葉森

（四川省運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)院田徑系 四川成都 611743）

對(duì)四川省400m跑訓(xùn)練方法的研究①

葉森

（四川省運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)院田徑系 四川成都 611743）

400m跑是屬于速度耐力性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也被稱為短跑中的長跑，是田徑徑賽項(xiàng)目中的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)要求最高的亞極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員要合理地分配速度耐力、技術(shù)、等素質(zhì)，并要求運(yùn)動(dòng)員有較好的速度儲(chǔ)備。同時(shí)還要有較佳的速度耐力素質(zhì)及掌控速度節(jié)奏的能力和較好的意志品質(zhì)。我國400m跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員成績距世界領(lǐng)先水平還有一定差距，難以進(jìn)入世界大賽的決賽。我國對(duì)400m跑訓(xùn)練的研究一般針對(duì)專業(yè)選手，而對(duì)業(yè)余訓(xùn)練的研究甚少。本文通過實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、對(duì)比分析法等科學(xué)研究方法。對(duì)四川省400m跑訓(xùn)練手段方法進(jìn)行研究，即通過技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、專項(xiàng)能力訓(xùn)練等訓(xùn)練方法和手段的研究。歸納總結(jié)四川省400m跑有效的訓(xùn)練方法和手段。從而為我國業(yè)余男子400m跑訓(xùn)練給予借鑒和參考。研究結(jié)果表明，通過技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、專項(xiàng)能力訓(xùn)練、柔韌協(xié)調(diào)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等訓(xùn)練方法能有效提高400m跑。

訓(xùn)練方法 亞極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 400m跑

1 研究目的

目前男子400m世界紀(jì)錄是由南非運(yùn)動(dòng)員范尼凱克在2016年里約奧運(yùn)會(huì)上創(chuàng)造的成績是43.03s。而在國際賽場(chǎng)上很少看到我們中國男子400m運(yùn)動(dòng)員的身影，因?yàn)槟凶?00m一般需要44s的達(dá)標(biāo)成績才能進(jìn)入決賽?，F(xiàn)今中國男子400m運(yùn)動(dòng)員成績最好的是郭鐘澤，他的成績是在2015年全國田徑冠軍賽暨大獎(jiǎng)賽總決賽跑出的45.66s的全國好成績。我國對(duì)男子400m跑訓(xùn)練方法和手段的研究大多數(shù)都是針對(duì)某一個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高進(jìn)行研究，并且大多數(shù)都針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究。很少涉及業(yè)余400m運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法手段的研究。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

本研究以四川省專業(yè)隊(duì)短跑組為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

2.2.1 實(shí)驗(yàn)法

對(duì)近幾年400m的訓(xùn)練方法進(jìn)行整理。

2.2.2 對(duì)比分析法

通過訓(xùn)練前后不同階段400m成績提高的幅度，進(jìn)行對(duì)比分析，以總結(jié)驗(yàn)證促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績提高的有效訓(xùn)練手段和方法。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 技術(shù)訓(xùn)練方法

技術(shù)訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，規(guī)范合理的技術(shù)動(dòng)作有助于運(yùn)動(dòng)成績的提高。幾乎每次訓(xùn)練的開始部分都會(huì)進(jìn)行練習(xí)，以便改進(jìn)技術(shù)，形成正確的基本技術(shù)，使之達(dá)到自動(dòng)化。也有助于成績的提高，現(xiàn)代短跑的技術(shù)特點(diǎn)是高步頻、大步幅、身體重心上下起伏小，上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)。在技術(shù)訓(xùn)練中更加強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)大腿以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合。強(qiáng)調(diào)雙臂的擺動(dòng)幅度和速度。在訓(xùn)練中為了改進(jìn)跑步技術(shù)主要采用了以下訓(xùn)練方法手段，具體訓(xùn)練方法如表1所示。

在以上技術(shù)訓(xùn)練方法的具體要求如下：練習(xí)一：直臂前后擺動(dòng)應(yīng)注意：在直臂擺過程中體會(huì)肩部發(fā)力前后擺動(dòng)。練習(xí)二：屈肘擺動(dòng)應(yīng)注意：在練習(xí)前應(yīng)先建立正確的動(dòng)作概念，可觀看視頻慢動(dòng)作或者分解動(dòng)作圖片，如果要提高擺動(dòng)速度可以適量進(jìn)行負(fù)重。練習(xí)三：原地單腿高抬下壓應(yīng)注意：單腳支撐另一腿高抬至水平下壓速度快。例如：左腿支撐右腿高抬與地面平行，右腿積極下壓拔地成支撐左腿高抬。

表1 400m跑技術(shù)訓(xùn)練方法與練習(xí)要求

3.2 速度訓(xùn)練方法

400m是短跑項(xiàng)目中距離最長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練方法也具有獨(dú)特性。影響400m成績的因素有很多，如力量、速度、柔韌等[1]。但400m跑的速度訓(xùn)練應(yīng)該注重以下兩個(gè)方面：一是反應(yīng)移動(dòng)速度訓(xùn)練；二是動(dòng)作速度訓(xùn)練，兩者都非常重要。反應(yīng)速度的提高是400m速度訓(xùn)練的重點(diǎn)是影響400m起動(dòng)成績的重要因素。動(dòng)作速度的提高是400m跑前程優(yōu)勢(shì)的重要因素，在比賽過程中不會(huì)因?yàn)閷?duì)手的速度影響自己的全程節(jié)奏。

400m跑比賽中起跑是否領(lǐng)先非常重要，快速的起跑速度會(huì)使運(yùn)動(dòng)員比賽一開始獲得領(lǐng)先。為400m跑全程跑比賽節(jié)奏奠定好基礎(chǔ)，所以，訓(xùn)練中重要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方法手段如表2所示。

表2 反應(yīng)速度訓(xùn)練方法與練習(xí)要求

在以上訓(xùn)練方法的具體要求如下：練習(xí)1.聽口令追逐跑應(yīng)注意：兩名隊(duì)員一組面對(duì)面站立間隔5m，教練在中間說出任意數(shù)字。奇數(shù)左側(cè)轉(zhuǎn)身跑右側(cè)追，偶數(shù)相反，間隙2min。練習(xí)二：聽信號(hào)起跑應(yīng)注意：每個(gè)跑道一人、原地雙腳快速抖動(dòng)。聽到突發(fā)信號(hào)快速加速50m，間隙2min。

通過近幾年技術(shù)改進(jìn)，四川省400m運(yùn)動(dòng)成績穩(wěn)步提升。專業(yè)隊(duì)技術(shù)訓(xùn)練方法被業(yè)余隊(duì)效仿，促進(jìn)四川省400m整體成績上升。在400m跑訓(xùn)練的過程中，不光要補(bǔ)短板還需要兼顧各方面的身體素質(zhì)，才能在有限的訓(xùn)練時(shí)間中更好地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。四川省400m跑采用的訓(xùn)練方法和手段，包括技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、專項(xiàng)能力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等是有效和適用的，對(duì)專業(yè)400m運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的提升起重要作用。

[1]張浩.400米跑的速度訓(xùn)練方法手段[J].田徑，2014(4)：22-23.

[2]于錦民，項(xiàng)馭宇.400米跑速度耐力訓(xùn)練的探討[J].運(yùn)動(dòng)，2011(5)：24-25.

[3]尹明月.400米跑的肌肉力量訓(xùn)練方法[J].田徑，2010(9)：18-20.

[4]閆軍海.論一般力量與核心力量訓(xùn)練及關(guān)系[D].華中師范大學(xué)，2011.

G822.1

A

2095-2813(2017)08(c)-0033-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.033

葉森（1985，9—），男，漢族，重慶人，本科，初級(jí)，研究方向：短跑訓(xùn)練。