文/孫建琴 樊明珠

十個(gè)拳頭四個(gè)組合老人膳食平衡營(yíng)養(yǎng)餐盤

文/孫建琴 樊明珠

“一個(gè)拳頭”的肉類

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)元素缺乏，而魚、禽、畜肉和蛋類恰好是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

魚類和禽類的脂肪含量一般較低，且不飽和脂肪酸含量較高，適當(dāng)食用有益健康。值得一提的是，有些海產(chǎn)魚類還富合二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。而豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此，老年人最好選擇瘦肉，少吃肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟。至于蛋類，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是各種營(yíng)養(yǎng)比較齊全的食物。

老年人如果能保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克，對(duì)身體是十分有益的。

“兩個(gè)拳頭”的谷類

谷類的營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。但隨著生活水平提高和對(duì)食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細(xì)。米面的皮層和谷胚被大量剔除，而存在于其中的營(yíng)養(yǎng)成分也隨之大量流失。若長(zhǎng)期食用精白米面，容易引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維的攝入不足。

越來越多的科學(xué)研究也表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)可以避免高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

建議老年人每天應(yīng)該選擇2到3個(gè)以上品種的谷類食品，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配。每天最好能吃谷類200克到300克，其中粗糧、雜糧應(yīng)占50克到100克。

“兩個(gè)拳頭”的奶類和豆制品

研究表明，我國(guó)老年人鈣的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對(duì)鈣的需要量也大大增加。為了保護(hù)老年人骨骼的健康、預(yù)防鈣缺乏相關(guān)疾病，老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應(yīng)保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。

另外，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、人體必需的維生素，以及大豆低聚糖、異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物，有利于保護(hù)心血管、預(yù)防腫瘤。老年人可以根據(jù)自己的身體狀況，每天吃100克左右的豆制品。

“五個(gè)拳頭”的蔬菜、水果

蔬菜、水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，而且在人體代謝中呈堿性，能中和動(dòng)物性食物代謝造成的酸性體質(zhì)，對(duì)維持人體健康有著特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜、水果是預(yù)防多數(shù)腫瘤的首選。對(duì)預(yù)防心血管疾病、肥胖、白內(nèi)障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜、水果的預(yù)防作用更為明顯。

老年人應(yīng)每天吃400～500克的蔬菜，其中深色蔬菜最好能占到一半；吃200～400克的水果。老年人盡量保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。

與此同時(shí)，老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)的有關(guān)專家還根據(jù)老年人的特點(diǎn)，在《中國(guó)居民膳食指南》（即一般人群膳食指南）的基礎(chǔ)上，增加了四條“老年人膳食指南”：一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收；二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量；三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血；四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重。