春天來了，又到了每年一度的“5月不減肥，6月徒傷悲”的關(guān)鍵時(shí)刻，每一位愛美人士都躍躍欲試，準(zhǔn)備行動(dòng)起來，甩掉囤了一個(gè)冬天的肥肉。

但是前一段時(shí)間，英國廣播公司播出的一部名為《鍛煉的真相》的紀(jì)錄片，卻在健身圈引起了不小的轟動(dòng)。和我們通常認(rèn)為的有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥不同，片中指出每天進(jìn)行長時(shí)間的慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)根本不能減肥，而真正的減肥運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)。真相到底是不是這樣呢？記者來到了北京市營養(yǎng)源研究所，讓我們通過實(shí)驗(yàn)來印證一下。

工作人員將能量測試儀和心率測試儀固定在記者身上。首先進(jìn)行的是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間為40分鐘。在運(yùn)動(dòng)過程中，記者的心率開始為71次/分鐘，兩分鐘后，升至97次/分鐘，3分鐘左右，心率就達(dá)到了120次/分鐘，專家告訴記者，盡管是慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，心率也要保持在130次/分鐘左右，這樣才算是有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。40分鐘后，測試儀顯示記者消耗的熱量是150千卡。

接著，記者又進(jìn)行了3分鐘高強(qiáng)度的快跑，很快記者的心率就到了160次/分鐘，達(dá)到了最大心率的85%以上。測試儀顯示，3分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)消耗了34千卡熱量。這表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式的確在短時(shí)間內(nèi)消耗了更多的熱量。這一測試結(jié)果和英國廣播公司的紀(jì)錄片結(jié)論一致。但是，專家告訴記者，由于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式一直將心率保持在160次/分鐘以上，很容易讓人在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉酸痛，對膝蓋的磨損也比較大，甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。所以，無氧運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)時(shí)間過長。

專家進(jìn)一步介紹，減肥需要一系列的方案，比如要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、科學(xué)控制熱量攝取，對于運(yùn)動(dòng)方面，最好可以有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交替，還可以加上一些器械練習(xí)，而不是單純做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

那么，在家里做些什么運(yùn)動(dòng)，能讓我們在短時(shí)間內(nèi)有效減脂呢？對此，專家介紹了幾組運(yùn)動(dòng)。

先做30～40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩是一個(gè)比較好的選擇。在跳繩過程中，注意保持屈膝，速度從慢到快循序漸進(jìn)。想要達(dá)到好的減肥效果，每一次需要保持在3～5分鐘，盡量做夠6～10組，每組之間休息一兩分鐘。

然后開始無氧運(yùn)動(dòng)，以下是3個(gè)有效動(dòng)作。

頸后臂屈伸：雙手抓住啞鈴，放到頸后，自然向天空伸直，保持夾肘，慢慢曲肘向腦后放下。放下時(shí)吸氣，向上伸時(shí)吐氣，連續(xù)做30次，每天做5～8組。

深蹲：腿分開，寬于肩部，腳尖的方向是11點(diǎn)5分的站位。折胯，俯身向前，重心壓在臀部上，下蹲，下蹲時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。下蹲吸氣，站立吐氣，每組20～30次，每天做4～6組。

仰臥卷腹：平躺在墊子上，雙腿自然屈膝，雙手放在頭的兩側(cè)，低頭收下頜，將上身卷起，背部的肩胛骨離開墊面就可以了，這一點(diǎn)不同于以往我們做的仰臥起坐。抬起時(shí)吐氣，下落時(shí)吸氣，每組30～50次，每天做6～8組。