朱曉云

（南京金陵中學(xué)，江蘇 南京 210005）

女子優(yōu)秀馬拉松運動員賽前訓(xùn)練案例特征分析

朱曉云

（南京金陵中學(xué)，江蘇 南京 210005）

賽前訓(xùn)練在一定程度上影響著運動員比賽時的競技表現(xiàn)。對于馬拉松項目，賽前訓(xùn)練更有利于調(diào)整運動員的最佳競技狀態(tài)。本文通過文獻資料法、訪談法、實地考察法和案例分析法等研究方法，探究國內(nèi)兩位女子優(yōu)秀馬拉松運動員賽前訓(xùn)練特征，旨在為我國女子馬拉松訓(xùn)練提供有益的理論支撐。

馬拉松；賽前訓(xùn)練；負荷；運動強度

依據(jù)項群訓(xùn)練理論，馬拉松運動屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項目，這項運動要求運動員需具備非常好的體能水平以及科學(xué)的訓(xùn)練過程。對于我國女子馬拉松運動，隨著近年來我國選手在國際賽場上的出色表現(xiàn)，從周春秀奪得北京奧運會該項目金牌到許多國內(nèi)優(yōu)秀選手在蘭州國際馬拉松、重慶國際馬拉松等賽事中的奪冠經(jīng)歷，都證明了我國女子馬拉松運動的訓(xùn)練體系已經(jīng)基本趨于成熟。然而，賽前訓(xùn)練效果在一定程度上影響著運動員在賽場上的競技表現(xiàn)，因此，賽前訓(xùn)練是運動員調(diào)整最佳競技狀態(tài)的黃金期。本文通過對國內(nèi)兩位優(yōu)秀女子馬拉松選手備戰(zhàn)期間的訓(xùn)練方式進行個案研究，分析女子馬拉松運動賽前訓(xùn)練特征情況，旨在為我國女子馬拉松訓(xùn)練提供有益的理論支撐。

1 研究對象與方法

本文通過文獻資料法、訪談法、實地考察法和案例分析法等研究方法，以具備國家運動健將等級的兩位女子馬拉松運動員的賽前訓(xùn)練特征為研究對象進行研究。運動員基本情況見表1。

2 結(jié)果與分析

2.1 2位女子優(yōu)秀馬拉松運動員的相關(guān)體能指標分析

作為女子馬拉松運動健將等級的優(yōu)秀選手，研究其體能指標可以有效了解該項目優(yōu)秀運動員的體能特征情況，體能包括身體形態(tài)、生理機能和運動素質(zhì)3大要素。馬拉松運動屬于能量消耗很大的耐力性項目，良好的體能水平?jīng)Q定了運動員在技戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)等方面承受極限強度訓(xùn)練的表現(xiàn)情況。

2.1.1 對身體形態(tài)指標的分析 本文研究的身體形態(tài)主要是指外部形態(tài)，通常包括運動員的身高、體重、下肢長、下肢長/身高、小腿長、肢體圍度和克托萊指數(shù)（BMI）等指標，其中BMI公式是體重/身高×1 000。根據(jù)《中國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》可以發(fā)現(xiàn)我國女子優(yōu)秀長跑運動員的身體形態(tài)標準，總體特點就是中上身高、較輕的體重、下肢長/身高的比例要大。通過表2可以清楚地看出，張景霞和馬珍的身體形態(tài)（身高、體重、下肢長、克托萊指數(shù)）指標均達到我國女子優(yōu)秀長跑運動員的相關(guān)標準。根據(jù)此標準，女子優(yōu)秀長跑運動員的體重位于43～53kg之間，而張景霞體重48kg，馬珍體重45kg，2人平均值僅為46.5kg。依據(jù)運動生理學(xué)理論，體重輕的運動員機體能量消耗較少，在馬拉松這種持續(xù)時間很長的運動中具有競技優(yōu)勢。女子優(yōu)秀長跑運動員的身高區(qū)間為155～165cm，其中張景霞身高168cm，馬珍身高163cm。就身高而言，身高較大的運動員通常四肢也會較長。而就下肢長來說，張景霞的94cm和馬珍的90cm均明顯大于優(yōu)秀指標標準。因此，身材高大的運動員更利于增大步幅，下肢長的運動員可以減少對上體體重的負擔量，從能耗角度更經(jīng)濟，再次體現(xiàn)了競技優(yōu)勢?？送腥R指數(shù)即BMI，是指體重/身高×1 000，BMI的優(yōu)秀標準是260～310，而張景霞和馬珍兩人的BMI平均值為281。有研究表面，BMI指數(shù)小的運動員體重輕，可以減小跑步著地過程中腳與地面的沖擊力。綜合而言，張景霞和馬珍的身體形態(tài)指標均符合優(yōu)秀運動員的選材標準，同時在身高、體重等方面也比較符合馬拉松項目的運動特點，表現(xiàn)出很明顯的競技優(yōu)勢。

表1 運動員基本資料一覽表 n=2

2.1.2 對身體機能指標的分析 本文研究的身體機能指標主要包括安靜心率、肺活量和最大攝氧量。其中安靜心率是相對概念，指機體在相對安靜狀態(tài)下心臟每分鐘的搏動次數(shù)。安靜心率反映了機能的節(jié)能狀況，值越小越經(jīng)濟，尤其是對于耐力性的馬拉松項目，優(yōu)秀運動員的安靜心率通常不高于50次/分。由表2可以看出，兩位運動員的安靜心率都是50次/分，正好符合該項目的運動機能特點。肺活量指數(shù)天生高的人適合從事長距離跑項目，反應(yīng)出較強的呼吸機能。最大攝氧量是評價運動員有氧代謝能力的重要指標，對于馬拉松運動員來說，最大攝氧量的多少能夠反映出其最終競技水平情況。通過觀察表2，對比國內(nèi)女子優(yōu)秀運動員的機能指標均值可以看出，張景霞和馬珍兩位運動員的機能水平很強。其中，張景霞和馬珍的肺活量平均值為3 650ml大于均值3 550ml，說明她倆的呼吸機能強；在最大攝氧量方面，張景霞和馬珍對比優(yōu)秀均值處于中上水平。依據(jù)兩位運動員優(yōu)秀的身體形態(tài)指標而言，BMI指數(shù)小則體重輕，體重輕則更有利于運動。因此，在身體機能方面就具備了明顯的競技優(yōu)勢，對于馬拉松項目，有氧代謝能力決定了運動員的競技水平，張景霞和馬珍的身體機能指標同樣符合優(yōu)秀標準，這也為她倆能在國內(nèi)重大比賽中奪冠奠定了重要基礎(chǔ)。

2.2 賽前訓(xùn)練特征分析

賽前訓(xùn)練指為取得滿意成績而促使運動員快速調(diào)整到最佳競技狀態(tài)的過程。張景霞和馬珍在備戰(zhàn)期間的賽前訓(xùn)練階段，主教練一般安排4個階段共9個周的訓(xùn)練，具體分為準備期2周、加量期3周、強化期3周和調(diào)整期1周，這樣的安排體現(xiàn)了訓(xùn)練的系統(tǒng)性和針對性。

2.2.1 準備期的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負荷特征分析 準備期訓(xùn)練的主要任務(wù)是幫助運動員快速恢復(fù)競技能力，對于高水平運動員來說運動傷病少不了，若這兩周準備期無法有效恢復(fù)，就很難完成下階段的訓(xùn)練任務(wù)，如此訓(xùn)練效果就會折扣。在這一階段通過中等負荷的有氧訓(xùn)練來發(fā)展運動能力，同時注重基本技術(shù)動作的糾正。這一階段以有氧訓(xùn)練為主，通常會安排很多的耐力性內(nèi)容，采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法，進行場地慢跑10km、勻速跑16～20km、變速跑18km和有氧耐力跑20km。以速度素質(zhì)和力量素質(zhì)為輔，會進行100m、400m、1 000m和3 000m跑的多組數(shù)速度耐力練習(xí)和深蹲、挺舉和腰腹力量方面的練習(xí)。中等負荷安排，周跑量平均在120～140km，強度范圍在60%～70%，周訓(xùn)練課次數(shù)在12次，每次訓(xùn)練課時長為50～80min。對于張景霞和馬珍這類高水平運動員來說，這一階段的訓(xùn)練任務(wù)非常輕松。

表2 張景霞和馬珍與我國女子優(yōu)秀運動員體能指標對比表

2.2.2 加量期的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負荷特征分析 加量期訓(xùn)練的主要任務(wù)和冬季訓(xùn)練其實一致，以發(fā)展運動員的專項體能為主，同時注重提高運動員的有氧耐力水平、速度耐力水平和沖刺能力。通過場地跑與公路跑、越野跑等結(jié)合的訓(xùn)練手段，采用重復(fù)訓(xùn)練法等方法，進行1個3周的訓(xùn)練周期，周跑量平均在170～190km，強度范圍在70%～85%。這一階段要保證大量的有氧耐力訓(xùn)練，但是不能放棄速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練。采用定時跑、變速跑等，如20km（4：40s）、24km（4：10s）的內(nèi)容安排，來有效提高運動員的有氧代謝能力。在發(fā)展沖刺能力訓(xùn)練上，教練會安排多組的60～400m的短跑訓(xùn)練，以及多組的1 000～2 000m的沖刺訓(xùn)練。并通過山坡訓(xùn)練和越野訓(xùn)練來提高運動員的腿部力量和機體的抗疲勞能力。

2.2.3 強化期的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負荷特征分析 強化期訓(xùn)練的主要任務(wù)是進行針對性的專項訓(xùn)練，不同的是，這一階段更多以混氧訓(xùn)練為主。周負荷量在180～200km，強度范圍在85%～95%。教練會根據(jù)運動員自身的供能方式特點安排混氧訓(xùn)練。在混氧訓(xùn)練時，會以調(diào)整

運動員的每公里配速來進行安排訓(xùn)練強度，但是場地跑和公路跑是有區(qū)別的，以10km為例子，場地跑配速每公里4min，則公路跑需要配速到5min。這一階段還需要提高運動員的速度耐力能力，教練采用如5 000m+3 000m+2 000m的無間歇段落跑來發(fā)展運動員的沖刺能力。在力量訓(xùn)練方面，會安排杠鈴負重（最大力量比例）練習(xí)、徒步跳躍練習(xí)、腰腹練習(xí)。強化階段訓(xùn)練強度非常大，在保證訓(xùn)練的同時，運動員切記避免傷病。

2.2.4 調(diào)整期的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負荷特征分析 調(diào)整期階段一般以以賽代練的方式，采用小負荷量高運動強度的手段進行訓(xùn)練。訓(xùn)練強度保持在90%～95%之間。這一階段教練還會對運動員進行心理素質(zhì)上的練習(xí)，來幫助運動員穩(wěn)定最佳競技狀態(tài)。不過這一階段幾乎不進行力量訓(xùn)練。

2.2.5 技戰(zhàn)術(shù)特征分析 馬拉松項目屬于勻變速運動。在賽前訓(xùn)練中，教練注重運動員的技術(shù)動作訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練教材得知，女子優(yōu)秀長跑運動員的技術(shù)動作主要特征是肢體放松、自然，重心穩(wěn)定，下肢擺動幅度適宜等。而兩位運動員在技術(shù)動作上基本可以保持完整性，但張景霞有時會有抬肩現(xiàn)象發(fā)生。在戰(zhàn)術(shù)安排方面，張景霞和馬珍在備戰(zhàn)2014年重慶國際馬拉松賽時，教練安排她們?nèi)滩捎眯〔椒箢l率的節(jié)奏，在35km之前實現(xiàn)跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，35km之后根據(jù)自身狀態(tài)開始變速，如果狀態(tài)較好，需要進入變速階段；如果狀態(tài)不好，需要繼續(xù)跟隨，直到距離終點5km再進行沖刺。

3 結(jié) 論

張景霞和馬珍的身體形態(tài)指標和身體機能指標均符合我國女子優(yōu)秀長跑運動員的選材標準，并在某些方面更加具備競技優(yōu)勢。兩位運動員的賽前訓(xùn)練劃分為4個階段，共9周的訓(xùn)練時間，并且不同階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負荷特征也是不同的。在技戰(zhàn)術(shù)方面需要教練依據(jù)戰(zhàn)場情況變化安排。

[ 1 ] 體育學(xué)院通用教材.運動訓(xùn)練學(xué)[ M ].北京：人民體育出版社，2000.

[ 2 ] 中國田徑協(xié)會編著.中國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱[ M ].成都：成都科技大學(xué)出版社，1999.

[ 3 ] 筑地美孝.馬拉松[ M ].馮中，譯.北京：人民體育出版社，1982.

G822.8

A

1674-151X（2017）13-034-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.13.017

投稿日期：2017-05-13

朱曉云（1967—），中學(xué)高級。研究方向：體育教學(xué)、運動訓(xùn)練。