吳正興

摘 要：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)協(xié)會(huì)（ACSM）每年發(fā)布《全球健身趨勢(shì)調(diào)查問(wèn)卷報(bào)告》中“自重訓(xùn)練”在最近3年（2015年、2016年和2017年）幾乎位于榜首，持續(xù)火爆，易于調(diào)整強(qiáng)度的這項(xiàng)簡(jiǎn)易健身項(xiàng)目確實(shí)符合各類人群健身需求。胸大肌作為一個(gè)男人強(qiáng)壯的標(biāo)志，也是作為肌肉展示最突出的肌群，胸肌在健身健美界的地位是極為突出的。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法、對(duì)比分析法，根據(jù)胸大肌的解剖學(xué)運(yùn)動(dòng)功能，對(duì)比分析了自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的差異點(diǎn)，對(duì)胸大肌的自重訓(xùn)練方法的相關(guān)資料進(jìn)行了梳理，對(duì)其訓(xùn)練方式進(jìn)行客觀的描述。掌握其訓(xùn)練方法可使胸部肌肉得到全面而協(xié)調(diào)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：自重訓(xùn)練 胸大肌 解析

中國(guó)分類號(hào)：G808.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）12（b）-0036-02

1 自重訓(xùn)練

1.1 概念

自重訓(xùn)練（Body weight training）是利用自身體重而非器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練[1]。

1.2 自重訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)

自重訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)如表1所示。

2 胸大肌解剖結(jié)構(gòu)與功能

2.1 胸大肌的形態(tài)位置描述

胸大肌位于胸部，是胸廓前上部的扇形肌肉，這里我們且將胸大肌外形分為4個(gè)部分，即外側(cè)翼（肱骨大結(jié)嵴）、下緣溝（腹部）、中間溝（胸骨）和上胸部（鎖骨），如圖1所示。

訓(xùn)練一段時(shí)間后胸大肌的形狀形成一般是胸大肌外側(cè)先凸顯出來(lái)，其次是胸大肌下緣溝壑胸大肌內(nèi)側(cè)，最后是胸大肌上部。所以，一個(gè)胸大肌飽滿與否，關(guān)鍵還在于胸大肌鎖骨部（上部）。人體細(xì)胞大約3個(gè)月更新一次，通常要通過(guò)3～4月的訓(xùn)練，才會(huì)逐漸顯示出胸大肌形狀；經(jīng)過(guò)1～3年的訓(xùn)練就可以獲得滿意的胸膛[3]。

2.2 胸大肌的起止點(diǎn)和功能

2.2.1 起點(diǎn)（共分為3部分）

起點(diǎn)共分為3個(gè)部分，分別為上部分為鎖骨部、中部為胸肋部、下部為腹部，具體如表2所示。

2.2.2 止點(diǎn)

三個(gè)部位都匯集于肱骨大結(jié)節(jié)嵴[5]。

2.2.3 功能

胸大肌可以帶動(dòng)3個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：肩關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)和盂肱關(guān)節(jié)，具體如表3所示[6]。

3 胸大肌自重訓(xùn)練方法

3.1 胸大肌上部（胸大肌鎖骨部）健美訓(xùn)練

俯臥撐（抬高雙腳）訓(xùn)練內(nèi)容如下。

主要作用：這種訓(xùn)練方式主要鍛煉和發(fā)達(dá)胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作原理：胸大肌能夠使肩關(guān)節(jié)屈。

起始姿勢(shì)：身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬，雙腳并攏或者稍微分開，使耳、肩、髖在一條直線上。

動(dòng)作節(jié)奏：由下向上用力2～4s，還原動(dòng)作2～4s。

動(dòng)作要求：由下向上的時(shí)候吐氣發(fā)力，使手臂基本伸直，屈肘下降時(shí)吸氣，使胸部盡量貼近地面，腰腹部收緊挺直，不要彎腰或者塌腰。

備注：動(dòng)作變化產(chǎn)生不同的效果，抬高雙腳可重點(diǎn)強(qiáng)化和鍛煉胸大肌鎖骨部位，抬高胸部可重點(diǎn)強(qiáng)化和鍛煉胸大肌腹部部；雙手俯地間距比肩寬可重點(diǎn)鍛煉胸大肌外側(cè)部，雙手俯地間距比肩小且盡量靠近可重點(diǎn)鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)部[7]。

3.2 胸大肌下部（胸大肌腹部）健美訓(xùn)練

雙杠臂屈伸訓(xùn)練內(nèi)容如下。

主要作用：鍛煉和強(qiáng)化胸肌下部訓(xùn)（特別是其下緣和外側(cè)）、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆┑取?/p>

動(dòng)作原理：胸大肌在肩關(guān)節(jié)屈。

起始姿勢(shì)：雙臂伸直支撐在雙杠上，調(diào)整到一個(gè)穩(wěn)定且適合自己的姿勢(shì)。挺胸收腹，目視前方，身體自然下垂，小腿并攏或向后交叉，屈肘，使身體盡可能自然地下降至最低點(diǎn)，吐氣用力將身體由下向上支撐起來(lái)，直到手臂伸直。最好在能調(diào)整窄寬的雙杠上練習(xí)，以便隨意改變兩杠間距離[8]。

動(dòng)作節(jié)奏：下放2s左右，靜止1～2s，撐起2s。

動(dòng)作要求：（1）下放的速度要慢，并盡量降低；（2）身體要盡量保持平衡，不可隨意左右和前后晃動(dòng)；（3）不要在身體前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。

備注：此訓(xùn)練身體愈向前傾，越能鍛煉和強(qiáng)化胸大肌下部；相反，身體愈直立，就越能鍛煉肱三頭肌。為了增加胸大肌的力量和體積，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可用配重帶或者雙腿負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3 胸大肌內(nèi)側(cè)（胸大肌胸骨部）健美訓(xùn)練

窄距俯臥撐訓(xùn)練內(nèi)容如下。

主要作用：胸大肌內(nèi)側(cè)、肱三頭肌和三角肌前束。

起始姿勢(shì)：身體俯臥于訓(xùn)練墊子上，挺胸收腹，雙臂伸直，雙手兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時(shí)兩上臂靠近體側(cè)，雙腳并攏或者稍微分開，使耳、肩、髖在一條直線上，此時(shí)為動(dòng)作的止點(diǎn)。

動(dòng)作要求：吸氣使身體緩緩下降胸部貼近地面，挺胸收腹，下顎微收，目視前方；吐氣發(fā)力，感覺胸大肌和肱三頭嵴發(fā)力，伸直雙臂，回到動(dòng)作的止點(diǎn)。

動(dòng)作節(jié)奏：由下向上用力2～4s，還原動(dòng)作2～4s。

備注：握距不同對(duì)于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已[9]。

3.4 胸大肌整體健美訓(xùn)練

3.4.1 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐與3.1里描述的俯臥撐（抬高雙腳）內(nèi)容一致。

3.4.2 爬桿、爬繩訓(xùn)練

主要作用：胸大肌、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。

動(dòng)作原理：遠(yuǎn)固定時(shí)，胸大肌收縮能夠拉軀干向上臂靠攏。

起始姿勢(shì)：身體直立站于爬桿（爬繩）前，雙手向上伸直并緊握爬桿。

動(dòng)作節(jié)奏：先吸氣盡量張開胸廓；再吐氣由上向下發(fā)力，使胸大肌能夠拉軀干向上臂靠攏，之后兩只手迅速交替向上移臂，重復(fù)動(dòng)作。

備注：此項(xiàng)訓(xùn)練也非常適合擴(kuò)張胸廓和肌肉柔韌性的訓(xùn)練，同時(shí)背闊肌也得到相應(yīng)的鍛煉[5]。

4 結(jié)語(yǔ)

目前人們對(duì)胸大肌自重訓(xùn)練方式還停留在“俯臥撐”，但其實(shí)胸大肌自重訓(xùn)練的方式變化無(wú)窮，就拿“俯臥撐”來(lái)說(shuō)就有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、抬腳俯臥撐、蜘蛛俯臥撐、偏重俯臥撐、鉆石俯臥撐、擊掌俯臥撐、單臂俯臥撐等。理解和掌握本文胸大肌的自重訓(xùn)練原理和部分訓(xùn)練方式，可以在辦公室、家中、操場(chǎng)等進(jìn)行隨意的鍛煉，對(duì)場(chǎng)地的要求較低。胸部健身健美訓(xùn)練，前期注意胸部全面且協(xié)調(diào)的發(fā)展，每次訓(xùn)練都要把胸大肌上部、下胸部、中縫、胸大肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍，訓(xùn)練動(dòng)作嚴(yán)格規(guī)范，訓(xùn)練要有強(qiáng)度和負(fù)荷是訓(xùn)練的基本要求。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，并用意念去感受和控制肌肉的發(fā)力，這樣可取得較好的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 什么是自重訓(xùn)練？[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question/26550182.

[2] 自重訓(xùn)練vs器材訓(xùn)練[EB/OL].https：//wenku.baidu.com/view/79629cc448649b6648d7c1c708a1284ac85005aa.html.

[3] 劉可.韋德訓(xùn)練法則[J].科學(xué)健身（健美先生），2011（4）： 121-133.

[4] 胸大肌胸小肌的起止點(diǎn)[EB/OL].http：//www.360doc.com/content/15/0608/19/ 10945583_476625251.shtml.

[5] Fredreic Dlevier.肌肉健美訓(xùn)練圖解[M].山東科學(xué)技術(shù)出版社，2014：53，63.

[6] 胸大肌[EB/OL].http：//mp.weixin.qq.com/s/29gXL8ULoofgEf7MYuzNmg.

[7] 楊世勇.健美運(yùn)動(dòng)教程[M].四川科學(xué)技術(shù)出版社， 2005：156.

[8] 閆小英.下斜的胸大肌訓(xùn)練[J].科學(xué)健身（健美先生），2008 （12）：37.

[9] 窄距俯臥撐——窄距俯臥撐動(dòng)作圖解教程[EB/OL].http：//www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/ 3863.html.