)練習(xí)起動(dòng)反應(yīng)）；（2）重復(fù)跑（包括順風(fēng)跑、上下坡跑、牽引跑、快速高抬腿跑）；（3）比賽法（包括心理情緒與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制、協(xié)調(diào)能力的發(fā)展）；（4）克服自身重量和外力的快速力量鍛煉方法（跑下坡、杠鈴半蹲跳、伸縮帶牽拉練習(xí)等）。

3.耐力素質(zhì)的練習(xí)。短跑項(xiàng)目中主要為無(wú)氧耐力，其中100米缺氧達(dá)95%，400米達(dá)81%。方法可采用快速跑10秒以內(nèi)的距離（60～80米），每組間歇的時(shí)間不超過(guò)30秒，跑到疲勞為止（相對(duì)于100米），隨著短跑項(xiàng)目距離的增加，間歇時(shí)間可以稍微變長(zhǎng)。

（二）技術(shù)動(dòng)作的正確掌握

1.正確把握擺臂與臂腿的專門(mén)性練習(xí)：原地?cái)[臂（提高擺臂動(dòng)作效率和學(xué)習(xí)正確上體姿勢(shì)）、原地提腿擺臂（提高擺臂擺腿的動(dòng)作效率）、小步跑（改進(jìn)著地緩沖后扒技術(shù)，提高膝踝關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)小肌肉群的發(fā)力）、節(jié)奏跑（掌握蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)腿部力量）。

2.掌握途中跑技術(shù)，要求：身體稍前傾，前腳掌落地，腳有前扒后蹬動(dòng)作，重心穩(wěn)定，腳步拉大，頻率快速協(xié)調(diào)。訓(xùn)練中可采用后蹬跑來(lái)加大步長(zhǎng)，以小步跑來(lái)加快步頻，兩種方法可以交替練習(xí)，以達(dá)到一個(gè)完美的效果。

3.掌握起跑和起跑后的加速跑技術(shù)。其實(shí)這個(gè)技術(shù)就是反應(yīng)速度的練習(xí)，可以通過(guò)不斷的指令練習(xí)來(lái)培養(yǎng)聽(tīng)覺(jué)、肌肉的反應(yīng)能力和建立適合個(gè)人特點(diǎn)的起跑動(dòng)作概念和起跑方法。

學(xué)校業(yè)余體育訓(xùn)練是學(xué)校體育教育的重要組成部分，也是為社會(huì)培養(yǎng)人才的搖籃，如何加強(qiáng)高中生的業(yè)余體育訓(xùn)練不是靠一個(gè)人的力量能完成的，更需要學(xué)校、家長(zhǎng)、老師、學(xué)生之間的互相配合。師生要齊心協(xié)力，教師在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循教學(xué)訓(xùn)練的一般規(guī)律，遵循高中生身心發(fā)育的特點(diǎn)，努力提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。以科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)思想引領(lǐng)，以標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)為中心，以強(qiáng)調(diào)組織紀(jì)律性為前提，以為集體和個(gè)人爭(zhēng)取榮譽(yù)的責(zé)任感和愛(ài)國(guó)主義精神為主導(dǎo)，培養(yǎng)他們頑強(qiáng)拼搏、刻苦訓(xùn)練的作風(fēng)。作為學(xué)校的運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練人員，高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，我們要持之以恒，刻苦鉆研，樹(shù)立正確的人生觀、價(jià)值觀，尋求最正確、科學(xué)、合理的訓(xùn)練途徑，為創(chuàng)造優(yōu)異的短跑訓(xùn)練成績(jī)而不斷努力。