□閆 爽

補夠蛋奶韌性強 吃足青菜防骨折骨骼健康四大護法

□閆 爽

骨骼健康，需要營養(yǎng)素來搭建起堅實的基石，才能屹立不倒，而食物就是最好的“建筑材料”。在此講一講保護骨骼不可或缺的四大營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)——骨骼的“混凝土” 骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì)，人的骨骼才能像混凝土一樣，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會造成人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

建議平時多吃一點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。有不少老年人問可否食用蛋白粉保健品，因為他們覺得這樣更方便快捷，其實一般人并不需要額外補充，蛋白質(zhì)攝取得過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K——骨骼的“激活劑” 骨骼中有一種很重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來激活。醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，女性如果維生素K攝入較少，會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險；而兒童適當(dāng)補充維K能促進骨骼發(fā)育健康。

平時的膳食中，綠色蔬菜的顏色越深，維K的含量就越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維K的不足。但最好不要生吃，要加食用油炒熟。因為維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡會被破壞，影響了維K的合成，更要注意多吃綠葉蔬菜。

鉀——骨骼的“平衡木”

人體的每個細胞中都含有鉀元素，骨骼也不例外。鉀的主要作用是維持人體酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能，更是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素之一。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。發(fā)表在有關(guān)營養(yǎng)學(xué)期刊上的一項研究指出，鉀還能防止鈣的流失，使人的骨骼更加硬朗。

要想補鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁含有豐富的鉀，還能補充水分和能量。而鉀補充劑對心臟可能不利，一定不要輕易服用，如果必須要用也應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生。

維生素D——骨骼的“保護者” 它能促進腸道的鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少了維生素D，骨頭的硬度會降低，甚至形成“軟骨癥”，一般表現(xiàn)為：幼兒的顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易形成佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，然后通過自身合成；其余10%通過食物攝取。維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外如脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然，補充維D最安全、最有效的方法就是曬太陽。建議在天氣晴朗時，每天曬太陽20～30分鐘。

（作者為中國老年學(xué)會骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會委員）