北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院內(nèi)分泌科 付煜

都說(shuō)現(xiàn)在白領(lǐng)有三寶：早上喝咖啡，中午定外賣(mài)，晚上忙健身。有了外賣(mài)，生活確實(shí)便利許多，省時(shí)省力?？蛇@外賣(mài)雖然琳瑯滿目，選擇上卻讓人苦惱，特別是現(xiàn)在，“春天不減肥，夏季徒傷悲”，又到了愛(ài)美的女生們?yōu)榱讼奶斓男∪棺?、熱褲而苦惱奮斗的時(shí)刻了。

那么怎么能在點(diǎn)外賣(mài)的日常生活中，兼顧營(yíng)養(yǎng)、健康與身材管理呢？

外賣(mài)，可以說(shuō)是近兩年城市化發(fā)展中繼快遞之后，又一個(gè)呈現(xiàn)爆炸式發(fā)展的產(chǎn)業(yè)。數(shù)年前，職工中午不是吃食堂，就是在單位附近的小飯館解決一下，想要訂餐，都需要給店家打電話，催單更是很難實(shí)現(xiàn)，一旦出現(xiàn)了問(wèn)題，往往和商家扯皮幾次，還是不了了之。外賣(mài)APP的出現(xiàn)，迅速?gòu)浹a(bǔ)了工作日午餐的市場(chǎng)空缺，現(xiàn)在，每到餐時(shí)，各個(gè)餐廳和寫(xiě)字樓之間，外賣(mài)小哥背著保溫外賣(mài)箱，已經(jīng)成為都市一道獨(dú)特的風(fēng)景線。外賣(mài)已經(jīng)成為我們生活中不可或缺的一部分，最大程度為我們提供了方便，解決了“溫飽”這個(gè)基本的民生問(wèn)題。對(duì)此，如果醫(yī)生們還在宣揚(yáng)外賣(mài)不健康，則不能解決任何問(wèn)題。

那么我們就轉(zhuǎn)到外賣(mài)上，從健康、營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)的角度上加以考量，幫助大家找找點(diǎn)好外賣(mài)的竅門(mén)。

關(guān)于西式簡(jiǎn)餐

大家在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，時(shí)常會(huì)犯一些不健康的小錯(cuò)誤。比如年輕人喜歡的洋快餐外賣(mài)：Pizza、漢堡、薯?xiàng)l、炸雞、汽水飲料，這樣一餐下來(lái)的熱量太高。Pizza、漢堡、薯?xiàng)l都是淀粉為主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的，非常缺乏綠葉蔬菜，營(yíng)養(yǎng)很不均衡，一頓兩頓吃一下，年輕人的代謝率比較高，活動(dòng)量也大，還可以接受，但是長(zhǎng)期吃，勢(shì)必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。所以如果喜歡吃西式餐品，不如選擇現(xiàn)在年輕白領(lǐng)中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。同樣“洋氣”十足，主食卻是粗纖維豐富的全麥產(chǎn)品，烤制過(guò)程中油、鹽、糖的比例都較小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質(zhì)豐富、脂肪相對(duì)低的肉類(lèi)，而且個(gè)頭體積較小。一般都需要讓人配上一份健康的蔬菜沙拉，補(bǔ)充人體必需的膳食纖維和維生素，如果能主動(dòng)選擇醋汁或者橄欖油來(lái)代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，是午餐外賣(mài)的好選擇。

關(guān)于中式蓋飯

再說(shuō)說(shuō)常點(diǎn)的中餐蓋飯，也就是菜和飯?jiān)谝粋€(gè)碗里的那種中式簡(jiǎn)餐，雖然看起來(lái)有菜、有飯，葷素搭配，但不知道大家有沒(méi)有注意到，蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的，宮保雞丁、魚(yú)香肉絲、土豆牛肉，而且味道都是比較咸香辣的“重口味”，使人胃口大開(kāi)，不自覺(jué)刺激食欲，吃下了遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí)量的食物?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)證明，在吃蓋飯的時(shí)候，人往往會(huì)吃下比飯菜分開(kāi)盛放時(shí)更多的主食米飯。所以，建議大家在點(diǎn)單的時(shí)候，不要因?yàn)榕侣闊?，就選蓋飯、拉面這種單一的食物，盡量選擇菜飯分開(kāi)盛放的，如果一人點(diǎn)外賣(mài)點(diǎn)兩個(gè)菜吃不了怕浪費(fèi)，也要盡量選擇有菜有肉葷素搭配的菜品。

關(guān)于蓋飯蔬菜的選擇，因?yàn)橥赓u(mài)路上時(shí)間問(wèn)題，往往是送到手中，綠色蔬菜因?yàn)楸弧皭灐睍r(shí)間長(zhǎng)了，口感變差，所以大家常常選擇干煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。但這樣的菜品，都是重油重鹽的，烹制過(guò)程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果擔(dān)心綠葉菜不好吃，或者熟了之后營(yíng)養(yǎng)流失，那么適當(dāng)?shù)卦诒ＷC食品安全的前提下，選擇沙拉一類(lèi)的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實(shí)”的蔬菜，經(jīng)過(guò)蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品種。

關(guān)于主食選擇

主食上，建議盡量選擇米飯、饅頭這樣樸實(shí)、蒸熟即可的原生態(tài)的主食。不要過(guò)多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣復(fù)雜加工的主食，因?yàn)樗鼈冎荒芙o我們帶來(lái)額外的油鹽。

現(xiàn)在很多主打外賣(mài)的品牌已經(jīng)很注意搭配了，在主食里有五谷雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣可以直接食用不經(jīng)加工的粗糧。這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，熱量低，都是主食的好選擇。另外像面條和米粉這種面食，也是外賣(mài)中常選擇的食品，我個(gè)人并不推薦，因?yàn)橥赓u(mài)的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上幾片肉、一片菜葉，肉類(lèi)、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量來(lái)比，實(shí)在太少了，等于一頓飯就吃了面或米粉提供的淀粉，也就是糖水化合物，能量高，營(yíng)養(yǎng)低。如果一定要選面或米粉，記得單獨(dú)加份蔬菜才好。

關(guān)于膳食平衡

按照我們現(xiàn)在的日常飲食習(xí)慣和口味偏好，是很少出現(xiàn)肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現(xiàn)象。很多人只喜歡長(zhǎng)期吃同一種肉類(lèi)，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來(lái)品種豐富，其實(shí)都是同一種肉類(lèi)。因此還是建議大家經(jīng)常變換種類(lèi)，這樣更有利于長(zhǎng)期維持營(yíng)養(yǎng)素均衡，適當(dāng)增加魚(yú)蝦等海產(chǎn)品的比例，有助于優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。紅肉里，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質(zhì)比例高，是更為優(yōu)質(zhì)的肉類(lèi)。

雖然現(xiàn)在大家都依靠外賣(mài)，沒(méi)空自己做飯帶飯，但下班路過(guò)果蔬超市買(mǎi)個(gè)水果的時(shí)間總是有的，自己在餐后加個(gè)水果，也是補(bǔ)充維生素和膳食纖維的好途徑。若能在下午茶時(shí)間再吃點(diǎn)核桃、榛子等堅(jiān)果，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充植物類(lèi)油脂和礦物質(zhì)等微量元素，或者喝個(gè)酸奶、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補(bǔ)充了奶制品這樣優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白來(lái)源，增加了鈣的攝入，那么我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶為一個(gè)短暫休息的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，經(jīng)過(guò)一定的熱量攝入和短時(shí)間中斷重啟工作的節(jié)奏調(diào)整，注意力分散再集中的重新喚起，可以解決下午疲乏困倦的“生物鐘陷阱”，對(duì)于工作效率的提高也是大有益處。

TIPS

說(shuō)了這么多，無(wú)疑就是總量上熱量控制，細(xì)節(jié)上品種多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡全覆蓋。中國(guó)人理想膳食模式講究“食物多樣、谷類(lèi)為主”，我們每人每天應(yīng)該攝入12種以上的食物，每周25種以上；每日谷物薯類(lèi)要吃夠250-400g，其中全谷物、雜豆50-150g，薯類(lèi)50-100g。根據(jù)世界衛(wèi)生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結(jié)構(gòu)的比例非常好記，糖鹽油1：肉蛋奶2：蔬菜水果3：糧食主食4。只要在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，將“一共10份，一！二！三！四！”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營(yíng)養(yǎng)科學(xué)點(diǎn)外賣(mài)，瘦身塑形無(wú)形間。那么，就祝大家都能在享用外賣(mài)的同時(shí)得到健康，維持身材了！