文/副主任醫(yī)師 蘭曉雁

呼吸鍛煉，你會(huì)做嗎？

文/副主任醫(yī)師 蘭曉雁

呼吸是人類最重要的生命活動(dòng)之一，對(duì)人的情緒、健康乃至生命都起著決定性的作用。一個(gè)人打從娘胎呱呱墜地的那一刻起就掌握了這項(xiàng)本領(lǐng)，遺憾的是一般人未能很好地利用它來(lái)為健康造福，反而因種種不正確的呼吸方式損害了健康。換言之，調(diào)整一下錯(cuò)誤的呼吸方式，做做呼吸鍛煉，你的身心健康將“更上一層樓”。如何進(jìn)行呼吸鍛煉呢？本文特為你細(xì)加解說(shuō)。

深呼吸鍛煉法

深呼吸鍛煉法要掌握好兩大要領(lǐng)：一是勻，切忌時(shí)快時(shí)慢；二要緩，以每分鐘呼吸8次左右為好（正常人每分鐘呼吸約16～20次）。

做法：在心平氣和的基礎(chǔ)上呼吸，吸氣時(shí)用鼻子而別“勞駕”嘴巴，盡量深一些，讓吸入的空氣能深入到肺葉的每一個(gè)角落，然后再呼氣，呼氣時(shí)間應(yīng)掌握在吸氣時(shí)間的2倍左右，以便最大限度地將廢氣排出體外，確保肺部交換的氣體盡量多一些。

點(diǎn)評(píng)：據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家安德魯教授研究，二個(gè)人每天大約呼吸1.7萬(wàn)次，每分鐘進(jìn)入肺臟的空氣應(yīng)為0.946升，但實(shí)際上真正進(jìn)入的空氣量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個(gè)數(shù)字。癥結(jié)在于很多人呼吸太過(guò)短促，使吸入的空氣不能深入肺葉下端，導(dǎo)致?lián)Q氣量較小，每天只有20%的肺活量被利用，大多數(shù)人一生中只使用了肺活量的1/3。醫(yī)學(xué)研究表明，深呼吸鍛煉既能養(yǎng)肺（如增強(qiáng)肺部彈性、動(dòng)員沉睡的肺泡、提升肺活量），還可使許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑郁癥、失眠等有一定程度的減輕。

注意：做深呼吸鍛煉要擇地?fù)駮r(shí)，地方以公園、樹林、草地、水邊等清新、潔凈的環(huán)境為好，避開馬路與鬧市；時(shí)間不要太早，早上8點(diǎn)以前不宜，并要避開霧霾。每天做4～6次，每次5～10分鐘。另外，深呼吸也不是人人皆宜，如患有冠心病和腦動(dòng)脈硬化等心腦血管病的人，過(guò)度深呼吸有引起心肌缺血、腦供血不足之虞，應(yīng)慎做。

交替呼吸鍛煉法

做法：先用右拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔出氣，持續(xù)幾秒鐘；再用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔出氣。隨后再用左鼻孔出氣……如此循環(huán)進(jìn)行，持續(xù)3～5分鐘。

點(diǎn)評(píng)：人有左右兩個(gè)鼻孔，常常是同時(shí)呼吸。英國(guó)一位醫(yī)學(xué)專家建議變換一下，將兩鼻孔同時(shí)呼吸調(diào)整為交替呼吸，會(huì)獲得更多的健康好處。如每天早晚進(jìn)行5分鐘的交替鼻孔呼吸練習(xí)，可讓廢氣和雜質(zhì)從肺底大量排出，收到清理肺部、防止慢支炎等慢性肺部疾患的效果。有失眠傾向者，不妨朝右側(cè)臥，慢慢用右拇指壓住右鼻孔使用左鼻孔呼吸，能激活副交感神經(jīng)，有助于安神入眠；當(dāng)你感到精神萎靡、疲憊不堪時(shí)，做幾次交替鼻孔呼吸練習(xí)，能較快恢復(fù)精力；當(dāng)你焦慮或者亢奮時(shí)，交替呼吸能平復(fù)情緒。情緒低落或沮喪時(shí)，交替呼吸有助于活躍并穩(wěn)定情緒。

腹式呼吸鍛煉法

做法：將意念集中在下腹部，吸氣時(shí)下腹部慢慢鼓出來(lái)，呼氣時(shí)下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的時(shí)間（包括屏息在內(nèi)）持續(xù)10～15秒。無(wú)論吸或呼，都要悠而慢，做到細(xì)長(zhǎng)緩勻，忌快而猛。一天做2～3次，每次15～20分鐘。最好融于日常生活中，如散步時(shí)（一吸行6步，小腹部隨之鼓起；一呼行5步，小腹部慢慢凹下）、慢跑時(shí)（一吸跑5步，一呼跑4步）、上樓梯時(shí)（一吸依次蹬上4個(gè)階梯，一呼依次登上3個(gè)階梯）等。

點(diǎn)評(píng)：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，肺活量越大壽命越長(zhǎng)。而腹式呼吸恰能最廣泛地調(diào)動(dòng)全肺呼吸，喚醒沉睡的肺泡，提升肺活量，對(duì)全身各系統(tǒng)生理，尤其是消化道大有裨益，有助于其傳輸廢物，排除毒素，保持干凈。有資料顯示，腹式呼吸鍛煉僅3個(gè)月，一些慢性結(jié)腸病患者即出現(xiàn)好轉(zhuǎn)跡象，大便質(zhì)地和次數(shù)逐步趨向正常。

呼吸操鍛煉法

做法：開始取仰臥位，閉嘴，采用較慢較深的經(jīng)鼻吸氣法（盡力使用膈肌，爭(zhēng)取上腹部最大限度地鼓起），然后通過(guò)縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時(shí)間與呼氣時(shí)間之比約為1∶2，即短吸長(zhǎng)呼。逐漸適應(yīng)后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。開始階段每天做兩次，每次10～15分鐘即夠，以后可逐漸增加時(shí)間。

點(diǎn)評(píng)：如果你的肺功能較差、肺活量不足，或者患上了慢支炎、肺氣腫，不妨將呼吸操列入日常保健科目中，都會(huì)有一定的健康回報(bào)。健康人只要持之以恒．則可以延緩肺功能的老化，長(zhǎng)期保持較正常的肺活量與呼吸功能。

主動(dòng)咳嗽法

做法：每天早晨與晚間，到戶外選擇一處空氣新鮮之地做深呼吸，深吸氣時(shí)雙臂慢慢抬起，呼氣時(shí)突然咳嗽，同時(shí)放下雙臂，咳出痰液，如此反復(fù)做10次，每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過(guò)度換氣。

點(diǎn)評(píng)：現(xiàn)代環(huán)境污染日重，霧霾天氣增多，空氣懸浮物PM2.5肆虐，保護(hù)肺部刻不容緩。護(hù)肺的秘訣之一就是主動(dòng)咳嗽，及時(shí)將侵入呼吸道的污染物通過(guò)痰的形式排出來(lái)，保持呼吸道一方凈土。