劉躍輝

摘 要：作為高校體育專(zhuān)業(yè)招考的主要項(xiàng)目的其中之一，短跑一直以來(lái)都是高中體育教師對(duì)于體育特長(zhǎng)生的重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目。而體育教師若希望體育特長(zhǎng)生能在考試中得到最優(yōu)異的成績(jī)，就必須不斷地改進(jìn)訓(xùn)練的策略，提高短跑訓(xùn)練的有效性，從而讓學(xué)生掌握正確的短跑技巧，將其身體技能發(fā)揮到最大限度。本文結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，并參考相關(guān)文獻(xiàn)資料后，從起跑訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及速度訓(xùn)練三個(gè)方面對(duì)如何提高短跑訓(xùn)練的有效性進(jìn)行分析，提出了幾點(diǎn)策略，望能為廣大基層體育教師提供一些借鑒。

關(guān)鍵詞：高中體育；體育特長(zhǎng)生；短跑訓(xùn)練

由于高中階段的體育特長(zhǎng)生的技術(shù)動(dòng)作已經(jīng)基本定型很難改變，教師如果希望將其的潛力徹底發(fā)揮出來(lái)，在高考中獲得滿(mǎn)意的成績(jī)，就必須深入地研究相關(guān)科學(xué)理論，并在對(duì)體育特長(zhǎng)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練的過(guò)程中，根據(jù)其身體素質(zhì)的特點(diǎn)及環(huán)境等客觀因素，結(jié)合科學(xué)原理，為其制定合理有效的訓(xùn)練方法。只有這樣，才能使學(xué)生的短跑水平得到進(jìn)一步提升。

依照前人總結(jié)的科學(xué)原理，我們認(rèn)識(shí)到，短跑訓(xùn)練必須以提高肌肉收縮速度為訓(xùn)練中心，將無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)作為訓(xùn)練的主要方式，并重視對(duì)于步頻和步長(zhǎng)的發(fā)展訓(xùn)練。這就是我們?cè)谟?xùn)練中必須把握的核心策略。

一、起跑訓(xùn)練

在人們的觀念中，普遍認(rèn)為速度是運(yùn)動(dòng)員短跑競(jìng)賽取勝的關(guān)鍵，所以只重視在速度方面的訓(xùn)練，而忽視了起跑訓(xùn)練的重要性。實(shí)際上，起跑水平的高低可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員在短跑中的運(yùn)動(dòng)幅度大小和加速效率產(chǎn)生直接的影響。據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道，有許多奧運(yùn)會(huì)冠軍正是采用了正確的起跑姿勢(shì)才能在比賽中獲得更為優(yōu)越的成績(jī)。采用正確的起跑姿勢(shì)，掌握準(zhǔn)確的可以讓學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中上肢和下肢之間的運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，從而使得能量的傳導(dǎo)可以順利進(jìn)行。因此，高中體育教師要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的起跑訓(xùn)練，使其把握正確的起跑姿勢(shì)。

（一）起跑姿勢(shì)的訓(xùn)練

在進(jìn)行訓(xùn)練之前，教師可以在互聯(lián)網(wǎng)上尋找一些在奧運(yùn)會(huì)、世錦賽中獲得優(yōu)異成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻，利用多媒體設(shè)備放映給學(xué)生看，讓學(xué)生通過(guò)反復(fù)觀看視頻，觀察這些運(yùn)動(dòng)員的起跑姿勢(shì)。當(dāng)出現(xiàn)較為關(guān)鍵的技術(shù)動(dòng)作，如擺動(dòng)腿前伸扒地、有力后蹬等時(shí)，教師要進(jìn)行反復(fù)緩慢播放，并在最重要的部分暫停，為學(xué)生進(jìn)行技術(shù)講解，使學(xué)生能夠完全理解這一動(dòng)作的使用要領(lǐng)，從而能夠盡快地模仿并運(yùn)用。

（二）起跑速度的訓(xùn)練

若要提高學(xué)生的起跑速度，就要重視對(duì)于其位移速度的訓(xùn)練。對(duì)此，教師可在學(xué)生進(jìn)行40m或60m訓(xùn)練的過(guò)程中，交叉使用站立式起跑方式、半蹲式起跑方式、蹲踞式起跑方式等。此外，教師還可以根據(jù)學(xué)生的個(gè)人特點(diǎn)，適當(dāng)加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）起跑反應(yīng)的訓(xùn)練

在起跑訓(xùn)練中，最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)就是起跑反應(yīng)的訓(xùn)練。起跑反應(yīng)的速度，往往可以決定起跑水平的優(yōu)劣，一名有些的短跑運(yùn)動(dòng)員，勢(shì)必?fù)碛辛己玫钠鹋芊磻?yīng)能力。對(duì)此，教師可注重學(xué)生在蹬起跑器以及擺臂動(dòng)作等方面的訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生起跑反應(yīng)能力的提升。

二、力量訓(xùn)練

短跑雖然是速度性的競(jìng)賽項(xiàng)目，但是力量和合理運(yùn)用也可以對(duì)激發(fā)學(xué)生潛能具有重要的作用。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)學(xué)生整體身體素質(zhì)的進(jìn)一步提升，為其發(fā)展其他能力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練

教師可讓學(xué)生使用如下方法進(jìn)行訓(xùn)練：找到一處較為平坦或較為松軟的地方，在這里進(jìn)行下蹲，并結(jié)合實(shí)際的環(huán)境情況，做各種各樣的跳躍練習(xí)。同時(shí)，在條件允許的情況下，還可借助一些體育器材，如單雙杠等進(jìn)行單腿訓(xùn)練。在訓(xùn)練后期，教師還可給予學(xué)生負(fù)重訓(xùn)練，在學(xué)生腳踝處幫上一定重量的沙袋，讓學(xué)生負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，并可隨時(shí)間的推移逐漸增加重量。

（二）絕對(duì)力量的訓(xùn)練

考慮到高中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練時(shí)間和身體素質(zhì)與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員存在一定差距，因此，將其的絕對(duì)力量訓(xùn)練作為重點(diǎn)訓(xùn)練的對(duì)象可以說(shuō)對(duì)其本人是十分有益的。教師主要可以進(jìn)行如下訓(xùn)練方式：①負(fù)杠鈴訓(xùn)練；②負(fù)重半蹲訓(xùn)練；③負(fù)重弓步走。在這三項(xiàng)訓(xùn)練中，教師尤其要注意訓(xùn)練難度和強(qiáng)度的循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

三、速度訓(xùn)練

速度是衡量運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽中最終成績(jī)的唯一指標(biāo)，也是獲得最佳成績(jī)的不二法門(mén)。因此，速度訓(xùn)練是所有訓(xùn)練的重中之重。

（一）越野跑訓(xùn)練

由于越野跑的場(chǎng)地是在野外的自然環(huán)境中，需要經(jīng)過(guò)多種不同的地形，可能會(huì)多次遇到山地斜坡等地形，是一種難度相當(dāng)大的訓(xùn)練方式。通過(guò)越野跑，可以使學(xué)生們?cè)谟?xùn)練中磨煉自身意志，塑造強(qiáng)大的心理抗壓能力，還能讓學(xué)生在隨著地形不斷變換的同時(shí)，也在不斷改變跑步方法，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，從而發(fā)現(xiàn)自己身上的弱點(diǎn)，在今后的訓(xùn)練中加以改善。另外，速度的提升離不開(kāi)耐力作為穩(wěn)固的基礎(chǔ)，而越野跑正是鍛煉耐力的最佳方式。越野跑的強(qiáng)度不宜過(guò)大，也不宜過(guò)小，最好的每?jī)商爝M(jìn)行一次，每次大約為30～60分鐘。

（二）變速跑訓(xùn)練

變速跑訓(xùn)練的特點(diǎn)在于“變”，因此在訓(xùn)練中要堅(jiān)持多變性原則，即速度多變、場(chǎng)地多變、時(shí)間多變等。這種方式強(qiáng)度大、效果好，是體育訓(xùn)練中應(yīng)用最廣泛的方式之一。既然多變，那么變速跑的訓(xùn)練套路也非固定不變的，而是要與學(xué)生的實(shí)際水平相符合。主要的組合方式有：300m快+50m慢+100m，沖刺做4～5組，組間休息8分鐘；500m快+400m慢+400m快+300m慢+300m快+200m慢+200m快+100m慢+100m沖刺等。

總而言之，短跑訓(xùn)練是否有效對(duì)于高中體育特長(zhǎng)生而言具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。通過(guò)短跑訓(xùn)練，不但可以提升學(xué)生的速度和靈敏度，更能夠磨煉學(xué)生的心理素質(zhì)，對(duì)于其綜合素質(zhì)的全面發(fā)展可以起到積極的促進(jìn)作用。因此，廣大高中體育教師更應(yīng)該對(duì)此進(jìn)行深入研究，培養(yǎng)出優(yōu)秀的體育人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]李桂英.現(xiàn)代短跑放松技術(shù)在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].北京工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2003（02）.

[2]盧坤煌.中學(xué)生短跑訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意的若干因素[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2012（07）.

[3]徐丹.中學(xué)生短跑訓(xùn)練方法淺析[J].南昌高專(zhuān)學(xué)報(bào)，2010（01）.

[4]洪軍.淺談如何引導(dǎo)青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2014（02）.

[5]許建林.青少年短跑訓(xùn)練中跳躍練習(xí)的周期性和針對(duì)性[J].科學(xué)大眾（科學(xué)教育），2010（01）.

[6]唐玉軍.短跑訓(xùn)練方法之我見(jiàn)[J].河南職技師院學(xué)報(bào)（職業(yè)教育版），2001（03）.