戴劍松

長(zhǎng)時(shí)間伏案和低頭使用電子產(chǎn)品已經(jīng)成為現(xiàn)代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖等問(wèn)題，不良體態(tài)和由此帶來(lái)的健康問(wèn)題，比如頸肩腰腿痛已經(jīng)成為現(xiàn)代人最為頭痛的問(wèn)題之一。今天，我們就來(lái)總結(jié)梳理一下各式各樣的不良體態(tài)，并教會(huì)你自我矯正的方法。

傷害脊柱的不良姿勢(shì)

1.低頭看手機(jī)

長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)會(huì)給頸椎帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。當(dāng)頭部低至60度時(shí)，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當(dāng)于給頸椎掛上了兩個(gè)超級(jí)大西瓜。

2.不良頸肩姿態(tài)

伏案工作低頭幅度可能不如看手機(jī)，但伏案工作會(huì)帶來(lái)別的問(wèn)題：

頭部前探 為了看清屏幕，人們會(huì)不自主地讓頭距離屏幕更近，頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會(huì)導(dǎo)致頸椎壓力增加。

聳肩 工作時(shí)胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合適，往往會(huì)聳肩導(dǎo)致頸肩部肌肉長(zhǎng)期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強(qiáng)直。

含胸 低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢(shì)必導(dǎo)致上半身出現(xiàn)含胸，久而久之無(wú)法保持上背部挺直，引發(fā)駝背等連鎖反應(yīng)。

康復(fù)專家將伏案人群上述常見(jiàn)的體態(tài)異常稱作上交叉綜合征，因?yàn)轭i肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現(xiàn)截然相反的特點(diǎn)。正是因?yàn)閮蓷l交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因?yàn)殚L(zhǎng)期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因?yàn)槿狈﹀憻挾^(guò)于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適。頸肩不適引發(fā)的姿態(tài)異常又使得肌肉更加失衡，這時(shí)惡性循環(huán)就產(chǎn)生了，使得頸肩不適變得越來(lái)越嚴(yán)重。

3.坐姿欠佳

由于大部分職業(yè)人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，臀部沒(méi)有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐。弓背、軀干側(cè)屈都是常見(jiàn)的不良坐姿，這些不良坐姿是導(dǎo)致腰痛的重要誘因。

三個(gè)方法消除不良體態(tài)

要想消除不良姿勢(shì)對(duì)人體的影響，以下三個(gè)方法可以有所幫助。

1.避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，經(jīng)常變換姿勢(shì)

錯(cuò)誤姿勢(shì)有害身體，但只要經(jīng)常性變換姿勢(shì)，其危害就會(huì)大大降低。那么，怎樣才叫經(jīng)常性變化姿勢(shì)呢？以伏案工作為例，每半小時(shí)應(yīng)當(dāng)起身休息一下，無(wú)論是上個(gè)洗手間、從座椅上起來(lái)動(dòng)動(dòng)胳膊、動(dòng)動(dòng)腿都是有益的，活動(dòng)時(shí)間最好能達(dá)到3分鐘～5分鐘，然后再繼續(xù)工作。最長(zhǎng)連續(xù)工作時(shí)間不得超過(guò)1小時(shí)，就應(yīng)該休息一下。如果你連續(xù)伏案兩三個(gè)小時(shí)都不挪挪窩，那么頸肩腰腿痛就離你不遠(yuǎn)了。

2.經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)

缺乏運(yùn)動(dòng)不僅導(dǎo)致頸肩腰腿不適，也會(huì)帶來(lái)身體機(jī)能的全面退化。經(jīng)常性、規(guī)律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機(jī)能，更能有效消除頸肩腰臀痛。其實(shí)，很多時(shí)候并不是某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于頸椎、腰椎特別好，而是經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)，改變了自己久坐不動(dòng)的生活方式，至少讓自己不是總處于不良姿勢(shì)中，那么也就間接有益脊柱健康。國(guó)內(nèi)外大量研究也表示，快走這樣一項(xiàng)看似不是針對(duì)腰痛的運(yùn)動(dòng)，也能大大降低腰痛的發(fā)生，其實(shí)就是這個(gè)道理。

對(duì)于大多數(shù)久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)并非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)很差，導(dǎo)致很難堅(jiān)持。其實(shí)只要中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)（比如快走就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），就可以顯著改善健康。什么是中等強(qiáng)度？運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說(shuō)話，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

3.加強(qiáng)核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個(gè)軀干都屬于核心。加強(qiáng)核心力量，可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，對(duì)抗不良姿勢(shì)對(duì)于身體的影響，并提高身體適應(yīng)能力。

以增強(qiáng)軀干力量為主的核心訓(xùn)練主要應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)上背部訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練。下面就是具體的訓(xùn)練方法。

強(qiáng)化上背部力量

緩解頸肩不適的訓(xùn)練方法：對(duì)于頸肩不適，最重要的訓(xùn)練是針對(duì)肩胛骨，我們常常說(shuō)要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯(cuò)！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語(yǔ)為肩胛骨后縮。只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了。以下訓(xùn)練都是針對(duì)肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)。

動(dòng)作2：手臂前伸保持不動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)。

動(dòng)作3：快速小幅度擴(kuò)胸動(dòng)作，同樣體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)。

動(dòng)作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動(dòng)作，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)。

動(dòng)作5：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動(dòng)，在從高處下落過(guò)程中，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)。

動(dòng)作6：招財(cái)貓動(dòng)作。手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動(dòng)作，該動(dòng)作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2組～4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)。

強(qiáng)化腰腹深層肌肉力量

緩解腰痛的訓(xùn)練方法：以下動(dòng)作可以提高脊柱階段穩(wěn)定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛者練習(xí)。

動(dòng)作1：腹橫肌激活訓(xùn)練。仰臥，屈髖屈膝，正常情況下人體由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部無(wú)法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆后傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺(jué)，將腰部貼于地面。靜力性收縮維持15秒～20秒，動(dòng)作重復(fù)12次～16次。

動(dòng)作2：腹橫肌激活訓(xùn)練之手交替舉放。該動(dòng)作是上述腹橫肌激活訓(xùn)練的進(jìn)階練習(xí)，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動(dòng)作。容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是當(dāng)手開(kāi)始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12次～16次，完成2組。

動(dòng)作3：腹橫肌激活訓(xùn)練之腿交替舉放。該動(dòng)作與手舉放動(dòng)作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，腿交替舉放。容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是當(dāng)腿開(kāi)始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12次～16次，完成2組。

動(dòng)作4：多裂肌腹橫肌訓(xùn)練之貓和駱駝式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現(xiàn)駱駝雙峰特征，然后腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆后傾，呈現(xiàn)發(fā)怒的貓的特征。這個(gè)練習(xí)可以理解為胸腰椎靈活性訓(xùn)練，也可以體會(huì)胸腰椎微小的節(jié)段運(yùn)動(dòng)，激活多裂肌和腹橫肌。

動(dòng)作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，加強(qiáng)臀肌可以起到保護(hù)腰部、減輕腰部負(fù)荷的作用。另外，臀部外側(cè)的臀中肌加強(qiáng)了，下可以控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，上可以控制骨盆穩(wěn)定。臀橋動(dòng)作完成12個(gè)～16個(gè)，做2組。

知識(shí)鏈接：腰痛為什么會(huì)反復(fù)發(fā)作

不良體態(tài)造成的頸肩腰腿痛不僅難治和影響工作生活，反復(fù)發(fā)作，時(shí)好時(shí)壞也是其重要特征。舉例來(lái)說(shuō)，為什么經(jīng)過(guò)治療和康復(fù)，腰痛得到很大程度緩解，但過(guò)段時(shí)間又會(huì)再次發(fā)生，問(wèn)題出在哪里呢？這還是跟我們的生活方式有關(guān)，治療和康復(fù)對(duì)于腰痛當(dāng)然是有好處的，但治療和康復(fù)的過(guò)程畢竟是短暫的，當(dāng)人們回到日常工作生活中后，又會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于伏案工作、腰彎駝背的狀態(tài)，這對(duì)腰椎又變成破壞性的了。因此，人們總是陷入破壞—康復(fù)—再破壞—再康復(fù)的循環(huán)中，這就是腰痛容易反復(fù)的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何盡可能最大程度避免錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)于腰部的壓力，就成為預(yù)防腰痛、避免腰痛反復(fù)發(fā)作的重中之重。良好姿勢(shì)的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，因此可以選用靠墊或腰部支撐的一些護(hù)腰設(shè)備進(jìn)行支撐。