寧莉

《中國居民膳食指南》建議我國成年人每天吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好占一半以上，水果200～400g。但是，在北方的冬天，往往是很難做到的。那么如何解決呢？

（1）水果替補(bǔ)。

在膳食結(jié)構(gòu)中，與蔬菜最為相似的食物種類是水果，因此，當(dāng)新鮮的蔬菜補(bǔ)給不足的時(shí)候，水果是補(bǔ)充蔬菜攝入不足的第一人選。故而，在冬天的時(shí)候，每天進(jìn)食的水果可以達(dá)到500～750g，也就是一斤到一斤半的數(shù)量。

每天吃水果的種類最好為2～3種，而不要一斤半的水果全部吃香蕉或者全部吃柚子。多種類的水果可以更為全面地補(bǔ)充多種營養(yǎng)素。

（2）薯類替補(bǔ)。

薯類是跨界的食物，既有谷類的特點(diǎn)，也有蔬菜的屬性。相比之下，薯類比葉類的蔬菜容易儲(chǔ)存，因此土豆、山藥、芋頭、地瓜等是冬季菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山藥供應(yīng)，那營養(yǎng)價(jià)值就更高了。

（3）食用菌和海藻類替補(bǔ)。

說起來，食用菌和海藻類也是屬于蔬菜大類行列的，這里單獨(dú)提出來，是區(qū)別于常見的新鮮蔬菜。食用菌和海藻類相比新鮮的葉類蔬菜要容易保存，并有突出的營養(yǎng)價(jià)值，因而，蘑菇、木耳、海帶、紫菜是冬季綠葉蔬菜不足時(shí)的極好替補(bǔ)。

（4）大豆制品替補(bǔ)。

豆腐、腐竹等大豆制品，本來就是每天都應(yīng)當(dāng)進(jìn)食的食物，不過當(dāng)冬季新鮮蔬菜不足時(shí)，可以適當(dāng)加大豆制品的攝入量。同為植物性食材，大豆制品與蔬菜也有很多類似之處，但是，從豆制品做蔬菜替補(bǔ)的問題上，最大的區(qū)別在于大豆制品不含維生素C，這一點(diǎn)是大豆制品不及水果和薯類的地方。不過有一點(diǎn)值得一提，大豆和雜豆生出的豆芽含有豐富的維生素C，豆芽是冬季蔬菜的良好來源。

我們需要了解的是，食物的替補(bǔ)不是替代，如果能做到，最好按照《中國居民膳食指南》的建議來合理地安排各類食物，替補(bǔ)只是一時(shí)，是權(quán)宜之計(jì)。科學(xué)的安排應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜、天天有水果。endprint