劉權(quán) （湖南省長(zhǎng)沙市雨花區(qū)周南雨花中學(xué)，410005）

體育生運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)解決方案

劉權(quán) （湖南省長(zhǎng)沙市雨花區(qū)周南雨花中學(xué)，410005）

目前，我國(guó)的體育生基本是處于13～18歲的青少年，這一階段正是人體身體素質(zhì)和心理健康發(fā)展的關(guān)鍵敏感時(shí)期。對(duì)于體育生來講，需要應(yīng)對(duì)這一時(shí)期發(fā)展的基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和逐漸成熟的一連串身體、生理和心理變化。這一時(shí)期的成長(zhǎng)和發(fā)展，獲取知識(shí)的能力，運(yùn)動(dòng)能力與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有十分緊密的聯(lián)系。并且近幾年體育生參與體育項(xiàng)目過度專業(yè)化，這在體育生中也越來越普遍，也就意味著對(duì)身體等部位的過度使用，身體幾乎沒有休息和恢復(fù)。因此，對(duì)于此階段的體育特長(zhǎng)生而言，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是有效保證訓(xùn)練效果和身心發(fā)育的必要手段。在系統(tǒng)性分析青少年體育生營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上，從合理膳食措施和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品應(yīng)用策略等方面進(jìn)行分析，以期為體育生日常訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)支持方案提供參考。

一、備考期間的合理膳食

膳食營(yíng)養(yǎng)是體育生獲得能量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最主要來源，膳食搭配越科學(xué)合理，體育生就越能發(fā)揮出個(gè)人的最好競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力與表現(xiàn)。

（一）體育生常見的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

1.空腹訓(xùn)練。訓(xùn)練是需要能量的，而這些能量只可通過飲食獲取。空腹訓(xùn)練就像沒有裝滿汽油的汽車一樣，不可能跑得快、跑得遠(yuǎn)，而且還會(huì)損壞發(fā)動(dòng)機(jī)等內(nèi)部結(jié)構(gòu)。對(duì)人體而言，青少年的腦組織正處于發(fā)育期，對(duì)血液、氧氣、葡萄糖的需求量要比成年人高。空腹訓(xùn)練會(huì)造成血糖過低，腦意識(shí)活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙，并且體內(nèi)無(wú)法提供足夠血糖消耗，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力不能集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

2.訓(xùn)練中不注意科學(xué)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗，這是導(dǎo)致體能降低的重要原因，因此務(wù)必要注重水分的增補(bǔ)，不單要注意補(bǔ)充的品種和數(shù)量，而且應(yīng)注意補(bǔ)充的方式。

3.很多人認(rèn)為，大魚大肉就是營(yíng)養(yǎng)膳食，體育生訓(xùn)練中最重要的能量來源是碳水化合物，而碳水化合物的主要來自于各種主食與淀粉含量較多的食物。盡管大魚大肉含有體育生所必須的蛋白質(zhì)，然而同時(shí)也含有大量脂肪，攝入過量必然會(huì)造成運(yùn)動(dòng)實(shí)力的下降，所以適量即可。

4.日常膳食只要合理就能夠保障訓(xùn)練的需求。日常膳食極其重要，但并不能解決訓(xùn)練中的全部問題，并且還存在些許不足，如，體育生對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的需求量較大，日常膳食難以滿足；攝取蛋白質(zhì)的同時(shí)還會(huì)攝入大量脂肪。

（二）合理膳食的要點(diǎn)

1.增加每日主食的攝入量，訓(xùn)練時(shí)加用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品有利于保持體能。

2.每天保證超過3種新鮮蔬菜，其中一些生食和1～2個(gè)季節(jié)性水果，有利于延緩疲勞的發(fā)生。

3.保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量，雞胸肉、牛羊肉、蛋清、魚蝦、牛奶、豆制品等應(yīng)多吃，有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

4.運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，有利于促進(jìn)疲勞的快速恢復(fù)。

5.盡量不吃油炸食品，避免增加體內(nèi)脂肪，損害運(yùn)動(dòng)能力。

（三）運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水——水是生命之源，運(yùn)動(dòng)更加需要

1.判斷身體是否缺水的方法。（1）記錄運(yùn)動(dòng)中失水量（kg）＝運(yùn)動(dòng)前體重與運(yùn)動(dòng)后體重的差值（見表1）；（2）觀察尿液顏色。顏色越深，缺水越嚴(yán)重。

2.補(bǔ)充什么樣的水？大量飲用白開水會(huì)稀釋血液，造成體內(nèi)鈉、鉀、鈣、鎂等的丟失和電解質(zhì)紊亂；而果汁類飲料中含有的葡萄糖和果糖會(huì)造成血糖波動(dòng)幅度過大，影響運(yùn)動(dòng)效果；碳酸氣體類飲料會(huì)引起胃部膨脹，妨礙正常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

在2016年施行的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品通則》中對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品開始了分類，其中的補(bǔ)充能量類運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品是以碳水化合物為主要構(gòu)成，能夠快速或者持續(xù)提供能量的。同時(shí)含有合適的電解質(zhì)，可以補(bǔ)充丟失汗液量；專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品滲透壓相對(duì)較低，吸收速率更快。

表1 失水量對(duì)照

3.怎樣補(bǔ)水？應(yīng)遵循少量多次的原則，即運(yùn)動(dòng)前、中、后均應(yīng)補(bǔ)充，尤其是運(yùn)動(dòng)中，每隔15min～20min就應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，而不能一次補(bǔ)充量過大。水的溫度保持在20℃左右比較適宜。

二、結(jié)語(yǔ)

在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，講究合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充就會(huì)在原有基礎(chǔ)之上更進(jìn)一層樓，成績(jī)提高快且幅度大，對(duì)于需要評(píng)級(jí)的青少年運(yùn)動(dòng)員尤其重要，以便達(dá)到質(zhì)的飛躍。

[1]郭洪海,耿麗,李欣,等.速滑運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)與科學(xué)訓(xùn)練與及監(jiān)控體脂的研究[J].冰雪運(yùn)動(dòng),2011,33(3):48-54.

[2]常威威.高考體育生100m跑的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑應(yīng)用綜述[J].才智,2017(8): 68.

[3]郭靜璐,唐寶盛,郭耀亭,等.青少年速滑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練階段營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略[J].冰雪運(yùn)動(dòng),2014,36(5):13-17.

（專欄稿件由康比特特約提供）