有了這個28天的計劃，你新陳代謝系統(tǒng)的效率將徹底提高，WH特邀資深健身專家路易斯、黑澤爾為你破解這套全身修煉計劃。

有一些健身計劃會比較容易掌握。你必須有足夠的動力啟動一個計劃，必須有足夠的毅力讓自己養(yǎng)成習慣幫你堅持下去。接下來你最需要的是時間，所以，你想在夏天閃閃發(fā)光，就必須不再j苗冬，而是趁這一季便開始做足充分的準備。你此刻內(nèi)心的os可能會是：什么？冬天就要開始忙了嗎？難道冬天不是只該在床、沙發(fā)和冰箱這個黃金三角范圍內(nèi)移動嗎？趕緊醒醒，人類不是冬眠動物，趕緊振奮起來吧！要知道，這三樣路易斯可是一個都沒沾邊兒。路易斯的專家意見是：現(xiàn)在，就是現(xiàn)在，正是你防御寒冬變臃腫的最佳時機。她解釋：“你可以采用以下的重量練習，任伺時間、任何地點都能開始，每個循環(huán)只不過需要花掉你20分鐘時間，真的沒道理還找借口！”她為WH的讀者專門制作了一個4周的訓練計劃，不僅讓你減掉脂肪，同時幫你提高體能水平，線條變得更加勻稱。每年夏天都想穿露臍裝卻怕露出救生圈般的五花肉，下個夏天，不再有這個煩惱！

規(guī)則

每周都有一套全新的訓練計劃，強度高過上一周。如果你是運動新手，練習第一周到第四周；如果你是中級水平，從第二周開始，練習兩個禮拜再順次進入第三周和第四周；如果你本來就有運動規(guī)律，從第二周開始，將第四周的練習重復兩周。每個動作練習30秒，全部練完為一個循環(huán)。一共練習三個循環(huán)，每個循環(huán)中間休息2～3分鐘。

第一周

全力加速

第一周主要針對全身進行訓練，喚醒你的新陳代謝系統(tǒng)，為你的肌肉線條塑形做好準備工作。

1.邊對邊

（a）.坐在地板上，彎曲膝蓋呈直角，抬高后腳跟離地，讓身體呈v形坐姿。舒服吧？感覺如伺？

（b）.雙臂朝前伸展，向左右兩邊旋轉上半身，同時用手指尖在臀后點地。左右兩邊不斷重復練習。

2.撐三頭肌

（a）.在身后擺上一把椅子，放低身體去坐姿，雙手向后反手撐住椅子邊緣，伸直雙臂.膝蓋彎曲呈直角。

（b）.慢慢彎曲手肘放低臀部指向地板，直到你的三頭肌與地面平衡，回到初始動作。

3.深蹲

（a）.雙腳分開同肩寬站好。彎曲膝蓋放低臀部，讓臀部向后坐低，腳后跟充分踩地。

（b）推自己站起身。

4.波比跳

（a）.站直身體，高舉雙臂用力向上跳，借力再蹲下，雙手觸摸地面。

（b）.雙腿用力向后跳，形成平板式再回到卷腹蹲下的姿勢，繼續(xù)用力向上跳！

5.平板式

（a）.進入平板式，讓你的背部、骨盆和頭部形成一條直線。

（b）.收緊腹肌。

第二周

燃燒脂肪

應付得來嗎？黑澤爾表示：“現(xiàn)在要開始進入有點艱巨的任務階段了，這一階段我將會加入更多的重量訓練來燃燒脂肪。”

1.V字起坐

（a）平躺于地面，雙臂高舉過頭，雙腿充分伸直。身體盡量充分伸展伸直，準備好了嗎？

（b）抬高右腿呈直角，同時抬高雙臂，雙手抱住右腳趾。在左邊重復后，不斷切換練習。

2.T形俯臥撐

（a）平板式。將身體重量放到手掌和腳趾上，放低胸部去找地板。

（b）推自己起身，轉換到一邊，伸直手臂指向天花板，手掌向外。完成后回到平板式，在另一邊重復相同練習。保持！

3.前踏箭步蹲

（a）雙腳分開同肩寬站好，雙手叉腰。

（b）右腳向前伸1米的距離，同時彎曲膝蓋，坐低身體。回到初始動作，換邊重復練習。

4.蝙蝠俠波比跳

（a）舉起雙臂垂直向上跳，卷腹深蹲落地。

（b）讓身體彈跳到平板式，彎曲一邊膝蓋找手肘，回到平板式。換另一邊膝蓋。左右兩邊不斷切換進行練習。

5.行走的平板

（a1初始動作為平板支撐。

（b）一只腳抬離地面，然后換另外一只腳。重復3個來回。

第三周

阻力訓練

這一周將會加大動作的復雜程度，并且以阻力訓練為主。準備一對2～3千克的啞鈴，預備，開始！

1.蝙蝠俠

（a）又是平板式。

（b）彎曲一邊膝蓋，抬高向外觸碰手肘，回到平板式，在另一邊重復練習。

2.啞鈴側平板武

（a）在側平板式中加入一只啞鈴。抓住這個啞鈴指向天空。

（b）再將啞鈴放低，換邊重復相同練習。

3.波比跳俯臥撐

（a）向上跳同時高舉雙臂過頭，放低身體形成一個卷腹深蹲體式。

（b）跳至平板式，彎曲手肘放低胸部，再推自己起身向上跳，重復這個動作循環(huán)。

4.啞鈴水平舉

（a）雙手各握住一只啞鈴，雙腳分開同肩寬。

（b）向前抬高雙臂，與身體呈90度?；氐匠跏紕幼?，再向外兩側水平抬高手臂，與身體呈180度。

5.啞鈴側箭步蹲

（a）雙腳分開同肩寬站好，雙臂在兩側，雙手各握住一只啞鈴。

（b）左腿向外側打開1米，彎曲右膝蓋，放低臀部，回到初始動作換邊重復相同練習。

第四周

塑形訓練

勝利在望，這是最后一周，馬上你就能成功了！這些必殺技會將你的身體線條修飾到無限完美。

1.3點平板式

（a）低平板式。

（b）抬高一只手臂離地，向外伸直保持15秒。在另一邊重復練習，左右不斷切換練習。

2.啞鈴平板提拉

（a）雙手各握住一只啞鈴形成平板式。

（b）放低胸部貼近地面，再推高身體，彎曲一邊手肘。換邊重復練習。

3.淘氣波比跳

（a）站立，向上跳，卷腹蹲下，再跳回平板式。

（b）雙腳跳向前，再向右跳出，再跳向左。這所有的移動都在一個連續(xù)性的動作里完成。

4.躍式深蹲

（a）站立，雙腳分開同肩寬。

（b）彎曲雙膝，臀部向后推，腳后跟保持踩地。在深蹲之間加入向上跳。

5.劃船武

（a）坐地，雙腳離地，膝蓋彎曲呈90度。雙臂向外伸直。

（b）向上向前伸直雙腿，向后彎曲手肘形成劃槳動作，重復練習。