一、全球老齡化問題

科學(xué)家正在研究“超時(shí)代長(zhǎng)壽人”——90歲的年輕人，他們生活中沒有明顯的身體或記憶的疑難問題，更沒有影響健康的習(xí)慣，讓我們生活得更久和更好。

隨著預(yù)期壽命的增加，全世界正逐漸步入老齡化社會(huì)。據(jù)國際人類學(xué)與民族學(xué)聯(lián)合會(huì)（IUAES）的調(diào)研報(bào)告，美國的85歲以上人口將增長(zhǎng)3倍，預(yù)計(jì)2040年將增加到1460萬。截止2014年年底，中國的老年人口數(shù)量達(dá)到2.12億人，成為世界上第一個(gè)老年人口破2億的國家，預(yù)計(jì)2040年中國老年人口就將突破3.5億。研究人員想弄清楚如何增加我們的健康水平，或者我們將生活在健康狀態(tài)的時(shí)間?！?0歲以后生活的人數(shù)將是巨大的，我們需要非常清楚地知道如何幫助這些人過上健康的生活”。匹茲堡大學(xué)阿爾茨海默研究中心主任奧斯卡·洛佩斯說。

有些人贏得了遺傳基因，自然會(huì)活得更久。但專家們說，我們基因的遺傳因素只占?jí)勖?0%～30%，而一生中的生活因素為70%～80%。這意味著我們可以通過后天的生活方式影響生命衰老。

那么，到底哪些習(xí)慣最重要呢？雖然沒有藍(lán)圖，但研究可以提供一些線索。毫無疑問，飲食健康和鍛煉對(duì)我們的壽命與年齡有很大的作用。

二、來自“藍(lán)色地帶”的經(jīng)驗(yàn)

長(zhǎng)壽專家丹·比特納在他新著的《解密藍(lán)色區(qū)域》中研究了自2000年以來活到100歲的人。他與國家地理部合作，確定了世界上居住人口長(zhǎng)壽比例最高的5個(gè)“藍(lán)色地帶”，即希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、哥斯達(dá)黎加尼科亞半島、日本沖繩和美國加州的洛馬林達(dá)。這些地區(qū)的人也相對(duì)沒有患老年的常見病，如心臟病、糖尿病和癌癥。

美國只有一個(gè)藍(lán)色的區(qū)域：洛馬林達(dá)·當(dāng)?shù)卮蟛糠秩耸腔綇?fù)臨安息日會(huì)的信徒，平均壽命比普通美國人長(zhǎng)10年。他們不抽煙、不喝酒，連咖啡也不喝。他們晚飯吃得早而少，大部分為素食，多喝水，一點(diǎn)兒精制糖也不吃。而且，洛馬林達(dá)人花大量時(shí)間鍛煉，積極參加社交活動(dòng)。精神信仰是當(dāng)?shù)厝碎L(zhǎng)壽的重要因素。有研究表明，經(jīng)常去教堂做禮拜的人活得更長(zhǎng)，心理也更輕松。

以下是他們長(zhǎng)壽的共同點(diǎn)：

以植物為基礎(chǔ)的飲食，如豆類，全谷物，蔬菜；自然運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，如散步，放牧和園藝；有目的感地屬于一個(gè)以信仰為基礎(chǔ)的社區(qū)；每天小睡或?qū)ふ移渌档腿粘Ｉ罟?jié)奏的方法；不是暴食也不是在日落后進(jìn)食。

比特尼廣泛地講授食物、運(yùn)動(dòng)、禱告的重要性和目的，并將他的調(diào)查研究結(jié)果與發(fā)現(xiàn)歸納為幾本書和“藍(lán)色地帶”計(jì)劃。因?yàn)樵诿绹苌儆腥藭?huì)很快采取上述長(zhǎng)壽措施，“藍(lán)色地帶”計(jì)劃于2009年首次由明尼蘇達(dá)州一個(gè)鎮(zhèn)通過，原則與宗旨是尋找使社區(qū)更加健康的方法與長(zhǎng)壽的目標(biāo)。

自那時(shí)起，全世界大約有40個(gè)社區(qū)采用了“藍(lán)色地帶”計(jì)劃，改造了公共場(chǎng)所——公園、學(xué)校、食品雜貨店和餐館，以鼓勵(lì)健康飲食和更多長(zhǎng)壽目標(biāo)的社會(huì)互動(dòng)。有些人正在創(chuàng)造新的自行車和步行路徑；學(xué)校要求學(xué)生只能在餐廳與食堂進(jìn)食，禁止學(xué)生在其它任何地方吃飯；特別是禁煙政策，使人們更難點(diǎn)燃它?！拔覀兿胩峁┙】档倪x擇，所以不是強(qiáng)迫他們，讓健康的選擇成為容易的選擇，這將促進(jìn)長(zhǎng)壽社會(huì)的形成?！北忍啬嵴f。

三、多吃“長(zhǎng)壽食物”

據(jù)比特尼介紹，在世界各地實(shí)施“藍(lán)色地帶”計(jì)劃的40個(gè)社區(qū)，多吃“長(zhǎng)壽食物”是主要措施，其“長(zhǎng)壽食物”有：

1.抗氧化劑與衰老 吃富含抗氧化劑的食物，幫助對(duì)抗自由基——導(dǎo)致衰老過程的不穩(wěn)定的氧化分子。在蔬菜和水果，如漿果、甜菜和西紅柿中可以發(fā)現(xiàn)抗氧化劑。為了均衡飲食和幫助人減少患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，每天至少增加5～9份水果和蔬菜。

2.橄欖油的健康效益 橄欖油是一種美味的單不飽和脂肪，可能會(huì)對(duì)記憶產(chǎn)生積極的影響。一種名為oleocanthol（一種醛類衍生物，具有抗炎作用）的特級(jí)橄欖油的化合物，是一種天然的抗炎藥物，能夠產(chǎn)生類似于布洛芬和其他非甾體抗炎藥的效果。一項(xiàng)對(duì)男性的研究表明，橄欖油富含的不飽和脂肪酸，主要在能夠促使肝臟增加合成高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。HDL是一種抗動(dòng)脈粥樣硬化的脂蛋白，是冠心病的保護(hù)因子，能促進(jìn)外周組織中膽固醇的消除，防止動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)。

3.漿果的好處 漿果是抗氧化劑的一大來源。草莓、藍(lán)莓和巴西莓都是富含多酚的漿果類代表。這些強(qiáng)大的化合物有助于對(duì)抗癌癥和大腦衰退性疾病。

4.魚是健腦食品 用金槍魚或鮭魚代替雞肉放在沙拉里。魚之所以被稱為“大腦食物”，是因?yàn)樗闹舅?、DHA和EPA對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要。一周吃1～2次魚也可能降低癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。在魚的脂肪中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪，可以降低膽固醇和甘油三酯，也可以幫助緩解導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的炎癥。

5.豆類纖維 每周在飲食中添加3～4次纖維豐富的豆類。纖維有助于降低血壓，改善膽固醇，預(yù)防便秘，并幫助消化。吃高纖維的豆類飲食易于產(chǎn)生飽腹感，可幫助控制體重。豆類含有復(fù)雜的碳水化合物，可幫助調(diào)節(jié)血糖水平，這對(duì)糖尿病人很重要。

6.吃蔬菜的價(jià)值 蔬菜含有纖維、植物營養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)，可以保護(hù)身體免受疾病侵襲。深色、綠葉蔬菜含有維生素K，可強(qiáng)壯骨骼。紅薯和胡蘿卜含有維生素A，有助于保持眼睛和皮膚健康，防止感染。研究表明，每天進(jìn)食一份西紅柿或西紅柿制品，可以預(yù)防前列腺癌。

7.吃得像希臘人 生活在地中海附近的人們，把橄欖油、魚、蔬菜、全谷物和偶爾一杯紅酒納入日常食物菜單中。他們不依賴鹽，而是依靠香料和藥草來調(diào)味。這種“地中海飲食”有益于心臟健康，可以減少輕度記憶障礙的風(fēng)險(xiǎn)，并能預(yù)防某些癌癥。

8.堅(jiān)果的營養(yǎng) 堅(jiān)果含有無膽固醇的蛋白質(zhì)和其他有益的營養(yǎng)素。杏仁含有豐富的維生素E，一種能保護(hù)身體免受細(xì)胞損傷的抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。山核桃含有抗氧化劑。核桃中的不飽和脂肪可以降低LDL和提高HDL膽固醇。但是堅(jiān)果沒有脂肪，一盎司杏仁——大約24顆堅(jiān)果——含有160卡路里。所以要適度地吃堅(jiān)果。

9.牛奶有什么好處 飲用酸奶與活的乳酸菌可以幫助消化。特別是強(qiáng)化飲料，如牛奶中的維生素D，有助于增加鈣的吸收，這對(duì)骨骼健康尤其重要。攝入含有較高維生素D的牛奶或維持血液中維生素D的健康水平，也可能有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

10.全谷物健康 由于全谷物加工程序與程度最少。因此，營養(yǎng)價(jià)值更高。選擇全麥面包和面食、糙米或野生稻代替白色類、精細(xì)類食品，例如將大麥粒放入湯中，或添加普通燕麥片到烘肉卷。吃全麥可以降低身體患某些癌癥、II型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；而全谷類食物中的纖維有助于預(yù)防消化問題，如便秘、憩室病。

11.減肥為了更好的健康 減肥是為了協(xié)調(diào)機(jī)體的額外重量，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，減少心臟壓力，減少某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)與新陳代謝的減慢，肌肉逐漸喪失，減肥將變得更加艱難。因此，要選擇瘦肉、金槍魚或豆類等蛋白質(zhì)，包括蔬菜、全谷物和水果；為身體提供更多的能量以分解復(fù)雜的碳水化合物，而添加的纖維將幫助身體感到充實(shí)。

12.保持健康的體重 隨著年齡的增長(zhǎng)，很難保持體重。如果體重過輕，可能會(huì)更難從傷病中康復(fù)。每天吃三頓飯，中間要有健康的零食。嘗試全脂牛奶而不是脫脂，限制整體飽和脂肪以避免高膽固醇。首先在餐中吃卡路里最多的食物。如果需要，可添加膳食補(bǔ)充劑，直到達(dá)到理想的體重。