文/時(shí)一柏

閑暇時(shí)常蹲一蹲

文/時(shí)一柏

生活中，許多人認(rèn)為下蹲姿勢(shì)十分不雅，也正是如此，現(xiàn)代都市人練習(xí)下蹲的次數(shù)也越來(lái)越少。但是要提醒大家，多練下蹲有利于全身臟器的健康。

多蹲可以活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，甚至還可以提高心肺功能、延緩衰老。每天進(jìn)行蹲起練習(xí)，有助于完善血管生理功能，降低血壓，能夠使下肢微、小動(dòng)脈血管擴(kuò)張，減小心臟外周血流阻力，并且血管壁的彈性。

從中醫(yī)角度來(lái)講，“人生十歲，五臟始定，血?dú)庖淹ǎ錃庠谙隆?，“氣盛于足六?jīng)”，但進(jìn)入中老年以后，氣逐步上沖，會(huì)形成“上盛下虛”的現(xiàn)象，這也是“人老先老腿”的原因，因此多進(jìn)行下蹲鍛煉有利于減緩這種現(xiàn)象的產(chǎn)生。

當(dāng)人采取蹲姿時(shí)，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，因此對(duì)于年輕亞健康人群、辦公室久坐人群、司機(jī)等來(lái)講，每天抽出1～3分鐘的時(shí)間進(jìn)行下蹲鍛煉對(duì)全身都會(huì)有很好的效果。但是，對(duì)于部分肥胖的中老年人來(lái)講，鍛煉初期一定要注意保持平衡。另外，患有腰椎病、骨關(guān)節(jié)疾病、動(dòng)脈血管及靜脈血管疾病的人群最好不要選用此種運(yùn)動(dòng)，以免加重病情。

練習(xí)下蹲時(shí)首先要自然站立，在身體自然放松的前提下做下蹲鍛煉，次數(shù)不限，可根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)地逐步增加。但要特別強(qiáng)調(diào)，老年人在開(kāi)始鍛煉時(shí)，一定要扶著欄桿、樹(shù)木、墻壁等，并且不要操之過(guò)急。一般來(lái)講，生活中下蹲鍛煉的方法有以下幾種，大家可根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇：

◎太極蹲：雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠在一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的作用。

◎八卦蹲：八卦蹲是從太極蹲演化而來(lái)的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度，臀部不要左右為佳。

◎弓箭蹲：以前腳掌著地，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

◎借物蹲：練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，從而蹲得深，蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的1分鐘逐漸延長(zhǎng)到5分鐘。

◎踮蹲：練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開(kāi)地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

◎跟蹲：跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2／3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

下蹲訓(xùn)練還有利于健康長(zhǎng)壽和女性的美麗。蹲可以減少跑跳時(shí)乳房上下擺動(dòng)而導(dǎo)致容易下垂的可能性，又可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹和胃部的脂肪向雙乳移位，同時(shí)進(jìn)行雙乳按摩，促進(jìn)雙乳的血液循環(huán)和淋巴回流，能起到豐滿雙乳的作用。

蹲的姿勢(shì)不僅可以讓女性身材窈窕，同時(shí)還可減少疾病，增強(qiáng)性功能。生育后的中年女性，盆底肌肉會(huì)變得松弛，易導(dǎo)致張力性尿失禁。通過(guò)蹲位訓(xùn)練恥骨尾骨肌肉不但可以防治張力性尿失禁，而且還可提高性生活的質(zhì)量。同時(shí)，通過(guò)蹲的姿勢(shì)，促使下肢、腹部的血液擠向心肺，膈肌運(yùn)動(dòng)加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而減少冠心病、高血壓和肺氣腫的發(fā)生率。

深蹲起是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲起時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

在日常生活中要多蹲多坐，那將是對(duì)自己各個(gè)器官最好的鍛煉。蹲著，使腹部腿部臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉；蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥；人在蹲著時(shí)，心肺血流相對(duì)充足，從而減少冠心病、肺氣腫、高血壓的發(fā)病率。因此，希望女性朋友們都能學(xué)習(xí)一下如何利用蹲來(lái)保護(hù)自己的健康。

別看下蹲動(dòng)作很簡(jiǎn)單，做起來(lái)也有一定的講究，否則會(huì)物極必反。下蹲時(shí)，最好不要深蹲，也就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作不要過(guò)猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。每天抽空蹲一蹲，會(huì)收剄意想不到的鍛煉效果。不過(guò)，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要謹(jǐn)慎嘗試下蹲運(yùn)動(dòng)。