江容安

圓肩駝背，這種體態(tài)在日常生活中隨處可見！無論是娛樂圈里紅遍大江南北的明星大腕、工作樓里的白領(lǐng)、長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)的青少年，亦或是家庭主婦，都有可能存在圓肩駝背的體態(tài)，無論您有多么高的顏值，這種體態(tài)會(huì)瞬間讓您的氣質(zhì)大打折扣！

這個(gè)“氣質(zhì)殺手”是個(gè)啥

圓肩駝背頭前垂，在醫(yī)學(xué)上被稱為“上交叉綜合征”，上交叉綜合征是指由于長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉造成相應(yīng)部位肌肉不平衡，形成頭部前傾，即頸椎正?；《葴p少或變直、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進(jìn)而導(dǎo)致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌、胸悶，甚至便秘等各種癥狀。上交叉的影響還會(huì)導(dǎo)致生物力學(xué)的改變，如頸部壓痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，長(zhǎng)此以往更會(huì)導(dǎo)致肌腱炎、上背痛等癥狀！

6步教您輕松緩解圓肩駝背

得了上交叉綜合征，我們需要做的是調(diào)整異常的肌張力，恢復(fù)肌肉的彈性。那么如何調(diào)整？

第1步：胸小肌松解 一定要先松解胸小肌，只有把胸小肌松解開才能更好的去后續(xù)拉伸胸大肌！順著鎖骨往外摸到盡頭有一個(gè)硬的凸起的地方，我們稱它為“喙突”，在此揉壓3～5分鐘。

第2步：胸大肌伸展 坐位下屈肘，固定肘關(guān)節(jié)以及腕部，同時(shí)向前用力，保持肢體姿勢(shì)，感受到肌肉緊張保持住30秒。

第3步：胸腰椎伸展 配合呼吸呈屈髖屈膝仰臥位，將一泡沫軸放于胸腰椎結(jié)合段，伴隨吸氣的同時(shí)下壓胸部，呼氣時(shí)下壓核心。

第4步：胸廓張開 上手上舉固定，兩手距離比肩寬，兩腳分開同肩，下壓上身，做到屈髖屈膝，臀部向后上方移動(dòng)，保持30秒～1分鐘。

第5步：“孔雀東南飛” 俯臥位，手臂伸直，挺胸收肚，肩胛下沉后縮，腹部緊貼床面，然后手臂做外旋內(nèi)收，雙腳、頭部抬起。

第6步：刺激頸部弧度 仰臥位，將泡沫軸（頸部弧度差可用毛巾代替）放置頸部下方，收下巴向下壓泡沫軸，幅度不宜過大，感受到頸部肌肉收縮即可。

通過以上6步，就可以很好地改善上交叉綜合征帶來的影響。

當(dāng)然，訓(xùn)練僅僅是生活的一部分，要想長(zhǎng)久地?cái)[脫這一疾患，還需要患者前去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行病情評(píng)估，并制定合理的康復(fù)治療方案。

（作者每周一上午在總院有專家門診，周四上午在分院有專家門診）