陳松 夏野

（東北大學(xué) 遼寧沈陽(yáng) 110819）

“暴走”運(yùn)動(dòng)的損傷原因與預(yù)防方法

陳松 夏野

（東北大學(xué) 遼寧沈陽(yáng) 110819）

本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、訪談法、觀察法對(duì)參加暴走運(yùn)動(dòng)的人群進(jìn)行研究,旨在幫助運(yùn)動(dòng)人群在運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí),能夠通過(guò)科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)方式增強(qiáng)鍛煉效果,并減少和避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,進(jìn)一步加強(qiáng)群眾體育開(kāi)展。

暴走 運(yùn)動(dòng)損傷 預(yù)防 健康

暴走運(yùn)動(dòng)是一種以徒步為主的，具有較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的徒步運(yùn)動(dòng)。主要是指人們沿著一定路線，有組織地并伴以節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂(lè)徒步鍛煉方式。自2010年左右興起，由于暴走的運(yùn)動(dòng)方式入門(mén)簡(jiǎn)單、容易參加，逐漸成為當(dāng)今非常流行的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，公認(rèn)的綠色鍛煉，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。但是鍛煉人群數(shù)量雖發(fā)展的迅速，但真正懂得如何正確、科學(xué)鍛煉的人群卻很少，導(dǎo)致大量的人群因身體素質(zhì)原因或者運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)仍?，?jīng)常導(dǎo)致不同種類(lèi)和不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。正如近些年也總是會(huì)有一些因暴走引起的意外事件被報(bào)道，說(shuō)明了暴走雖然是一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果不以科學(xué)的方式鍛煉，則會(huì)適得其反。

1 暴走運(yùn)動(dòng)的損傷因素

1.1 主觀方面因素

(1)參加暴走前對(duì)自己身體的機(jī)能狀態(tài)不夠了解，同時(shí)對(duì)于暴走這種健身方式的了解也不夠深入，以至于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷，產(chǎn)生損傷。

(2)對(duì)于準(zhǔn)備活動(dòng)的認(rèn)知不夠透徹，甚至有人覺(jué)得做準(zhǔn)備活動(dòng)是浪費(fèi)時(shí)間、耗費(fèi)體力，所以經(jīng)常直接活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

(3)對(duì)于運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)后的不適或損傷不夠重視，以至錯(cuò)過(guò)最佳的治療時(shí)間，使損傷加重。

(4)在運(yùn)動(dòng)前甚少根據(jù)自身的身體狀況規(guī)劃好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也沒(méi)有調(diào)整負(fù)荷的習(xí)慣。

(5)在暴走過(guò)程中，人們對(duì)于動(dòng)作沒(méi)有明確的規(guī)范，這樣不但會(huì)運(yùn)動(dòng)效果，還容易發(fā)生損傷。

(6)在結(jié)束暴走運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有進(jìn)行放松與恢復(fù)。

1.2 客觀方面因素

(1)暴走運(yùn)動(dòng)多是在戶(hù)外鍛煉，受天氣和地點(diǎn)的影響很大。

(2)暴走運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴的裝備是否適合暴走運(yùn)動(dòng)、是否適合室外環(huán)境以及是否能提供足夠的舒適以及保護(hù)。

(3)在暴走時(shí)大腦和身體都處于興奮狀態(tài)，對(duì)疲勞的感知能力下降，導(dǎo)致身體疲勞。而身體在疲勞時(shí)對(duì)于動(dòng)作的控制下降、肢體反應(yīng)遲鈍，同時(shí)大腦對(duì)環(huán)境的注意力、警覺(jué)性下降都是造成損傷的因素。

2 暴走運(yùn)動(dòng)的損傷部位與損傷原因

在暴走過(guò)程中多數(shù)的損傷是由于注意力不集中、姿勢(shì)不正確、力度不適合或者疲勞等因素，造成受力部位的增生或肥大為代償，當(dāng)超越代償能力時(shí)即形成輕微損傷，輕微損傷的累積和遷徙進(jìn)而形成慢性損傷，見(jiàn)表1。

3 暴走運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

根據(jù)損傷產(chǎn)生的基本原因，提出以下預(yù)防建議。

3.1 運(yùn)動(dòng)前

(1)準(zhǔn)備工作。查看天氣狀況及運(yùn)動(dòng)路線的環(huán)境，準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)和出門(mén)必備品，對(duì)于易受傷或有輕傷部位應(yīng)佩戴好護(hù)踝、護(hù)膝等護(hù)具。

(2)合理計(jì)劃運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量的規(guī)劃應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，當(dāng)身體已經(jīng)適應(yīng)時(shí)可以適當(dāng)?shù)靥岣?，如果身體產(chǎn)生不適癥狀應(yīng)及時(shí)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免過(guò)量的運(yùn)動(dòng)造成疲勞的積累，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

表1 暴走運(yùn)動(dòng)損傷部位及原因

(3)熱身運(yùn)動(dòng)。熱身是為了讓身體的機(jī)能自身調(diào)節(jié)到一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不但有助于運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮，還有助于對(duì)內(nèi)臟器官的保護(hù)。

首先，應(yīng)進(jìn)行慢跑，使身體臟器適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升體溫降低肌肉的粘滯性。其次，在慢跑后做一些全身的動(dòng)態(tài)拉伸，不但能達(dá)到活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉的目的，同時(shí)還能保證體溫不下降。最后，需要注意的是在拉伸時(shí)動(dòng)作應(yīng)到位，有拉伸之感，但動(dòng)作幅度也不宜過(guò)大；并且全部的熱身活動(dòng)不宜過(guò)長(zhǎng)、過(guò)多，避免運(yùn)動(dòng)前就疲勞。

3.2 運(yùn)動(dòng)中

在進(jìn)行暴走時(shí)，要保持科學(xué)、規(guī)范的動(dòng)作?？茖W(xué)、規(guī)范的動(dòng)作，不但能提高鍛煉的效果，還有助于預(yù)防損傷。

動(dòng)作要領(lǐng)：上半身正直、重心保持在身體的中心；雙臂大幅擺動(dòng)不但助于維持運(yùn)動(dòng)中的身體平衡，還能帶動(dòng)暴走時(shí)的節(jié)奏，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；根據(jù)步伐的節(jié)奏調(diào)整呼吸，邁步時(shí)要注意運(yùn)用腰、胯的力量，有助于鍛煉腰、胯部位的小肌群的鍛煉，同時(shí)臀部肌肉也被牽動(dòng)；踏出步伐時(shí)用足跟先著地，再把重心移至前腳掌處。

3.3 運(yùn)動(dòng)后

(1)放松活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一小段時(shí)間內(nèi)身體各部分的機(jī)能仍然處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以不宜立即停止，應(yīng)該通過(guò)一些輕緩的活動(dòng)過(guò)渡，降體機(jī)能水平，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。比如在結(jié)束暴走的后慢走幾分鐘使身體逐漸變“涼”，機(jī)能逐漸平穩(wěn)，然后做一些全身各部位的靜態(tài)拉伸，目的是為了幫助紊亂的肌絲恢復(fù)，使肌肉內(nèi)的代謝產(chǎn)物盡快進(jìn)入血液，便于降低乳酸的堆積，減少運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛感。

(2)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)鍛煉必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)可以減少炎癥、減少肌肉的酸痛、增強(qiáng)免疫力、消除自由基的影響、減少肌肉及韌帶的損傷、恢復(fù)體內(nèi)的酸堿平衡和糖原水平。

恢復(fù)方法有以下參考：

①運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)可平躺片刻，腳放置于略高于頭，有利于下肢血液的回流。

②運(yùn)用按摩手段進(jìn)行放松，不但有良好的放松、恢復(fù)效果，同時(shí)對(duì)身體有保健的作用。

③運(yùn)動(dòng)后及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

④溫水浴可以緩解疲勞，促進(jìn)血液的循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝。

⑤保證每天充足的睡眠。

(3)自我檢查。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)于身體的不適的部位進(jìn)行檢查，不適感是否由身體的損傷造成。對(duì)于一些小的或者輕微的損傷，不及時(shí)處理或治療也許會(huì)錯(cuò)過(guò)最佳的治療時(shí)期，且隨著每次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的累積和時(shí)間的推移，會(huì)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷。慢性損傷不但難于治療，而且還時(shí)時(shí)刻刻地影響身體健康，也會(huì)給正常的工作生活帶來(lái)諸多不便。

4 結(jié)語(yǔ)

暴走運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)實(shí)意義在于，它是既簡(jiǎn)單又時(shí)尚的健身方式，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于鍛煉循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，逐步提高身體機(jī)能和緩解三大慢性疾病。在倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念下，喜愛(ài)暴走的愛(ài)好者們應(yīng)先了解自己的身體狀態(tài)，合理的規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)用科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉，保障身體健康不受到損傷，來(lái)達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，并促進(jìn)愛(ài)好者們形成健康的行為和生活方式。

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2095-2813(2017)09(b)-0007-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.26.007