◎周琪

骨科專家不做九個動作

◎周琪

蹲著擇菜。平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的 1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關節(jié)疾病患者多于男性，就是因為生活中女性下蹲次數(shù)比男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。老人和肥胖人群盡量不要深蹲，或減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關節(jié)壓力。

背單肩包。長期背單肩包會讓肩膀酸痛，甚至會令雙肩一高一低。因為人們?yōu)榱朔乐拱鼛Щ聛?，一側肩膀總是習慣向上挺一下，并向內用力。長期如此，脊柱還可能發(fā)生側彎，女性甚至會出現(xiàn)乳房不對稱。處于骨骼生長發(fā)育階段的學生，更易受影響。學生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，若路途較短，可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀；若路途較遠，最好背雙肩包。

趴著午睡。趴在桌子上打盹，不利于頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個墊子，身體微微后仰，簡單休息一會兒即可。

蹺二郎腿?？偸擒E二郎腿，骨盆和髖關節(jié)長期受壓，容易酸疼，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。即使蹺二郎腿，每次也別超過10分鐘。

窩在沙發(fā)里。窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機的確放松，可這對骨頭來說卻很不好。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受壓力增大，久而久之，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎等。正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家里最好選擇質地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會一下子就陷進去。休息時，腰后最好加個靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

低頭玩手機。人們低頭玩手機時，頸椎往往承受著更大的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”后，僅需短短五年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等就會找上門來。低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊或稍低，頭部直立，不要含胸駝背。

頭和肩夾著手機打電話。有些人工作繁忙時，習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替接一下，避免一側肌肉過度緊繃。

直膝提重物。很多人都曾有過“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫急性腰部扭傷。比如當你直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔過重而受傷，也對腰椎不利。提重物時應屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

稍息站立。站姿不僅影響形象，還與健康直接相關。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放松身體，長時間如此，會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。應注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

摘自《健康之友》圖/何影