文/丁海燕

老人如何減輕運動后反應(yīng)？

文/丁海燕

春季適合進行戶外運動，尤其是因為氣候原因外出鍛煉較少的老人，這個季節(jié)多運動可順應(yīng)陽氣的升發(fā)和疏泄，有益于健康。但不少老年人在鍛煉之后卻感覺，沒有運動之后應(yīng)有的輕松感，反而出現(xiàn)了關(guān)節(jié)痛、頭痛、胸悶氣喘、肌肉酸痛等不適，這種現(xiàn)象被稱為運動后反應(yīng)。

大多數(shù)人都會出現(xiàn)運動后反應(yīng)，可以繼續(xù)適量地進行體育鍛煉，增加肌肉的血液循環(huán)，通過運動，肌肉酸痛、酸脹反而消失得快。但運動中，原有疾病疼痛加重或者出現(xiàn)新的疼痛點往往是鍛煉不得法的信號，需要提高警惕。

尤其是中老年朋友容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，且身體的靈活性、耐力相應(yīng)較差，關(guān)節(jié)磨損也快，出現(xiàn)運動后反應(yīng)一定要停下休息觀察。如果能在兩三天內(nèi)能恢復(fù)的，屬正常的運動后反應(yīng)，可以繼續(xù)鍛煉。如果運動后經(jīng)休息處理無法緩解，或者關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)紅腫熱痛，需要停止鍛煉，尤其是患有冠心病、關(guān)節(jié)炎、高血壓等疾病者，一定要重視運動后反應(yīng)，有必要及時就醫(yī)。

那么在運動中該如何科學(xué)進行鍛煉呢？實際上，根據(jù)運動后反應(yīng)的輕重來安排運動最合理，比如有的老人在爬山或者踢毽子之后，會出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛，這意味著膝關(guān)節(jié)軟骨已出現(xiàn)退變，最好能做一些下肢負重不多的鍛煉，比如游泳、騎自行車、練習(xí)八段錦等。對于心臟不好或血壓高者，最好選擇運動量較輕的運動。運動一定要注意循序漸進。此外，運動后反應(yīng)的發(fā)生還與多種因素有關(guān)，比如運動前的準(zhǔn)備活動、運動時間、氣候變化等等，想要避免運動后反應(yīng)的發(fā)生，需要進行針對性預(yù)防。

運動熱身記得拉伸肌肉

春季運動前，一定要做好熱身活動，否則貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易出現(xiàn)運動后反應(yīng)，甚至造成運動損傷。熱身應(yīng)占運動總時間的10%～20%。例如，進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6～12分鐘范圍內(nèi)。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動。除了活動身體的大關(guān)節(jié)，比如膝關(guān)節(jié)、腰部、頸椎等，還要做大腿及小腿肌肉的拉伸，可以避免肌肉酸疼等運動后反應(yīng)，保持坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢10秒鐘，放松后再重復(fù)3～5次。

運動時間最好隔日1次

春天天氣多變，老年人在戶外參加鍛煉時，一定要注意天氣預(yù)報，風(fēng)沙較大時不宜進行戶外鍛煉。天氣好時可以選擇上午10點左右或下午5點左右鍛煉，此時空氣中氧含量較高，也能避免溫度的大幅波動，減少感冒發(fā)生。不要在饑餓或飽餐狀態(tài)下運動，一般來說，飽餐后應(yīng)休息30～60分鐘，在此期間不宜進行體力勞動和腦力勞動。除饑餓和飽餐兩種情況外，選擇白天或晚上運動均可。在一次運動達到疲勞感之后，身體想要恢復(fù)到原來的狀態(tài)，需要36～48小時，也就是1.5～2天之后身體會達到最佳狀態(tài)。所以，不要在感覺疲勞時繼續(xù)運動，否則身體狀況會下降，不能達到健身效果，甚至?xí)a(chǎn)生勞損，但如果間隔時間太長，則難達到運動的累積效果，最好隔日運動一次。

運動方式不分優(yōu)劣

有的人運動后反應(yīng)較重，非常糾結(jié)該選擇哪種運動方式。實際上，運動方式不分優(yōu)劣，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，每人可根據(jù)自身情況選擇。選擇運動方式的原則有兩個，一個是選擇一個能夠長期堅持的項目，這樣才能起到鍛煉效果。另一個是根據(jù)自身情況選擇，比如膝關(guān)節(jié)疼的老人，最好不要做爬山、快走等加重關(guān)節(jié)負擔(dān)的運動，應(yīng)選擇游泳、騎車等。有研究表明，加強股四頭肌的肌力訓(xùn)練，可以減輕行走過程中髕骨對股骨關(guān)節(jié)面的壓力。比如采用直腿抬高、踢沙包、靜蹲以及功率自行車等訓(xùn)練方法。尤其要注重內(nèi)側(cè)肌群的鍛煉，比如在直腿抬高訓(xùn)練中要注重伸腿外旋位的抬高訓(xùn)練。血壓高或心臟不好要避免大強度、大運動量，如仰臥起坐、快跑、踢球等運動。頸椎或腰椎不好則要避免做一些如突然轉(zhuǎn)頭，大幅度彎腰等關(guān)節(jié)運動幅度較大的運動。

運動量要參考疲勞感

有的人推崇健步走的鍛煉方式，每天至少要走一萬步。實際上，運動量是因人而異的，主要取決于個人身體狀況。運動量包含運動強度、運動時間兩個指標(biāo)，計算公式為：運動量=運動強度×運動時間。心率是反映運動強度的一個指標(biāo)，一般用220減去年齡數(shù)所得值為最大心率，運動時心率為最大心率的80%～100%為高強度，60%～80%為中強度，40%～60%則為低強度。實際上，最佳的運動量是以出現(xiàn)疲勞感為準(zhǔn)。在運動過程中，運動量以出現(xiàn)疲勞感為最佳。所謂疲勞感，是指運動到身體產(chǎn)生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。若疲勞感持續(xù)不減，則需要及時休息，堅持運動反而不利于健康。運動后注意冷身，不能突然停止運動，簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次/分以下，才可以停止運動。