蔡卓凝??

摘 要：我有一只華為的運(yùn)動(dòng)手環(huán)，它可以記錄我每天的步數(shù)、消耗的卡路里還有睡眠時(shí)間，我天天都帶著它，舍不得放下。雖然我基本上每天都能達(dá)到7000～8000步左右，但為什么我總是長(zhǎng)胖呢？于是我想要了解一下我每天消耗多少熱量，又?jǐn)z入了多少熱量，給自己制定一個(gè)健康“減肥”計(jì)劃。

關(guān)鍵詞：健康；飲食；卡路里；減肥

一、 減肥的概念和方式

減肥就是一天內(nèi)吃下去的食物總熱量小于消耗掉的總熱量。

人一天內(nèi)消耗掉的總熱量=基本消耗熱量（人體基礎(chǔ)代謝消耗掉的熱量）+運(yùn)動(dòng)消耗熱量（日常生活動(dòng)作消耗掉的熱量）

二、 計(jì)算一天消耗的熱量

（一） 基本消耗熱量

我在網(wǎng)上查詢了資料，得知一個(gè)11～18歲之間的女生一天基本消耗的熱量約為體重（kg）×84=基本熱量（千焦耳），1千焦耳×0.2389=1千卡。我按自己的體重進(jìn)行計(jì)算，得出我一天基本消耗的熱量大約為47×84×0.2389=943.1772 千卡≈943千卡，真是個(gè)驚人的數(shù)字呀，怪不得一天三餐都要均衡營(yíng)養(yǎng)，否則怎么會(huì)有體力完成一整天的學(xué)習(xí)任務(wù)呢？

（二） 運(yùn)動(dòng)消耗能量

運(yùn)動(dòng)有很多種，每一種消耗的卡路里數(shù)量都不太一樣。我上網(wǎng)搜索了一下，得到了以下的“卡路里消耗量對(duì)照表”：

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目每小時(shí)消耗

走路200千卡

騎自行車469千卡

游泳603千卡

跑步（9公里/小時(shí)）655千卡

快速跳繩737千卡

學(xué)習(xí)，看書，寫字（坐）107.2千卡

那么我平常上學(xué)的日子里一天大約能消耗多少卡路里呢？我按照“卡路里消耗量對(duì)照表”進(jìn)行了計(jì)算：

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目每小時(shí)消耗運(yùn)動(dòng)時(shí)間共消耗

上學(xué)（走路）200千卡約20分鐘約67千卡

晨跑655千卡約5分鐘約54.5千卡

上課（坐）107.2千卡約8小時(shí)約857.6千卡

回家（走路）200千卡約20分鐘約67千卡

運(yùn)動(dòng)（跳繩）737千卡約12分鐘約147.4千卡

做作業(yè)（坐）107.2千卡約3小時(shí)約321.6千卡

其他消耗//約150千卡

合計(jì)約1665.1千卡

（三） 一天一共消耗的熱量

根據(jù)人一天內(nèi)消耗掉的總熱量=基本消耗熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量，我可以計(jì)算出我一天消耗的總熱量大約為943千卡+1665.1千卡=2608.1千卡。原來我一天之中消耗了這么多能量呀，那為什么我還會(huì)變胖呢？那就要看看我一天之中攝入了多少能量了。

三、 一天的飲食

攝入的能量都來源于食物和飲品，我一天吃的東西都有多少能量呢？下面是一張日常食物含有的熱量表：

食物名稱食物分量所含卡路里

白飯140g210千卡

白饅頭1個(gè)280千卡

雞蛋1個(gè)（58g）86千卡（蛋清16千卡，蛋黃59千卡）

豬肉140g440千卡

羊肉100g215千卡

梨100g38千卡

橘子100g42千卡

包心菜145g30千卡

白菜100g40千卡

海鮮60g60千卡

要知道我一天都攝入了多少能量，我就要先知道我一天都吃了多少東西。我詳細(xì)地記錄了我一天三餐的食用情況，并且計(jì)算出了它們所含的卡路里：

食品名稱食用分量所含卡路里

早餐

白面包2個(gè)540千卡

愛維特（固體飲料）1包375千卡

雞蛋1個(gè)86千卡

梨1個(gè)（約150g）57千卡

午餐

米飯1碗（約140g）210千卡

炒青菜約100g40千卡

肉類約150g約471千卡

豆腐約50g31千卡

晚餐

米飯1碗（約140g）210千卡

牛肉湯約150g159千卡

炒青菜約50g10千卡

蒸魚約150g162千卡

蒸蝦約100g100千卡

晚飯后牛奶250mL185千卡

合計(jì)2636千卡

通過這張表格，我可以明顯地看出，我一天吃的東西含有的能量約有2636千卡，明顯比消耗的熱量要多，如果是平時(shí)再吃些小零食的話，攝入的熱量就嚴(yán)重超標(biāo)了。怪不得我的體重會(huì)增加這么多呢！

四、 制定健康計(jì)劃

通過之前的計(jì)算，能看出我一天攝入的熱量比消耗的熱量多出約100～200千卡左右，若是每天積少成多很容易變胖。所以我應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)量，可以每天回家前去跑個(gè)1000米，回家后還要堅(jiān)持跳繩。在吃飯時(shí)，應(yīng)該多吃一些蔬菜，少吃高脂肪的肉類，少吃多油的食物，也可以少吃多餐，多吃水果，既能補(bǔ)充水分又能增加營(yíng)養(yǎng)。我還發(fā)現(xiàn)，吃水果蔬菜能讓身體保持健康，而且沒有過多能量；但肉類則有很多的油水，特別是肥肉，要少吃為妙，不然很容易長(zhǎng)胖。

通過這次的調(diào)查和計(jì)算，我明白了健康飲食對(duì)身體的重要性，所以我應(yīng)該對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，多吃健康的水果蔬菜，少吃肉類，這樣才能為學(xué)習(xí)提供一個(gè)良好的身體基礎(chǔ)。

（指導(dǎo)老師：林秋漪）

作者簡(jiǎn)介：

蔡卓凝，浙江省溫州市，溫州第十二中學(xué)。