每個(gè)人都有自己的飲食觀，它概括了一個(gè)人的食物喜好、口味特點(diǎn)與飲食風(fēng)格。一個(gè)人的飲食觀大約在十幾歲時(shí)就已自然形成，但未必每個(gè)人都有自己的營(yíng)養(yǎng)觀，因?yàn)樗⒎亲匀恍纬?，而是在飲食觀的基礎(chǔ)上，本著對(duì)科學(xué)的信任，對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)不斷理解與追求的結(jié)果。飲食觀與營(yíng)養(yǎng)觀，是統(tǒng)一而非對(duì)立的，前者是基礎(chǔ)，后者是升華。每個(gè)人的飲食觀都應(yīng)受到尊重，而建立合理的營(yíng)養(yǎng)觀，則是渴望健康者的必然追求。

我認(rèn)為，我是一個(gè)有營(yíng)養(yǎng)觀的人。相較于飲食觀，我的營(yíng)養(yǎng)觀初現(xiàn)與形成大約要晚一二十年。大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)背景使我的營(yíng)養(yǎng)觀有了雛形，而二十多年臨床營(yíng)養(yǎng)工作實(shí)踐則使它真正形成并融入、改變了我的生活。

一、敬畏食物

敬畏食物是我營(yíng)養(yǎng)觀的基礎(chǔ)。應(yīng)該說(shuō)，除了空氣，再?zèng)]有一樣?xùn)|西如食物（包括水）般伴隨我們終生。一個(gè)人，以80歲壽命計(jì)算，一生所攝入的食物（包括水）總量高達(dá)60余噸，一生吃飯次數(shù)高達(dá)80000余次。中國(guó)人所說(shuō)的“民以食為天”，西方人所講的“You are what you eat（你即是你吃的結(jié)果）”，都在說(shuō)明食物對(duì)人的重要作用。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，約60%或更高比例的疾?。ò◥盒阅[瘤等）的發(fā)生發(fā)展與飲食相關(guān)?？梢哉f(shuō)，食物在很大程度上改變著我們的健康走向。

上大學(xué)時(shí)，老師教導(dǎo)我，食物是活的，是有生命的，是有個(gè)性的。工作后，我在日本看到，小學(xué)生被教育要尊重食物，尊重從事食物烹調(diào)、制備和研究的人；我在意大利看到，食物制備者被人們稱(chēng)為藝術(shù)家；我在丹麥看到，選擇自己所喜歡的食物被當(dāng)作“天賦人權(quán)”而得到最高保護(hù)。

在新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中，特別強(qiáng)調(diào)“杜絕浪費(fèi)，興新食尚”，實(shí)際上就是反映了尊重食物、節(jié)約食物的重要思想。只有真正對(duì)食物懷有敬畏感，才能真正靜下心來(lái)了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物帶給我們的美味與健康。

二、食物多樣化

食物多樣化，是我營(yíng)養(yǎng)觀的一個(gè)重要內(nèi)容。我知道這樣一個(gè)道理：沒(méi)有一種食物能完全滿足一個(gè)成人每日的營(yíng)養(yǎng)需求。只有食物多樣化，才能真正實(shí)現(xiàn)平衡膳食“全面、均衡、適度”的六字方針，將健康效應(yīng)發(fā)揮到最大，將食品安全風(fēng)險(xiǎn)降低到最小。

食物多樣化有無(wú)具體標(biāo)準(zhǔn)？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》給了我們一個(gè)明確的答案，即每日進(jìn)食12種以上的食物，每周進(jìn)食25種以上的食物。

我對(duì)自己的要求是，每日進(jìn)食食物種類(lèi)要超過(guò)20種。這并非難事，關(guān)鍵在于用心安排，形成習(xí)慣。追求食物多樣化，可以從早餐開(kāi)始。我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆?jié){、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時(shí)還有豆腐、鮮榨果汁等。午餐和晚餐的食物種類(lèi)安排，我遵循一個(gè)非常簡(jiǎn)單的原則：一周內(nèi)每日不重樣，一天內(nèi)每餐不重樣，不僅符合營(yíng)養(yǎng)原則，更愉悅心情。

三、結(jié)合“DASH飲食”和“地中海飲食”

國(guó)際上有兩個(gè)被公認(rèn)為“健康膳食模式”的飲食類(lèi)型，一個(gè)是“阻斷高血壓膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）”，另一個(gè)是有名的“地中海飲食”。

我的膳食模式是上述兩種膳食模式的結(jié)合。原則是取長(zhǎng)補(bǔ)短，為我所用。具體包括十大原則：①主食粗細(xì)搭配，粗糧達(dá)到每日主食總量的一半以上；②每日新鮮蔬菜達(dá)到生重500克或更多，另加新鮮水果1個(gè)；③紅肉隔日50克，每周吃魚(yú)3次（以清蒸魚(yú)為主）；④每日牛奶1袋（250毫升）、煮雞蛋1個(gè)；⑤用橄欖油，每日用量不超過(guò)3湯匙（30克）；⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜；⑦多飲水，偶爾喝一杯紅酒；⑧每餐不過(guò)飽；⑨極少吃油炸、燒烤類(lèi)食物；⑩能回家吃飯，就不在外就餐。這些看似有些“復(fù)雜”的飲食習(xí)慣，我僅用三個(gè)多月就實(shí)現(xiàn)并習(xí)慣了。

四、適量喝咖啡

我的營(yíng)養(yǎng)觀的一個(gè)重要變化，是從不喝咖啡到愛(ài)喝咖啡?？Х鹊慕】倒πб阎饾u被人們認(rèn)識(shí)。2015年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布的膳食指南更是明確了“咖啡可作為健康食物和生活方式的一部分”。適量飲用咖啡（每日200～400毫升）對(duì)健康的益處（如可能降低糖尿病、部分惡性腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等）遠(yuǎn)大于其可能造成的風(fēng)險(xiǎn)（如增加鈣流失等）。

多年前，基于對(duì)“咖啡可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”的片面認(rèn)識(shí)和對(duì)咖啡的不耐受（飲用咖啡后出現(xiàn)心慌、頭暈），我對(duì)咖啡敬而遠(yuǎn)之。多年后，基于對(duì)咖啡健康效應(yīng)的全面理解和對(duì)咖啡耐受性的逐步改善（適量飲用后無(wú)不適感），我對(duì)咖啡越來(lái)越喜愛(ài)，逐步成為“咖啡迷”。當(dāng)然，“咖啡迷”也有原則：①每日飲用咖啡不超過(guò)2杯（每杯200毫升，每日飲用量不超過(guò)400毫升）；②盡量不空腹飲用咖啡；③飲用現(xiàn)磨咖啡而非速溶咖啡；④不加或少加糖。

五、關(guān)注體重組成

體重是和呼吸、心跳、血壓一樣重要的生命指征。每個(gè)人都應(yīng)關(guān)注和判定自己的體重狀況。要全面判定自己的體重狀況，需從三方面入手，即實(shí)際體重、體脂總量和體型（體脂分布）。單靠“體重”判斷“胖瘦”往往是片面的。

作為營(yíng)養(yǎng)工作人員，管理好自己的體重是必須的。然而，何謂“管好”？從外觀看，我的身高1.82米，體重72～74千克，可以說(shuō)非?！皹?biāo)準(zhǔn)”。但2008年，我自測(cè)體脂比例達(dá)到了體重的28%（成年男性體脂應(yīng)控制在體重的25%以下），意識(shí)到這可能源于我長(zhǎng)期忽視體育運(yùn)動(dòng)及飲食控制尚不到位。雖然當(dāng)時(shí)我的體重仍保持在所謂的“合理水平”，體型也是人們看到的“標(biāo)準(zhǔn)外觀”，但我知道這是典型的“隱性肥胖”。于是，我為自己量身定制了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：每日快走1小時(shí)（10分鐘走1200步，連續(xù)走30分鐘為一單元，每日走兩個(gè)單元）加20分鐘抗阻訓(xùn)練（自己設(shè)計(jì)的啞鈴操），同時(shí)適當(dāng)控制油脂、動(dòng)物性食品、高能量食物的攝入量。雖然過(guò)程不易，但2個(gè)月后，我成功將自己的體脂比例由體重的28%降至22%，并形成了一整套符合自己習(xí)慣和特點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。我一直保持這一體脂比例至今，我現(xiàn)在的體重狀況是實(shí)際體重、體脂總量和體型（即體脂分布）均正常的真正的標(biāo)準(zhǔn)體重。

我的營(yíng)養(yǎng)觀很可能無(wú)法直接套用于他人，但如果可以給追求合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食的朋友們一些有益的提示，便已達(dá)到我撰寫(xiě)此文的初衷了。

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編，北京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康管理及健康保險(xiǎn)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)。擅長(zhǎng)肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持和營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)評(píng)定等。

專(zhuān)家門(mén)診：周三上午，周四上午（國(guó)際部）