文/石可欣

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的八大好處

文/石可欣

大量研究顯示，任何人都可以從運(yùn)動(dòng)鍛煉中獲益，包括健康人、有潛在疾病風(fēng)險(xiǎn)的人、以及已罹患疾病或殘疾的人群。

1. 降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)即可顯著降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)——與每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不足30分鐘人群相比風(fēng)險(xiǎn)下降30%～35%。不過(guò)，雖然運(yùn)動(dòng)量進(jìn)一步增加時(shí)早亡風(fēng)險(xiǎn)也進(jìn)一步下降，但是其下降幅度有限——當(dāng)每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到420分鐘（7小時(shí)）時(shí)，早亡風(fēng)險(xiǎn)也只下降了40%。

2. 有利于心肺和血管健康

堅(jiān)持規(guī)律的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，冠心病、中風(fēng)的發(fā)生率更低，血壓、血脂指標(biāo)控制更好，心肺功能也更強(qiáng)。不管是普通人群還是肢體功能障礙人群都是如此。

3. 有利于代謝健康

對(duì)于2型糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)也有助于控制血糖。運(yùn)動(dòng)對(duì)年青人的代謝健康也有好處。年青人每周進(jìn)行3次或以上高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以獲得更好的代謝水平。

4. 有利于控制體重和保持能量平衡

研究顯示，人們往往需要每周堅(jiān)持150至300分鐘（5小時(shí)）中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如每小時(shí)6.5公里的快步行走）才能保持體重穩(wěn)定；而如果希望減輕體重則需要在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量或控制飲食攝入量。規(guī)律運(yùn)動(dòng)也有助于青吵年人控制身體脂肪含量，青少年肥胖可以通過(guò)每周至少3到5次、每次30至60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)減少身體脂肪含量。

5. 有利于肌肉骨骼健康

每周90至300分鐘（5小時(shí)）中、高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉有利于保持肌肉骨骼健康。骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)病患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉可以改善肌肉力量、增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕疼痛和改善軀體功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)還可以降低髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 改善機(jī)體功能和預(yù)防跌倒

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的中老年人發(fā)生機(jī)體功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)更低，而已發(fā)生機(jī)體功能障礙的中老年人也能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)改善機(jī)體功能。

有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉能降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，每周進(jìn)行90分鐘肌肉力量和平衡能力鍛煉以及60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（步行）可以減少跌倒。

7. 降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)

研究顯示，需要每周進(jìn)行3.5小時(shí)至7小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能顯著減少罹患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；而每周150分鐘（2.5小時(shí)）的運(yùn)動(dòng)量并沒(méi)有顯示出降低結(jié)腸癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用。而癌癥患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以改善生活質(zhì)量。

8. 有利于精神健康

運(yùn)動(dòng)能降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也有助于緩解青少年人的焦慮和抑郁癥狀。