劉锜

（廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541000）

力量訓練對18至48年齡段女性重要性的初步探討①

劉锜

（廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541000）

絕大部人認為，有氧運動、瑜伽、慢跑和游泳更加適合現(xiàn)代女性；然而高強度的力量練習運動強度太大，不太適合。但就現(xiàn)在最新的研究結果顯示，器械運動練習和有氧運動、游泳等同樣都適合現(xiàn)代女性，不僅有助于女性塑造體型，而且還可以強身健體、防治腰背及關節(jié)疼痛。所以，女性需要對力量訓練有一個新的認識，讓女性在生理和心理上都要有所改變。本文通過研究了解發(fā)現(xiàn)對18～48歲年齡段的女性來說各種舞蹈、瑜伽、游泳等項目廣受重視，而力量訓練無人問津。從而通過初步探討出女性體育運動對力量訓練存在歧視的看法。

力量訓練 18～48歲年齡段女性 重要性 初步探討

1 女性選擇力量訓練的原因

1.1 力量訓練可以改善女性的體型，增添活力

長時間的有氧運動只能幫助大家在一定的程度上提高新陳代謝和心肺功能，卻不能起到很好的塑形作用。女性隨著年齡的增長，肌肉的含量越來越少，于是出現(xiàn)身材走形、脂肪堆積等現(xiàn)象，畢竟肌肉是塑性的利器。在網(wǎng)上有一個對比試驗，同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積。前者在腹部是漂亮的馬甲線，而后者卻是難看的水桶腰。然而力量訓練卻對肌肉產(chǎn)生良好的塑身效果。所以，對于女性來說，最佳的手段還是有氧運動和適當?shù)牧α坑柧毰浜希_到塑身修型的效果[1]。

力量訓練在一定程度上會使女性變得精神飽滿，精力相較于之前更加的旺盛，使人由里到外散發(fā)著勃勃生機，做任何事情都比之前更充滿活力與動力[2]。特別是對于中老年女性而言更是如此。通過一段時間的力量訓練你會發(fā)現(xiàn)，肌肉會更結實，皮膚也會更加緊繃。

1.2 力量訓練可以緩解壓力

現(xiàn)如今由于有來自不同方面的壓力，研究顯示社會有20%女性在接受心理治療，但是心理治療的效果遠遠沒有力量訓練來的快，力量訓練可以很有效地幫助女性緩解在日常工作中遇到不愉快地事情和多方面的壓力。力量訓練對現(xiàn)代女性的生活滿意度和生活質量的影響有著明顯的作用。經(jīng)了解，經(jīng)常進行力量訓練的女性都會有這樣的感受：通過肌肉練習，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且對于在工作和生活中遇到的一些困難和壓力也會隨之拋之腦后，心情也會變得像風一樣飄然自在。

1.3 力量訓練使運動變得更有趣味性

在現(xiàn)在的社會上許多肥胖的女性都不太熱衷于運動，甚至都不愛走路，她們覺得跑步太累，有的女性心血來潮跑了一兩次就堅持不下去了?，F(xiàn)在網(wǎng)絡發(fā)達，在網(wǎng)上和電視上做的減肥廣告，有些女性就選擇吃藥減肥，還有的女性甚至選擇用做手術的方式來去掉身體多余的脂肪，然而到最后還是得看著自己的體重反彈和隨之而來的不良反應。但是在運動減肥中，力量訓練和有氧運動的結合可以使他們逐漸對運動感興趣甚至會喜歡上運動，讓大家體會到只有有效地運動和良好的生活作息才能有效地減肥。雖然有氧運動能夠在一定程度上起到減脂的作用，但是力量訓練卻對減脂達到事半功倍的效果。

2 女性力量訓練的誤區(qū)

2.1 力量訓練會使女性變壯

在許多現(xiàn)代女性眼中，力量訓練只會讓女性變成她們變成所謂的“肌肉女”，不會達到塑性和減脂的效果。但是通過科學的研究顯示，僅僅通過適度的力量訓練，女性是不會長出與男性那樣的大塊肌肉。因為女性體內雌性激素會制約肌肉增長，所以肌肉合成能力會比較差。因此女性朋友進行“小重量、多次數(shù)”的力量訓練不會導致體型魁梧和肌肉線條過于男性化[3]。

2.2 停止力量訓練，肌肉會還原成脂肪

有些女性擔心，停止了力量訓練，會不會肌肉就會還原成了脂肪。肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織，當脂肪組織逐漸減少時，肌肉的線條就會逐漸變得清晰。那些訓練后身材變形的人的體內通常同時經(jīng)歷著兩種變化，有些人是由于缺乏運動所以導致肌肉的逐漸減少，有一部分人是由于自身的新陳代謝的功能降低了，所以導致脂肪增多。女性對力量訓練的認識不夠全面，所以有部分人認為只要是運動了就可以大吃大喝，但是經(jīng)過了力量訓練在吃的方面還是需要注意的，要少吃油炸食品，不然做完了肌力訓練也是白做[4]。

3 女性力量訓練方法

3.1 女性力量訓練的重點動作

通過研究結果顯示適合女性的力量訓練有以下幾個重點動作。例如：側平舉、坐姿屈臂夾胸、站姿頸后臂屈伸、坐姿頸前下拉、仰臥腿上舉、坐姿提踵等。不同的力量訓練動作有著不同的訓練部位。女性在力量訓練的過程中要注意合理的安排這些訓練動作。

3.2 女性力量訓練的強度

通過平時的訓練中得出的結論：女性力量練習時,應以舉15～20次為宜。但是,若進行長期練習,一個多樣化的練習強度對肌肉力量的長期發(fā)展更有效,通過變化訓練強度可以調節(jié)不同的神經(jīng)肌肉性能,這樣可使機體的力量、爆發(fā)力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,女性開始力量練習時,還是要根據(jù)個人具體的身體情況,有計劃、有規(guī)律地變化練習強度,并根據(jù)身體狀況變化情況靈活地調整運動強度以使其符合強身健體需要[5]。

3.3 女性力量訓練的時間

運動時間與運動強度共同構成運動負荷量。低強度的運動所持續(xù)的時間要長些,大強度的運動持續(xù)時間要短些。一般認為中老年女性力量練習不能少于5min，每次持續(xù)時間在20～45min為適宜。當然大部分女性還是應根據(jù)自身的身體健康狀況和每周進行運動的次數(shù)而定。身體素質較差的女性每次運動的用時可以稍短些,然后再依次的增加相應的量,或者分次數(shù)來完成[5]。

3.4 女性力量訓練的頻率

健身房里的健身指導員給的建議：力量訓練最好做夠2～3組，每組15～20次左右。如果真正想達到改善體型的效果，就是力量訓練每個星期進行3～4次，要隔天的練習。但是我們也要選擇適合自己減脂或是想要達到其他訓練效果的力量訓練，堅持每周3～4次，力量訓練不可每天都進行，但是時間不可間隔的過大，否者將會無法達到訓練效果?？傮w來講,堅持循序漸進并持之以恒，定會對機體內環(huán)境和身體活動能力產(chǎn)生積極促進作用,延緩衰老進程并達到維持健康的目的。

4 女性力量訓練需注意事項

4.1 做好充分的準備活動

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但是現(xiàn)在常常被忽略。每次力量練習之前，為了提高神經(jīng)和肌肉的興奮性、提升心率和體溫。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等，目的是為了讓肌肉、韌帶先進入興奮的狀態(tài)，避免突然運動導致的肌肉拉傷和關節(jié)損傷。

4.2 科學合理的力量訓練方法

練習中，先練習腿、背、胸等大肌肉群,之后再練習臂、肩等小肌肉群，腰腹部肌肉的練習可先可后，具體也可根據(jù)個體喜好進行調整。練習中，為保證訓練效果和訓練過度帶來的肌肉拉傷，應高度集中注意力、合理安排訓練強度[6]。

4.3 放松活動多樣化

運動后肌肉的放松運動非常的重要，對于緩解肌肉疲勞、肌肉緊張，提高柔韌性都有重要作用，而且也有利進行下次訓練一個訓練計劃中，經(jīng)過一段時間訓練，心理會出現(xiàn)不同程度的疲勞甚至是厭倦，這時就需要重新制定一套新的訓練方法或調整一下各項力量訓練之間的順序來提高人體的興奮性。

5 結語

在中國知網(wǎng)上查到，力量訓練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓練研究，結果顯示沒有任何女性會因適度的力量訓練變成所謂的“肌肉女”。凡是每周進行3～4次力量訓練的女性，在堅持8周后基本上起到了減脂和塑性的效果。力量訓練對于中老年女性來說可以有效地增加骨骼肌的力量，提高關節(jié)的靈活性，增加肌肉的協(xié)調能力[7]。女性通過科學有效的力量訓練獲取肌肉會使基礎代謝提高從而達到減脂塑身，但是一般的有氧運動則無法達到這樣的效果。

現(xiàn)代女性需要對力量訓練有一個全新的認識，以及將之前對力量訓練的理解誤區(qū)糾正正確。將有氧運動和力量訓練有效地結合起來，讓女性生理上與心理上對力量訓練都有不同的看法。只有科學的力量訓練安排才會達到自己預想的目的，科學的訓練方案應該包括訓練的強度、組數(shù)、頻率、時間。力量訓練要持之以恒，不能盲目跟風與半途放棄。雖然力量訓練是一個乏味與枯燥的訓練項目，但是女性朋友要想從中找到樂趣并達到自己預期的目標，就不能輕言放棄。

[1]史仍飛.肌肉力量練習幫你減緩肌肉衰退[J].家庭醫(yī)學(下半月),2009(10):48.

[2]王雅萍.減肥與力量訓練[J].中老年保健,2004(12):28-29.

[3]體育院校通用教材.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2002.

[4]李志峰.女性也需要力量訓練[J].中老年保健,2011(6):32-33.

[5]史仍飛.肌肉力量練習幫你減緩肌肉衰退[M].湖北:湖北人民出版社,2005.

[6]安楠,王松濤,王安利,等.中老年女性健身鍛煉適宜強度的研究[J].體育科學，2005(8):62-66.

[7]張競艷,楊洲,金征偵.女人,不要拒絕力量訓練[J].溫州人,2007(10):119.

G808

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2095-2813(2017)10(c)-0055-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.055

劉锜（1993，10—），女，漢族，湖北松滋人，碩士，研究方向：體育教育訓練學。