章劍和　楊曉暉

小明是某重點中學(xué)高三畢業(yè)班的學(xué)生，他的目標(biāo)是考上夢寐以求的清華大學(xué)，可就是考試成績很不穩(wěn)定。小明對自己的考試頻頻失手很是苦惱，整天悲觀消沉、患得患失，沒有辦法靜下心來復(fù)習(xí)迎考。

小明的心理困惑在許多即將面臨高考的高三生中并不鮮見。在生活中我們都有過這樣的經(jīng)驗：在給小小的縫衣針穿線的時候，你越是全神貫注，線越不容易穿入。在科學(xué)界，這種現(xiàn)象被稱為“目的顫抖”，即當(dāng)你面對一件急需解決的事情時，最易產(chǎn)生緊張和焦慮的情緒，如果你現(xiàn)在急切想克服“目的顫抖”。下面我就教你一些方法，讓你以一顆平和的心去面對人生中的第一個大挑戰(zhàn)——高考。

情緒波動

隨著高考的臨近，小艾的情緒卻異常波動起來，晚上11點還不能入睡，父母催她睡覺，她竟歇斯底里地吼起來：“管我干什么！”隨著考期臨近，她老覺得自己身心疲憊，脾氣也越來越壞，經(jīng)常和人鬧別扭。

我又失眠了

距離高考只有3周了，可是王彬卻患了失眠癥。為了休息好，他堅持躺在床上閉目養(yǎng)神，可是連數(shù)數(shù)的方法都用上了卻仍然無濟(jì)于事。最后，他干脆從床上一躍而起，在走廊里來回踱步。

食不下咽

晴晴的胃口越來越差，一頓飯吃不下幾口，有時還惡心、嘔吐。考場上晴晴覺得四肢無力，心慌意亂，精力也不集中，兩天下來，考得不甚理想，她覺得食欲不振極大地影響了高考的發(fā)揮。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)像小艾、王彬、晴晴這樣的考生為數(shù)不少，這主要是由于面臨大考時，考生因為害怕失敗而過度緊張焦慮，是一種在面臨壓力時的不適應(yīng)表現(xiàn)。因此考生要對考試前的不適應(yīng)心理進(jìn)行調(diào)節(jié)，消除各種心理壓力。

1. 以輕松的情緒調(diào)節(jié)生活。人的大腦需要有張有弛、勞逸結(jié)合。學(xué)習(xí)應(yīng)講究高效率，而不是磨時間，打疲勞戰(zhàn)。一旦發(fā)現(xiàn)自己學(xué)習(xí)效果欠佳時，最好到外面去活動身體，這是保證學(xué)習(xí)效率的有效方法。

2. 保證充足的睡眠。生理學(xué)的研究證明，睡眠是消除腦力勞動所造成的疲勞和恢復(fù)精力的最好方法。如果失眠的話也不要總是強(qiáng)迫自己要睡著，因為只有在完全放松的狀態(tài)下才能進(jìn)入睡眠。建議同學(xué)們在睡前一個小時不要再看書、做習(xí)題或做劇烈運動，盡量讓身心進(jìn)入休息狀態(tài)，躺在床上聽聽輕音樂；即使一時睡不著也不必?fù)?dān)心，據(jù)研究表明，人即使一天一夜不睡覺也不會影響智力的發(fā)揮，而往往是睡不著帶來的心理焦慮影響了考試發(fā)揮。

有很大一部分考生，總是認(rèn)為以自己現(xiàn)在的學(xué)習(xí)情況在高考不容易取得好成績，對自己的前途開始感到茫然。

情境一： 不相信自己是正確的

“我這題做得好像不對?！泵孔鲆活}，這念頭閃現(xiàn)一次，題目做得越多，這種念頭越強(qiáng)烈，因而心中越發(fā)沒底，便產(chǎn)生緊張的情緒，導(dǎo)致考試的失敗。有些同學(xué)也因這個念頭而在幾道題目上苦思冥想，絞盡腦汁，依然得不出自信的結(jié)果，給自己造成緊張感，同時，因為在這些題目上所花的時間太多，造成考試時間緊張，導(dǎo)致考試失敗。

情境二： 過分夸大考試中的失利因素

在考試中，當(dāng)碰到一道題做不出或可能做錯時，哪怕這道題只有二三分，有些學(xué)生都會產(chǎn)生這樣的念頭：“完了！這門課考砸了！完了！后面的題可能更難！”他們自己給自己制造壓力，自己給自己制造恐慌，結(jié)果考試真的失敗了。

情境三： 帶著失敗的心理進(jìn)考場

在考試中，如果第一門科目考試的難度較大，會給應(yīng)試者的后續(xù)考試帶來干擾。應(yīng)試者具體表現(xiàn)為消極，沒有信心，甚至不能堅持下去。

對號入座看看，你是否也曾落入過上述的情境當(dāng)中呢？如果有，那試試這些方法：

突破口一：目標(biāo)

小勇的考前減壓做得很好，他很明確自己并沒有沖擊北大、清華這類一流大學(xué)的實力，他說：“那都是為學(xué)校的尖子生準(zhǔn)備的，我沒把目標(biāo)定在這些學(xué)校?！钡∮氯匀幌嘈抛约旱膶嵙?，他相信自己能考上一所重點大學(xué)，最差也可以考一所省外的一般本科院校。有了這樣明確的定位，雖說緊張是免不了的，但他基本上做到了從容應(yīng)考并取得不錯的成績。

因此，擁有一個合理的目標(biāo)與定位是考生成功的關(guān)鍵。而越臨近考試，這些目標(biāo)和定位就越要淡化，尤其是在考場上。不過多考慮高考的結(jié)果，是突破“茫然情境”的最重要因素。

突破口二：穩(wěn)定與放心

平時成績較好的學(xué)生，關(guān)鍵是要保持心態(tài)穩(wěn)定，相信自己的實力，爭取在考場上更好地發(fā)揮，要有敢于面對挑戰(zhàn)和競爭的勇氣；而對于成績中等的學(xué)生來說，則要調(diào)整心態(tài)，爭取在考場上正常發(fā)揮；而基礎(chǔ)較差的學(xué)生，則要放下思想包袱，不想與考試無直接關(guān)系的事，在最后的復(fù)習(xí)中多抓重點，在考場上多拿一分是一分，力求會的知識多鞏固，爭取考試不丟分，而偏題、怪題、綜合題則要大膽舍去。

突破口三：“一跟兩自”

對于成績波動比較大的考生來說，在復(fù)習(xí)中特別要做到“一跟兩自”?！耙桓本褪窃谡n堂上要緊跟老師的教學(xué)思路，理解、總結(jié)教師總結(jié)的重點。所謂“兩自”，就是在課后完成教師留下的任務(wù)后，自己看做過的練習(xí)題，總結(jié)出一些有助得分的規(guī)律；針對缺漏處，補(bǔ)做一些相關(guān)的練習(xí)題，再看一些參考資料，以消除缺漏?？忌欢ㄒ鞔_自己的丟分原因，盡量避免重復(fù)過去的錯誤。

考試期間不少考生都會出現(xiàn)忘帶東西（比如準(zhǔn)考證）、記憶堵塞以及頻繁上廁所等現(xiàn)象，因此學(xué)會掌握一些考場應(yīng)急技巧非常重要。

1.考時務(wù)必做到“三審”

一審考試環(huán)境 。不熟悉考場，考試時難免會慌張出錯，甚至?xí)蜃咤e考場而耽誤寶貴的時間。所以考生考前應(yīng)該去熟悉一下考試環(huán)境，知道自己在哪所學(xué)校考試，坐在哪張課桌上，這些都很有必要。二審試題難易。試卷發(fā)下來，要抓緊時間將試題大致瀏覽一遍，區(qū)分難易，做到心中有數(shù)。卷子發(fā)下來后最好不要立刻埋頭做題，“欲速則不達(dá)”。三審答題情況。試題答完了，要檢查一下答題的情況如何，在這個檢查過程中，或許又能補(bǔ)回來許多分?？傊荚嚨母鱾€環(huán)節(jié)都不能馬虎大意，要善始善終。

2.克服“舌尖現(xiàn)象”的小處方

在考試中遇到一些很容易的題目，答案就在腦海里盤旋，但就是寫不出來，心理學(xué)家稱之為“舌尖現(xiàn)象”。

①無論平時學(xué)習(xí)多么認(rèn)真，總會有些地方學(xué)得不是很扎實，特別是處在緊張的考試環(huán)境中時不可避免地會出現(xiàn)“舌尖現(xiàn)象”。這時要保持冷靜，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容。

②如果過一段時間還不能想出答案來，就要努力回憶面臨的問題與以往所學(xué)的哪些課程、所記的哪些筆記及練習(xí)題有關(guān)，從而找到解決這一問題的有效線索。

③如果還是不能記起來，就應(yīng)暫時放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，也許過一會就能找出答案，更有可能在做其他題的過程中受到啟發(fā)而茅塞頓開。

3.考場上萬一出現(xiàn)突然慌亂現(xiàn)象，應(yīng)能有效控制自己

①第一是放松。一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初癥狀，你最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說“放松”，重復(fù)6次，并注意體驗全身松弛的感覺；你也可以先全身繃緊10秒鐘，然后突然放松，這樣也可以比較有效地消除慌亂。

②第二是深呼吸，放慢呼吸率。很多考生發(fā)現(xiàn)：當(dāng)他們在考試過程中碰到難題時，呼吸就會加快，而且呼吸變得特別短促。你一旦感到憂慮和慌亂，就要特別注意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時做到綿長、緩慢、深沉，在呼氣時也應(yīng)如此。只要你堅持有規(guī)律的呼吸，你一定會很快恢復(fù)到心理平衡狀態(tài)，正常作答。

③第三是中斷思路。一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法，你可以果斷地對自己說“?！?，同時握緊一下拳頭，再重復(fù)命令自己一次，這樣你就可以中斷原來的思路，有個停頓過程后，你要把注意力集中在對你來說沒有任何威脅的比較容易的試題上，并重新確立自信心。當(dāng)你覺得情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)迅速轉(zhuǎn)入正常答題狀態(tài)。

4.巧除“應(yīng)考尿頻癥”

①控制飲水量?？荚嚠?dāng)天，早餐喝些牛奶、豆?jié){，午餐可少喝一點菜湯，考完則可多飲礦泉水，以供新陳代謝所需。

②在臨考前幾天，不喝咖啡、茶水等具有興奮作用的飲品。

③吃較清淡的食物，以免因口渴而飲水過多。endprint