李艷鳴

細(xì)嚼慢咽的好處

真正會(huì)享用食物的人，大多細(xì)嚼慢咽，用餐節(jié)奏較慢。很多人認(rèn)為，這是一種優(yōu)雅的體現(xiàn)，其實(shí)，細(xì)嚼慢咽不僅是優(yōu)雅的象征，而且是控制食量、保持體形的秘訣之一。

人的血糖值從開始吃飯15分鐘后上升，30分鐘達(dá)到峰值，當(dāng)血糖達(dá)到峰值的時(shí)候，大腦相應(yīng)的神經(jīng)中樞就會(huì)反饋出“吃飽”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食活動(dòng)。如果吃得太快，血糖還來不及升高，大腦信號來不及反饋之前就已經(jīng)進(jìn)食了過量食物，久而久之容易導(dǎo)致高血糖、高血脂、肥胖等疾病的發(fā)生，也會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)引起腸胃疾病。細(xì)嚼慢咽有利于對食物進(jìn)行更好的機(jī)械性消化，讓食物更溫和柔軟，進(jìn)入腸胃之后便于食物與消化液充分混合，利于食物的充分消化。同時(shí)，唾液中的淀粉酶可以對食物中的淀粉成分進(jìn)行化學(xué)性消化，將淀粉轉(zhuǎn)化為麥芽糖，減少胃腸負(fù)擔(dān)。在咀嚼的過程中唾液和食物攪和在一起，唾液中的溶菌酶也可以起到殺菌的作用。

咀嚼是維持我們身體健康的關(guān)鍵。咀嚼所產(chǎn)生的刺激還能使腦進(jìn)化，如果人們不再咀嚼，從嘴傳遞到腦的刺激就會(huì)明顯減少，大腦不進(jìn)則退。咀嚼還能牽動(dòng)面部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，刺激腦部主管記憶力的部分。對于青少年兒童來說，多咀嚼能促進(jìn)大腦發(fā)育，提升學(xué)習(xí)效率。此外，吃飯時(shí)反復(fù)咀嚼可使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多種消化酶及免疫球蛋白，不但有助于消化吸收，還可以殺菌和預(yù)防口腔疾病。

那么，一口食物應(yīng)該咀嚼多少次比較合理呢？從營養(yǎng)學(xué)角度分析，在我們享用的食物里，谷類、肉類和蔬菜的比例應(yīng)該是3：1：1。以此比例進(jìn)食，就能維持健康。而且我們的牙齒結(jié)構(gòu)非常規(guī)則地與此比例相對應(yīng)。人類的牙齒大致可分為前齒、犬齒和臼齒。犬齒主要用于咀嚼肉類食物，臼齒則用于咀嚼谷類食物。人類必需的谷類占食物總量的61.3%，必需的肉類占食物總量的12.8%。用于咀嚼谷物的臼齒占總數(shù)的62.5%，用于咀嚼肉類的犬齒占總數(shù)的12%。醫(yī)生建議，一頓飯進(jìn)餐時(shí)間在20～30分鐘，每一口飯?jiān)谧炖锞捉?0～30次直到食物嚼得很細(xì)膩再咽下去比較合適。

吃飯過快的危害

危害一：消化不良

吃飯?zhí)鞎?huì)導(dǎo)致出現(xiàn)消化不良的現(xiàn)象，由于進(jìn)食速度過快，所以導(dǎo)致胃部的消化液無法及時(shí)分泌出來，從而會(huì)導(dǎo)致食物在胃部堆積，造成不消化的現(xiàn)象。尤其在晚餐中如果吃得太快，對于睡眠也會(huì)有一定的影響。因?yàn)橄涣紩?huì)導(dǎo)致腹部脹痛或者是失眠。

危害二：易導(dǎo)致肥胖

吃飯?zhí)鞎?huì)不知不覺進(jìn)食很多食物，尤其是在吃飯的同時(shí)還看電視或者玩手機(jī)的話，會(huì)導(dǎo)致吃過多的食物，從而導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。很多肥胖者肥胖的根源就在于飲食的速度。所以想要擁有苗條身材一定要注意養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，避免吃飯?zhí)焖鶎?dǎo)致的肥胖發(fā)生。

危害三：無法吸收食物營養(yǎng)

對于粗糧和細(xì)糧來說，細(xì)糧吃得會(huì)比較快，而粗糧則會(huì)較慢，而細(xì)糧的營養(yǎng)成分遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及粗糧。這與人們吃飯快慢也是相同的道理，如果能夠細(xì)嚼慢咽，那么所吃的食物營養(yǎng)就會(huì)被逐漸吸收。而吃得快的則無法吸收全部營養(yǎng)，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)隨著大便而排出。

危害四：增加慢性病的發(fā)病率

如果吃飯速度過快，會(huì)使身體血糖上升的速度增加，而且還會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)胰島素的壓力增加。如此一來就會(huì)形成糖尿病，對于血脂以及血壓的控制都會(huì)比較困難，從而引發(fā)各種腦血管疾病的發(fā)生。

危害五：引發(fā)腸道疾病

進(jìn)食過快的話，會(huì)對腸胃造成一定影響，久而久之就會(huì)出現(xiàn)消化道的疾病。正所謂“細(xì)嚼慢咽，益壽延年”。如果說飲食是一種藝術(shù)，那么細(xì)嚼慢咽則是藝術(shù)細(xì)節(jié)的最好體現(xiàn)。對于廣大中小學(xué)生來說，雖然學(xué)習(xí)很忙碌，但是在學(xué)習(xí)之外，飲食方面的細(xì)嚼慢咽千萬不可忽視。

知識鏈接

各類食物的消化時(shí)間

蔬菜類食物消化時(shí)間為45分鐘

瓜類蔬菜（如冬瓜）所耗時(shí)間最短，其次為茄果類蔬菜（如番茄、茄子），之后是葉類蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科類蔬菜（如西蘭花），消化時(shí)間最長的是根莖類蔬菜（如紅薯、芋頭）。

谷物類食物消化時(shí)間在1.5～3小時(shí)

流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品（如粥）消化時(shí)間較短，經(jīng)過發(fā)酵且沒有添加油脂的食物（如饅頭、不含油脂的面包），也比較容易消化。

蛋白質(zhì)類食物消化時(shí)間為1.5～4小時(shí)

牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類完全消化則需要4小時(shí)或更長時(shí)間。

脂肪類食物消化時(shí)間最長，為2～4小時(shí)

我們很少會(huì)單獨(dú)攝取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同攝取。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入的話會(huì)延長它的消化時(shí)間，所以類似蛋糕這種包含大量油脂、蛋白質(zhì)和碳水化合物的食品會(huì)對腸胃造成較大負(fù)擔(dān)，需要3～4小時(shí)才能完全消化。