馬志國(guó)

第一節(jié) 靜坐與養(yǎng)生

靜坐，從根本上說(shuō)是養(yǎng)生的心地法門(mén)。

通過(guò)修習(xí)靜坐來(lái)養(yǎng)生，離不開(kāi)認(rèn)知的調(diào)節(jié)，離不開(kāi)情緒的管理，離不開(kāi)意志的磨煉，離不開(kāi)性格的涵養(yǎng)，離不開(kāi)潛能的開(kāi)發(fā)，一句話，離不開(kāi)多方面的心靈修養(yǎng)?？梢哉f(shuō)，從修習(xí)靜坐來(lái)養(yǎng)生是從心養(yǎng)生多種方法融會(huì)貫通的綜合修煉。

有人以為靜坐很神秘，顧慮重重不敢修習(xí)。其實(shí)每個(gè)真正修習(xí)從心養(yǎng)生的人，自然都會(huì)與靜坐結(jié)下不解之緣。有人以為靜坐很平常，于是心血來(lái)潮盲修瞎練。其實(shí)，靜坐又不同尋常，盲修瞎練的結(jié)果往往是，養(yǎng)生不成反倒練出許多麻煩來(lái)。

因而，怎樣從修習(xí)靜坐來(lái)養(yǎng)生，也就成了我們不能不說(shuō)的重要話題。

先要說(shuō)明的是，這里介紹的靜坐法門(mén)，沒(méi)有任何我個(gè)人的“獨(dú)創(chuàng)”，也決不是對(duì)靜坐法門(mén)盲目“創(chuàng)新”，而是謹(jǐn)遵古德先賢所述靜坐法門(mén)，如法修習(xí)的實(shí)踐和體悟。

靜坐，也叫打坐，打坐是各家各派修行都離不開(kāi)的功夫，更是每個(gè)養(yǎng)生者都可以修習(xí)的功夫。在這里，側(cè)重從佛家角度來(lái)說(shuō)。靜坐，是佛家禪宗進(jìn)行禪修的基本方式之一，又叫做坐禪。

說(shuō)到這里你也許問(wèn)：打坐到底有什么好處？

打坐可以修心養(yǎng)性，明心見(jiàn)性，功德不可思議?？梢允柰ń?jīng)脈，調(diào)理身心，開(kāi)啟智慧，強(qiáng)健體魄，對(duì)保健養(yǎng)生是莫大的助力。

這是因?yàn)榇蜃梢允股y的心念歸于凝定，使浮躁的心緒趨于平靜，達(dá)到一心清凈，萬(wàn)念俱寂，氣血平和，陰陽(yáng)平衡，精氣充足，正氣旺盛，自然百病不侵。如此，哪有不強(qiáng)身健體、延年益壽的道理？這就是古人說(shuō)的，精神內(nèi)守，病安從來(lái)。

所以，每位真正親證實(shí)修靜坐的人，心身都會(huì)受益多多。并且，有了靜坐養(yǎng)生的功夫，有了精神內(nèi)守的功夫，即使病痛襲來(lái)，也會(huì)不藥而愈，也會(huì)更快地康復(fù)。

一句話，從修習(xí)靜坐來(lái)養(yǎng)生，是個(gè)非常殊勝養(yǎng)生的心地法門(mén)。

從2011年1月，我有幸結(jié)緣修習(xí)靜坐養(yǎng)生的法門(mén)，已經(jīng)7年了。回顧起來(lái)，可以聊以自慰的是，無(wú)論春夏秋冬，無(wú)論陰晴雨雪，這門(mén)功課從未間斷過(guò)。

要問(wèn)打坐7年在我身上有何功效？自我感覺(jué)是：越來(lái)越有精氣神，越來(lái)越充滿生命的活力。幾年下來(lái)，從每天打坐幾分鐘，到現(xiàn)在每天打坐兩個(gè)小時(shí)，打坐練習(xí)到一定的火候時(shí)，真的會(huì)感到身體從里到外有一種“甜”的感覺(jué)，可謂開(kāi)心悅體。從根本上說(shuō)靜坐養(yǎng)生是心地法門(mén)，是修心。打坐要想見(jiàn)功效，必須持之以恒。

第二節(jié) 靜坐前的熱身活動(dòng)

打坐前需預(yù)先做好熱身活動(dòng)。作為預(yù)備環(huán)節(jié)的熱身活動(dòng)，說(shuō)是熱身，不單是身體的預(yù)備活動(dòng)，也是心理的預(yù)備活動(dòng)。一方面是身體的預(yù)備活動(dòng)，也就是讓全身的筋骨關(guān)節(jié)放松，以便進(jìn)入打坐狀態(tài)；另一方面是心理的預(yù)備活動(dòng)，也就是排除雜念，收攝身心，以便進(jìn)入打坐的心理狀態(tài)。

那么，究竟該怎樣進(jìn)行熱身活動(dòng)呢？

首先是站姿的熱身活動(dòng)。

直立凝神：起身直立，兩腳與肩同寬，雙目微睜，凝神靜思，氣沉丹田。

轉(zhuǎn)身甩手：保持兩腳與肩同寬，向右后轉(zhuǎn)身甩手，頭隨身體盡量向右后轉(zhuǎn)，左手掌甩動(dòng)打到右肩上，右手掌甩動(dòng)打在后腰部；然后，再向左后轉(zhuǎn)身甩手，頭隨身體盡量向左后轉(zhuǎn)，右手掌甩動(dòng)打到左肩上，左手掌甩動(dòng)打在后腰部。

掐腰搖身：保持如上站姿，雙手掐腰，以腰為軸，先以順時(shí)針?lè)较?，搖動(dòng)腰部帶動(dòng)上半身；然后，再逆時(shí)針搖動(dòng)腰部帶動(dòng)上半身。

伸臂畫(huà)圈：保持如上站姿，雙臂向上伸直高舉，先順時(shí)針?lè)较?，雙臂像表針一樣，垂直方向做三百六十度旋轉(zhuǎn)畫(huà)圓；然后再逆時(shí)針?lè)较颍舷滦D(zhuǎn)畫(huà)圓。

擺臂屈膝：保持如上站姿，雙臂伸直，先向前擺，同時(shí)腳跟提起；再向后擺，同時(shí)腳跟下落，且雙膝微屈。雙臂前后擺動(dòng)幅度盡量達(dá)到水平為好。

翻掌擎天：保持如上站姿，雙手五指交叉，手心向外翻掌，雙臂上揚(yáng)，掌心朝天，向上伸展，腳跟同時(shí)提起，越高越好。

翻掌觸地：保持如上站姿，與上一個(gè)動(dòng)作銜接，翻掌擎天之后，再向下彎腰，使手掌觸地，觸地時(shí)稍稍用力。

半蹲轉(zhuǎn)膝：保持如上站姿，或雙腳稍并攏，半蹲姿勢(shì)，雙手扶在雙膝上，先順時(shí)針轉(zhuǎn)；再逆時(shí)針轉(zhuǎn)。

上述熱身活動(dòng)，一定要?jiǎng)幼骶徛?，雙目微睜，呼吸自然，每個(gè)動(dòng)作各做8或16次，根據(jù)自己的情況酌情增減。

其次是坐姿的熱身活動(dòng)。

跪坐：跪坐也叫正坐。席地而坐，把臀部放在腳踝上，上身挺直，收腹，下頜微收，雙手放在膝蓋上，身體端莊，目不斜視。跪坐時(shí)，上下之間自然形成一股上擠下壓的張力，作用于會(huì)陰及長(zhǎng)強(qiáng)穴，這樣便可產(chǎn)生“谷道常提”的效果。谷道，就是肛門(mén)，谷道常提有助于防病養(yǎng)生。時(shí)間長(zhǎng)短酌情而定，通常一兩分鐘即可。

屈腿：通常的臀部落座。雙足相對(duì)，雙腿水平方向彎曲，兩膝外張，雙手拉雙足向里收，逐漸靠近襠部。同時(shí)，兩膝做起落擺動(dòng)，兩手下壓兩膝逐漸靠近水平。這樣，可以開(kāi)胯，同時(shí)抻開(kāi)兩腿兩膝。次數(shù)多少酌情而定（通常8或16次）。

晃海：雙腿隨意盤(pán)起，散盤(pán)或單盤(pán)均可，兩手放兩膝上，以舒適為宜。頭正，身直，自然，放松。上身順時(shí)針?lè)较蚓従徯D(zhuǎn)8或16圈。然后，逆時(shí)針?lè)较蚓従徯D(zhuǎn)8或16圈。晃?？墒刮迮K六腑、四肢百骸都得到運(yùn)動(dòng)，推動(dòng)經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，不僅有助于打坐進(jìn)入狀態(tài)，而且也有助于調(diào)和氣血，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，有病治病，無(wú)病強(qiáng)身。

轉(zhuǎn)腿：放下兩腿，向前伸直，先相對(duì)方向轉(zhuǎn)動(dòng)兩腿，次數(shù)多少酌情而定（通常8或16次）。然后，兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，帶動(dòng)兩腳，先順時(shí)針?lè)较?，再逆時(shí)針?lè)较颉４螖?shù)多少酌情而定（通常8或16次）。這些預(yù)備活動(dòng)后，再雙盤(pán)就容易多了。

轉(zhuǎn)頭：雙盤(pán)，如果不能雙盤(pán)，也可隨意盤(pán)坐，肌肉放松，雙目微睜。保持上身正直不動(dòng)，兩手自然平放左右兩膝上，緩慢做轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。第一步，頭先向下低，再抬起向后仰；第二步，頭先向右傾，再反過(guò)來(lái)向左傾；第三步，頭先向右后轉(zhuǎn)，再反過(guò)來(lái)向左后轉(zhuǎn)；第四步，頭先順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周，再逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周。通常每一步做8或16次。轉(zhuǎn)頭的目的在于使頭部血液減少，使頭腦清新，漸入寧?kù)o。

吐氣：也就是做深呼吸。雙手拇指伸直相觸，下面雙手四指相接，成一倒三角形，放小腹處，約臍下三指的地方。先深吸一口氣，閉氣10秒。然后，慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌輕壓小腹幫助把氣盡量吐出。如此反復(fù)3次。做深呼吸的目的就是吐故納新，把體內(nèi)的濁氣吐出，吸納新鮮的空氣，使血液循環(huán)順暢。

上述所有熱身活動(dòng)，動(dòng)作姿勢(shì)要因人而異。如果年齡較大，腰腿不好，不必強(qiáng)求動(dòng)作到位，只要盡力去做就可以了。

即便不與打坐相結(jié)合，熱身活動(dòng)本身就是很好的健身活動(dòng)，自有強(qiáng)身健體的養(yǎng)生功效。一旦和打坐結(jié)合起來(lái)，在促進(jìn)打坐功夫的同時(shí)，養(yǎng)生的功效更會(huì)大大提高。

上述熱身活動(dòng)可以酌情簡(jiǎn)化，但最好還是認(rèn)真全程做完。如果年齡較大，更要認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，初學(xué)者要先做好熱身活動(dòng)，再練習(xí)打坐。endprint