任崢嶺

包頭市科技少年宮

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容探討

任崢嶺

包頭市科技少年宮

體能訓(xùn)練是網(wǎng)球運動員日常訓(xùn)練中最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，而青少年處于身體發(fā)育敏感期，對青少年的體能訓(xùn)練應(yīng)與成人訓(xùn)練相區(qū)別。本文圍繞青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練，提出網(wǎng)球訓(xùn)練特制計劃、訓(xùn)練中的安全性以及身體形態(tài)塑造等訓(xùn)練理念。同時從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練入手討論了青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

青少年；網(wǎng)球體能訓(xùn)練；訓(xùn)練理念；訓(xùn)練方法

前言

網(wǎng)球運動作為技術(shù)主導(dǎo)的隔網(wǎng)對抗性運動項目，在傳統(tǒng)的訓(xùn)練注重的是技術(shù)訓(xùn)練，但隨著網(wǎng)球比賽對抗性的加強，賽事時間越長，對運動員的體能要求也越高。因此，網(wǎng)球訓(xùn)練除了注重技術(shù)訓(xùn)練也必須高度重視體能訓(xùn)練，合理的體能訓(xùn)練能夠改善運動員的身體形態(tài)，提高運動員的機體水平，保持良好的競技狀態(tài)。

1 青少年網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練理念

1.1 依據(jù)青少年身體發(fā)育特點制定訓(xùn)練計劃

青少年身體發(fā)展與腦力發(fā)展存在發(fā)育敏感期，即在不同的階段身體的某一項素質(zhì)發(fā)育變化較快，就稱為這項素質(zhì)的發(fā)育敏感期。針對青少年的訓(xùn)練，如果能抓住發(fā)育的敏感期，制定特定的訓(xùn)練計劃，強化敏感期的身體素質(zhì)，則能夠使訓(xùn)練達到事半功倍的效果。如在5-9歲為柔韌性敏感期，這個年齡階段的運動員應(yīng)突出各部位柔韌性的訓(xùn)練，而在10-12歲為靈敏素質(zhì)敏感期，這一年齡階段則要突出靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，12-17歲為力量發(fā)育敏感期，可加強力量訓(xùn)練。

1.2 確保體能訓(xùn)練的安全性

安全性是青少年體能訓(xùn)練的重要前提。在開展青少年體能訓(xùn)練時，要從基礎(chǔ)性的訓(xùn)練開始，少量少次的進行。當運動員正確熟練的掌握了每一個動作要領(lǐng)后，在逐步向重點、難點的訓(xùn)練方式過渡，并進一步開展大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。這種循序漸進的訓(xùn)練模式更易于讓運動員接受，還能有效避免運動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)運動損傷。在確保安全的前提下，進行連貫系統(tǒng)的體能訓(xùn)練確保訓(xùn)練效果的持續(xù)提升。

1.3 重視身體形態(tài)的塑造

青少年運動員身體發(fā)育中，身體形態(tài)還未成型，而網(wǎng)球運動對運動員身體形態(tài)有特殊要求，在進行體能訓(xùn)練時，要將身體形態(tài)的塑造結(jié)合起來，根據(jù)網(wǎng)球運動對運動員身體形態(tài)的要求有針對性的進行訓(xùn)練，通過體能訓(xùn)練讓青少年運動員的身體形態(tài)與網(wǎng)球運動的需求方向發(fā)展。

1.4 體能訓(xùn)練負荷應(yīng)適宜

在青少年網(wǎng)球運動中，符合訓(xùn)練對訓(xùn)練效果起關(guān)鍵作用，合理的負荷安排，可以提升青少年網(wǎng)球運動員的體能水平，也能進一步提高運動員的技術(shù)能力。在訓(xùn)練中，要注重訓(xùn)練負荷的合理性和適宜性。加載的負荷必須與青少年實際發(fā)育水平一直，不能超過其承受呢里，更要忌諱盲目追求大負荷訓(xùn)練；同時訓(xùn)練過程中，負荷不是一成不變的，而是要根據(jù)青少年訓(xùn)練中的狀態(tài)不斷調(diào)整的。

2 青少年網(wǎng)球訓(xùn)練內(nèi)容探討

在開展青少年網(wǎng)球訓(xùn)練活動時，可以結(jié)合青少年身體發(fā)育敏感期將訓(xùn)練內(nèi)容劃分為以下內(nèi)容：力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、有氧能力訓(xùn)練、無氧能力訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練。

2.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練開始要進行熱身活動，防止損傷，進行15分鐘左右肌肉拉伸運動，避免肌肉僵硬。練習中要注重全身力量的平衡，既要訓(xùn)練上下肢力量，也要安排腰腹部力量練習，交替安排上下肢肌肉練習、肢體前后側(cè)及腰腹肌肉的練習。每次練習動作、時間安排都要適宜，確保練習質(zhì)量。

2.2 平衡訓(xùn)練

機體的平衡主要由小腦控制，如移動、旋轉(zhuǎn)、加速等。機體平衡能力的訓(xùn)練方法較多，課借助平衡盤、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU等進行平衡能力專項訓(xùn)練。青少年運動員如在運動過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷，在康復(fù)訓(xùn)練中要特別注意平衡能力的恢復(fù)鍛煉。

2.3 有氧能力訓(xùn)練

有氧能力是運動員抗疲勞能力的體現(xiàn)，運動的強度、頻率、時長對人體有氧代謝能力均有影響。有氧能力訓(xùn)練應(yīng)從以下方面著手：進行大肌肉群能夠參與的運動形式、且保持運動的周期性以保持肌肉的記憶，保持訓(xùn)練的強度，提高運動員的最大攝氧量。在保持輕度一定的狀態(tài)下不斷延長運動時間，青少年運動時間應(yīng)保持在30分鐘左右。

2.4 無氧能力訓(xùn)練

網(wǎng)球運動強度大，青少年運動員在進行一個回合后，心率可瞬間達到200次/分，在10秒的回合中，要完成上肢的揮擊、劈殺及下肢的急停急走，移動跳躍等高強度動作。短時運動能力來源于人體磷酸原系統(tǒng)，在訓(xùn)練中通過控制間歇時間的高強度循環(huán)練習及沙坑練習強化磷酸原系統(tǒng)供應(yīng)能量的能力。

2.5 靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏度素質(zhì)的能力主要包括神經(jīng)肌肉控制和肌肉自身適應(yīng)性控制。神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)特點是適應(yīng)快、消退快。而肌肉適應(yīng)性控制的特點則相反：適應(yīng)慢、消退慢。靈敏度素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)在運動員狀態(tài)較好的時候進行，且強度要高于一般賽事要求。神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會影響訓(xùn)練進度，因而要根據(jù)青少年身體狀態(tài)把握好訓(xùn)練時間，訓(xùn)練時間和休息時間的最佳比例為1:1.5。

2.6 基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練結(jié)合

如前所述、青少年網(wǎng)球運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練及靈敏性訓(xùn)練。訓(xùn)練過程除按照計劃進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，還應(yīng)根據(jù)青少年網(wǎng)球運動員的身體發(fā)育特點制定專項身體素質(zhì)訓(xùn)練和環(huán)境適應(yīng)能力訓(xùn)練。通過基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練的結(jié)合，不斷提高青少年綜合體能。讓青少年網(wǎng)球運動員在體能與技術(shù)、智能與心理等方面實現(xiàn)均衡發(fā)展。

3 結(jié)語

青少年網(wǎng)球運動員要想在賽事中取得優(yōu)異的成績，必須擁有良好的體能，體能訓(xùn)練是日常訓(xùn)練的核心。而在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練理念和訓(xùn)練內(nèi)容的把控直接影響著訓(xùn)練的成效。本文結(jié)合筆者實際教學(xué)經(jīng)驗，探討了體能訓(xùn)練理念和內(nèi)容，望對青少年網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練有參考作用。

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