周倩

健身是一門科學(xué)，健身的動作就像是處方里不同的藥物。力量訓(xùn)練的好處、有氧訓(xùn)練的結(jié)合、功能性訓(xùn)練的提升和康復(fù)訓(xùn)練的調(diào)整都是不可缺少的。

通過固定器械和啞鈴、杠鈴，無論是孤立地訓(xùn)練刺激某一塊肌肉還是做多關(guān)節(jié)負(fù)荷運動，都會提升全身的機能，特別是在負(fù)荷一定重量后，身體在對抗這種負(fù)荷時，會產(chǎn)生一定的多巴胺使人心情愉悅，同時鍛煉者的肌肉細(xì)胞會在修復(fù)中獲得超量補償變得更強壯。這對關(guān)節(jié)也是有好處的，因為當(dāng)骨骼肌足夠強壯后，關(guān)節(jié)就會承擔(dān)更少的沖擊力與支撐力。

但是，不是所有的人都適合所有的運動。比如60%-90%的產(chǎn)婦可能出現(xiàn)腹直肌分離，對于腹直肌分離大于2指的產(chǎn)婦，不建議做腹直肌主動收縮的運動，比如仰臥起坐、卷腹、還有反向卷腹等。這些動作做得越多，腹直肌分離就會越嚴(yán)重。

練肩可能出現(xiàn)的問題

人們需要知道的是，并沒有“肩關(guān)節(jié)”這么個東西。不同于肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)其實是一個復(fù)合體，肩復(fù)合體是由胸骨、鎖骨、肩胛骨、肱骨和胸廓構(gòu)成的。其中，胸骨和鎖骨構(gòu)成胸鎖關(guān)節(jié)，鎖骨和肩胛骨構(gòu)成肩鎖關(guān)節(jié)，肱骨和肩胛骨構(gòu)成盂肱關(guān)節(jié)，肩胛骨和胸廓構(gòu)成肩胛骨胸廓關(guān)節(jié)。

在肩外展的肌肉群中，崗上肌是啟動這個動作的肌肉，也就是說在肩關(guān)節(jié)冠狀面外展過程中，前60度都是崗上肌的作用。你也不妨試試，做60度以內(nèi)的側(cè)平舉，三角肌一點感覺也找不到。

超過60度以后，肱骨每上抬一定角度，都會帶動肩胛骨上回旋。而三角肌連接在肱骨與鎖骨末端和肩胛骨上緣，同時斜方肌上束從枕骨到頸椎都連接在肩胛骨上緣。簡單說來，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束卻能帶動肩胛骨做上回旋。

通過專門訓(xùn)練斜方肌中下束和增強菱形肌，使左右肩胛骨有很強的向中間夾緊的力量，來孤立三角肌發(fā)力運動，從而更好地訓(xùn)練到三角肌，而不是把斜方肌也練得異常強壯，既難看又容易造成各種肩頸疲勞。

平板支撐不能亂來

除了專門的卷腹類功能性訓(xùn)練，所有的負(fù)重功能性訓(xùn)練都要求絕對直背和收緊核心，而且需要在此基礎(chǔ)上盡可能調(diào)動全身肌肉來發(fā)力完成動作。胡亂模仿這些訓(xùn)練動作，很可能會閃腰或者拉傷肌肉。疼痛是身體的一種保護機制，有些人受傷以后還咬著牙去練習(xí)，就可能造成慢性損傷。分清訓(xùn)練后正常的肌肉酸痛和身體損傷的疼痛很重要。

平板支撐這個動作的設(shè)計初衷是為了增強腹部核心的肌耐力（等長收縮），卷腹之類的動作是為了增強腹部核心的肌力（向心與離心收縮），當(dāng)然，兩者都可以負(fù)重。既然平板支撐需要增強腹部核心的肌耐力，那么一定要確保核心充分激活并且可以使用才行。用運動解剖的觀點來說，鍛煉者必須保持骨盆后傾才能完成。而骨盆后傾會讓腰屈消失，所以支撐時，下背部應(yīng)該是平的，這才叫做平板支撐。

一些自學(xué)者，可能平時缺乏科學(xué)的健身訓(xùn)練，加之工作生活習(xí)慣，腹部和臀部始終是未激活的，甚至是被拉長弱化的。所以他們訓(xùn)練時，靠著一股不知道從哪里發(fā)出的力量，看起來做得挺輕松，比專業(yè)的運動員撐得還久，但是做完之后，往往后腰比腹部還酸得多。這就是因為動作不正確，或者說不清楚這個動作的要點時，人們自然會用髂腰肌的力量來維持軀干與下肢的支撐力。在行走奔跑過程中，髂腰肌和股直肌這一對骨盆前傾的力偶，本來就是提供啟動力的肌肉。同仰臥起坐一樣，因為大部分人的腹直肌長期處于拉長弱化或者未激活的狀態(tài)，當(dāng)他們做髖關(guān)節(jié)屈曲時，理所當(dāng)然的是髂腰肌優(yōu)先發(fā)力。

這就明擺著，正確的平板支撐和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而動作不正確者卻是在用髂腰肌來幫著完成一個個看似相同的動作。久而久之，髂腰肌被過度強化，骨盆前傾加重，腰曲持續(xù)加大，腰椎的壓力也是越來越大。這樣的不良訓(xùn)練動作，都可以稱為腰椎粉碎者了。