劉更強(qiáng)++鞠成軍

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 2016年里約奧運(yùn)會(huì)上，中國體育代表隊(duì)表現(xiàn)不盡人意，特別是中國中長(zhǎng)跑項(xiàng)目更是無人進(jìn)入前八名。作為從事青少年中長(zhǎng)跑隊(duì)的教練員，如何使得優(yōu)秀中長(zhǎng)跑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員重返國際競(jìng)技體育的大舞臺(tái)，是擺在面前的現(xiàn)實(shí)問題。

關(guān)鍵詞 青少年 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練

一、前言

2008年奧運(yùn)會(huì)后，很多著名的教練員相繼退休，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也相繼退役，青黃不接的局面導(dǎo)致中國中長(zhǎng)跑隊(duì)在三屆奧運(yùn)會(huì)上顆粒無收，就連在亞洲體壇也很難見到中國中長(zhǎng)跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的身影，曾經(jīng)的女子萬米是中國田徑的招牌，如今這個(gè)項(xiàng)目在國內(nèi)外賽場(chǎng)上變得很落寂。各省縣級(jí)體校相繼取消后，全國從事中長(zhǎng)跑專業(yè)訓(xùn)練的人不到一千人，能夠選材的范圍十分有限。在舉國體制、奧運(yùn)新興項(xiàng)目先行等有利條件消耗殆盡之后，基礎(chǔ)薄弱、人才匱乏的女子萬米項(xiàng)目，淪落到如今的悲慘境地，并非不可理解。作為從事青少年中長(zhǎng)跑隊(duì)的教練員，如何培養(yǎng)和提高優(yōu)秀中長(zhǎng)跑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員重返國際競(jìng)技體育的大舞臺(tái)，是擺在面前的現(xiàn)實(shí)問題。

二、制約青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)提高的因素

（一）青少年中長(zhǎng)跑選材非常重要

隨著體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)成績(jī)的水平越來越高，對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人條件提出了更高的要求，中長(zhǎng)跑是以有氧代謝供能為主的耐力項(xiàng)目，一名優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必考慮先天的身體因素，又要考慮實(shí)際心肺功能和跑的能力。在一般情況下，身體修長(zhǎng)，體重較輕，下肢比上肢稍長(zhǎng)的人且足弓較高且彈性好的比較適合中長(zhǎng)跑。只有選出優(yōu)秀的苗子進(jìn)行專門培訓(xùn)，才能縮短他們的成長(zhǎng)周期。要使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到國內(nèi)或國際先進(jìn)水平，成功的50%在于選材，選材時(shí)應(yīng)考慮應(yīng)選者的氣質(zhì)、性格等心理特征。在進(jìn)行身體素質(zhì)選材的過程中，要根據(jù)速度，力量，耐力，靈敏，柔韌五項(xiàng)身體素質(zhì)，進(jìn)行綜合考查。隨著中長(zhǎng)跑速度的不斷提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是周期很長(zhǎng)的系統(tǒng)工程

首先運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響?，F(xiàn)在基本上要求運(yùn)動(dòng)員步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。跑動(dòng)時(shí)身體要放松，面部肌肉要放松，兩眼看著前方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。其次科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃尤其重要。要有意識(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)，因?yàn)楝F(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽不僅是耐力的較量而且還是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程，這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。最后還要加強(qiáng)心理訓(xùn)練。通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示，使身心達(dá)到放松，從而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練和大賽中不畏挑戰(zhàn)，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員克服內(nèi)在困難的意志品質(zhì)。

三、提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的方法

在中國青少年中長(zhǎng)跑競(jìng)技比賽中，經(jīng)常出現(xiàn)年齡造假的現(xiàn)象，很多運(yùn)動(dòng)員以大打小的情況比比皆是，中國青少年在參加國際比賽中爭(zhēng)金奪銀，可是到了成年組的國際比賽中就銷聲匿跡了，這種現(xiàn)象不得不引起我們的反思。拔苗助長(zhǎng)式的競(jìng)技體育不會(huì)走的很遠(yuǎn)，打好基本功才是青少年競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的最好選擇。提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的方法主要從速度基礎(chǔ)、力量基礎(chǔ)以及專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)速度訓(xùn)練等等來實(shí)現(xiàn)。

（一）耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練是增強(qiáng)青少年心肺功能的有效途徑

耐力基礎(chǔ)是以訓(xùn)練中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、重復(fù)節(jié)奏跑、耐力性變速跑等等來增強(qiáng)人體的有氧代謝能力專項(xiàng)耐力是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，增強(qiáng)專項(xiàng)耐力有助于運(yùn)動(dòng)員保持高速跑的時(shí)間，減少比賽中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，有助于提高加速?zèng)_刺能力。

（二）速度和速度耐力訓(xùn)練是提高體育成績(jī)的關(guān)鍵因素

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，最重要的是動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，速度是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵。強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣，增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，加速?zèng)_刺，后程減速的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)相關(guān)，常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。

（三）力量耐力訓(xùn)練是提高青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)的保證

發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，這些疲勞因素與決定力量的訓(xùn)練因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。具體訓(xùn)練措施可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的練習(xí)。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳訓(xùn)練、啞鈴擺臂練習(xí)，還可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。

（四）技術(shù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑成功的階梯

正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因此要注意中長(zhǎng)跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如在跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動(dòng)腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個(gè)動(dòng)作自然放松。場(chǎng)地訓(xùn)練中的技術(shù)要掌握彎道跑技術(shù)和直道跑技術(shù)，學(xué)會(huì)體力分配的合理性，包括起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)等等。

參考文獻(xiàn)：

[1]曹玉仙，張靚，林坤.學(xué)校課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練存在的問題及訓(xùn)練方法研究綜述[J].青少年體育.2014（7）：43-44.