賴劍慧

健身氣功·五禽戲動作設計體現(xiàn)了人體的全方位鍛煉：從運動方向的角度看，既有前后左右的運動方向，又有斜前斜后的運動方向；從運動路線的角度看，既有直線弧線的運動路線，又有立圓平圓的運動路線；從脊柱為主的鍛煉角度看，既有前后的屈伸運動，又有左右的旋轉側屈運動。既有脊柱的折疊運動，又有脊柱的立圓“磨脊”運動；從內外為主的鍛煉角度看，既有內臟的按摩運動，又有外在肢體的抻拔運動；從整體與局部的鍛煉角度看，既有整體合一的鍛煉要求，又有每一單式動作重點鍛煉具體部位的要領。五禽戲的動作技術，由于集合了身體各個方位的運動，且部分動作路線較為復雜，因此，五禽戲相較于其他健身氣功功法而言，有些“難學難精”。

健身氣功的每個動作都有相應的“動作節(jié)分點”，且每個動作的節(jié)分點都可以根據(jù)學員不同學習階段的情況，對單個動作進行針對性的“動作節(jié)分點”劃分，以方便學員由簡入繁，更好地掌握健身氣功技術動作。因此，本文從動作節(jié)分點的劃分入手，對五禽戲每一個技術動作進行合理分解，并按照普通學員技術成型的基本規(guī)律及五禽戲技術特點，將五禽戲的動作節(jié)分點按學習的“層次”進行劃分為三層，具體是：基礎層、提高層、精進層。節(jié)分點的劃分，從基礎層的定勢動作、核心動作，到提高層的次核心動作，再到提高層的勁力、呼吸、意念的轉換，每一次的劃分按照由簡入繁、由淺入深的基本原則遞進。在每一個層級，每個單式動作所提煉出來的“動作節(jié)分點”都是該式的主要節(jié)分點，對于特別重要的節(jié)分點，將會在節(jié)分點標注之前做詳細闡述和說明。學員可根據(jù)不同學習階段的動作節(jié)分點提示進行練習體悟，逐步完善動作質量。

第一層 基礎層

一、動作節(jié)分點劃分原則、目的、學練建議

第一層為基礎層。基礎層節(jié)分點的劃分主要針對五禽戲的初學者，因此劃分原則是：1、簡單易記；2、突出核心動作及鍛煉目標。目的是使初學者在基本掌握五禽戲動作之后，對每個單式動作的重要定勢動作或核心動作進行強化，從而達到五禽戲鍛煉的基本目的。而第一層單式所劃分的重要節(jié)分點，大多是定勢動作，也是五禽戲肢體鍛煉的核心動作。如：虎舉的“上舉”既是定勢，也是核心動作，目的是牽拉內臟，調理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定勢，也是核心動作，目的是打開背部，牽拉脊柱，刺激大椎等。所以，初學者在基礎層的學習，除掌握所提煉的動作節(jié)分點，還需要重點掌握單式的核心動作。以下將結合單式進行動作節(jié)分點劃分及核心鍛煉內容說明。

二、動作節(jié)分點劃分說明與提示

首先，節(jié)分點劃分中，有左右對稱動作的，均以左式為例；熊運以順時針動作為例；其次，會對每一單式的重要動作節(jié)分點進行詳細闡述。

每一戲轉換的調息動作節(jié)分點是：

1、兩手側捧至與胸同高，掌心朝上（側起約45°）；

2、兩掌內合，掌心朝內（掌、胸間距約半臂距離）；

3、內旋下按。

目的是調整氣息，轉換意念至下一戲。下文不再贅述。

（一）、起勢：調息

起勢的核心動作在“向膻中穴引氣調息”。其主要節(jié)分點在“兩手上捧至約與膈肌同高”，從膈肌開始，兩手繼續(xù)上捧，同時兩臂內旋，掌心向膻中穴引氣。調息的核心鍛煉目的是將好的氣息引入體內，使周身放松，進入練功狀態(tài)。具體的動作節(jié)分點是：

1、左腳開立，與肩同寬；

2、兩手上捧至約與膈肌同高；

3、下按至身體兩側；

（二）虎舉

虎舉的核心動作在“上舉”?！吧吓e，五指撐開”既是定勢，又是節(jié)分點。做“上舉”動作時，應上下充分牽拉軀干乃至整個身體，目的在于牽拉內臟，調理三焦。具體的動作節(jié)分點是：

1、握拳，拳心相對；

2、上舉，五指撐開；

3、握拳，拳心相對；

4、下拉，下落至體側；

（三）虎撲

虎撲的核心動作是“長引腰”。“身體前俯、手前伸（長引腰）”既是虎撲的定勢之一，又是節(jié)分點。做“長引腰”動作時，應前后充分牽拉軀干，目的在于伸展脊柱關節(jié)。具體的動作節(jié)分點是：

1、身體前俯、手前伸（長引腰）；

2、虛步下?lián)洌?/p>

3、左腳收回，身體直立；

（四）鹿抵

鹿抵的核心動作是“弓步轉腰側屈”。由于“轉腰側屈”初學時不易掌握，故在基礎層，只提煉“弓步轉腰”作為核心動作。做“轉腰”動作時，應充分擰轉腰部，與弓步形成一股擰勁，目的是增強腰部肌肉力量。具體的動作節(jié)分點是：

1、上步擺臂（左腳腳跟著地；右臂擺至與肩同高，兩手握空拳）；

2、弓步轉腰；（兩手鹿指；左手置于左腰側，右手置于頭頂上方）；

3、收腳落手；

（五）鹿奔

鹿奔的核心動作是“后坐引背”。做“引背”動作時，應帶動整個軀干后移，且胸部（膻中）和腹部（神闕）盡可能內含，目的在于擠壓腹腔，打開背部，牽拉脊柱，刺激大椎。具體的動作節(jié)分點是：

1、弓步擺拳（兩手握空拳置于體前，寬、高于肩齊）；

2、后坐引背（兩手鹿指）；

3、弓步擺拳；

4、收腳落手（左腳尖點地，兩手空拳落于胯前）；

（六）熊運

熊運的核心動作是腹部“劃立圓”的動態(tài)組合，目的是對下腹部進行內臟按摩。在基礎層，習練者只需掌握“劃立圓”的基本要領即可。需要注意的是“劃立圓”時應該是髖關節(jié)一下相對固定，以腹動帶動手劃“立圓”。具體的動作節(jié)分點是：

1、松腹含胸，兩空拳置于下腹部；

2、以肚臍為中心，沿肚臍外緣順時針劃立圓一周；endprint

3、身體直立；

（七）熊晃

熊晃的核心動作——“摩運兩脅”也是一組動態(tài)動作。節(jié)分點的劃分是幫助習練者明確“從上一個節(jié)分點摩運到下一個節(jié)分點的路線”，因此，在基礎層時，初學者需要對“弓步——后坐步——弓步”三個步型進行定型，同時還應注意固定好步型與軀干、上肢的位置，為提高層打下良好基礎。具體的動作節(jié)分點是：

1、握拳提髖；

2、弓步順肩（兩手握空拳置于身體兩側，左手在前，右手在后）；

3、后坐擺臂（兩手握空拳置于身體兩側，左手在后，右手在前）；

4、前移弓步擺臂（兩手握空拳置于身體兩側，左手在前，右手在后）；

（八）猿提

猿提的核心動作是“提踵；勾手上提”。做“上提”動作時，應充分含胸拔背，目的是擠壓按摩胸腔。具體的動作節(jié)分點是：

1、勾手；

2、提踵；屈腕（勾手）上提；

3、轉頭；

4、落踵落手；

（九）猿摘

猿摘的核心動作是“上步勾手”。做“上步勾手”動作時，應充分伸展肢體，兩手回勾。目的是牽拉軀干乃至整個身體。具體的動作節(jié)分點是：

1、丁步回盼；

2、上步勾手；

3、丁步托掌；

（十）鳥伸

鳥伸的核心動作是“擺掌舉腿”。做該式動作時應充分打開胸腔，使脊柱形成反弓。鍛煉目的是：1、與鹿奔的“后坐引背”形成對稱鍛煉；2、充分打開胸腔，牽拉脊柱；反弓以刺激督脈。具體的動作節(jié)分點是：

1、直立上舉；

2、擺掌（后）舉腿；

3、身體直立；

（十一）鳥飛

鳥飛的核心動作是“兩臂起落開合”的動態(tài)組合，為使初學者對鳥飛組合有一個基本認知，在第一層的鳥飛單式節(jié)分點劃分中，只納入了“提膝展臂”動作作為節(jié)分點。做該式動作時，應注意身體保持平衡、中正；且兩手成“鳥翅”平舉于身體兩側，“鳥翅”為用勁，略高于肩。目的是提高平衡能力及刺激上肢經(jīng)絡。具體的動作節(jié)分點是：

1、提膝展臂（兩手側平舉，“鳥翅”略高于肩）；

2、提膝舉臂（兩手上舉，“鳥翅”舉于頭頂，手背相對）；

3、屈膝落手（兩手置于身體兩側）；

（十二）收勢：引氣歸元

引氣歸元的核心動作是兩掌捧氣、灌氣、斂氣的過程，首要節(jié)分點是“兩手上捧至頭頂上方”。做該式動作時，兩手應在頭頂上方合抱成圓，身體中正。目的是將所有練功時好的氣息輕輕地聚集在頭頂，為接下來的“灌氣”做好準備。具體的動作節(jié)分點是：

1、兩手上捧至頭頂上方；

2、按掌下落于體側；

3、兩手虎口相交，合于腹前；

4、左腳收回，收勢。endprint