張利

俗話(huà)說(shuō)得好，三月四月不減肥，五月六月徒傷悲?？赡茉S多女性朋友會(huì)說(shuō)，減肥真是說(shuō)說(shuō)容易，想取得成效可就難了。其實(shí)，減肥并不像大家想象的那么困難。調(diào)整生活細(xì)節(jié)，進(jìn)行科學(xué)飲食，再加上有效的運(yùn)動(dòng)，大肚腩很快會(huì)消失，本季“小腰精”一定就是你！

PART1

生活小細(xì)節(jié)減肥大助手

調(diào)整生活細(xì)節(jié)可以讓減肥更加輕松有效率喲！

科學(xué)保證睡眠

熬夜會(huì)影響身體代謝，可是你知道嗎？睡太多也不利減肥呢！美國(guó)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間關(guān)乎腹圍，如果睡眠過(guò)少或過(guò)多，腹部脂肪在一段時(shí)期就會(huì)明顯增加。不止如此，睡眠過(guò)多或過(guò)少，還會(huì)影響與食欲有關(guān)的荷爾蒙水平，讓你總是因?yàn)楦杏X(jué)餓而不停地想吃東西。所以，想減重，1天保證8小時(shí)的睡眠可是硬條件喲！

學(xué)會(huì)調(diào)控壓力

對(duì)于壓力性肥胖這個(gè)詞是不是很熟悉？沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)你工作、生活壓力過(guò)大時(shí)，體內(nèi)的壓力荷爾蒙“皮質(zhì)醇”就會(huì)升高，使得胰島素的敏感度降低，血糖變得不再穩(wěn)定，如此一來(lái)，你就會(huì)變得食欲大增，渴望攝入高糖、高油食物。此時(shí)，脂肪想不堆積在體內(nèi)都難了。如何遠(yuǎn)離壓力，調(diào)整情緒？冥想是不錯(cuò)的好方法！當(dāng)我們冥想時(shí)腦部會(huì)呈現(xiàn)α波，當(dāng)大量的α波出現(xiàn)時(shí)，我們的體內(nèi)便會(huì)分泌出腦內(nèi)嗎啡，而它能讓我們感到愉快和幸福，血糖也會(huì)變得更加穩(wěn)定，不用借由暴飲暴食未緩解情緒。此外，借由閱讀、聽(tīng)音樂(lè)轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)行深呼吸也能減輕壓力性饑餓感，避免攝入過(guò)多熱量。

減少外食機(jī)會(huì)

食物越豐盛，我們的食欲越強(qiáng)烈。和在家中進(jìn)餐相較，去餐館聚餐更容易讓我們胃口大開(kāi)，無(wú)形中攝入比平時(shí)飯量更多的食物。不止如此，餐館的食物為了增加口味，糖、鹽、油脂含量比我們自己烹調(diào)食物也會(huì)更多，一頓大餐下來(lái)，2千大卡熱量常是保守估計(jì)，而這可能—下子抵消你好幾天努力控制飲食的成果喲！以一周為單位時(shí)間計(jì)算，大家去餐館進(jìn)餐的次數(shù)不宜超過(guò)2次喲！

調(diào)換餐具大小顏色控制食欲

相關(guān)研究顯示，藍(lán)色餐具最不能誘發(fā)食欲，而橙色、黃色、紅色等暖色調(diào)餐具則較容易引發(fā)食欲。專(zhuān)家表示，這可能與藍(lán)色不太像“可食色”有關(guān)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是因?yàn)槿粘ｏ嬍持泻苌儆惺澄锾焐褪撬{(lán)色的，以至于大腦不會(huì)將藍(lán)色與食物連結(jié)起來(lái)，如此，便不會(huì)激發(fā)食欲了。所以，想減肥，我們可以添一些藍(lán)色的餐具，用它們來(lái)盛食物，從而起到抑制食欲爆棚的問(wèn)題。而另一項(xiàng)研究表明，用小號(hào)的餐盤(pán)就餐也會(huì)對(duì)減肥起到一定的促進(jìn)作用，所以，減肥時(shí)把餐盤(pán)換成小的也是不錯(cuò)的方法呢！

打破傳統(tǒng)習(xí)慣

我們習(xí)慣一日三餐，但很多時(shí)間，我們明明不餓，到飯點(diǎn)時(shí)也會(huì)坐在桌前，如此只能讓身體尚未消化完的食物變成脂肪。所以，要學(xué)會(huì)聽(tīng)從身體的指揮，在感到空腹時(shí)才用餐，這樣進(jìn)食哪怕吃得再飽都不會(huì)囤脂，還可避免大量毒素留存體內(nèi)。

PART2

巧思飲食減肥利器

我們知道，減少食物的攝入量可以有效達(dá)到減肥的目的，但如何不在強(qiáng)制遠(yuǎn)離美食的情況下達(dá)到減肥的目的，卻需要花一些心思喲！

增加進(jìn)食難度

將肉類(lèi)換成魷魚(yú)、墨魚(yú)之類(lèi)的食材，吃起來(lái)會(huì)更有嚼勁，如此便需要仔細(xì)咀嚼，從而慢慢養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣，避免攝入過(guò)多熱量。此外，海鮮屬于蛋白質(zhì)類(lèi)食物，而蛋白質(zhì)中含有多種氨基酸，可以加速體內(nèi)多余的脂肪燃燒，特別是腰腹部的脂肪。而主食方面，將細(xì)糧換成全麥面包、五谷雜糧面包、糙米飯等等，它們不但纖維含量都比較豐富，還能增加咀嚼感。蔬菜類(lèi)也一樣喲！通常深綠色有梗的蔬菜一般來(lái)講會(huì)比瓜類(lèi)好，還有菌菇類(lèi)也是可以增加嚼勁，又沒(méi)有多少熱量的好食物，不妨經(jīng)常攝入。

控制飲酒量

聚會(huì)時(shí)小酌—下很普通，只是女性朋友知道嗎？酒是糧食精，不僅自身熱量不低，酒精還能促進(jìn)脂肪加速合成，重要的是飲酒過(guò)多，腰腹部位最容易長(zhǎng)肉。提及啤酒肚大家都不陌生吧！所以，想減肥，一定要控制飲酒量，以一餐為單位，喝紅酒不要超過(guò)一杯，喝啤酒以不超過(guò)半瓶為宜。

吃到七分飽

如果每餐只吃七分飽狀態(tài)，不僅可以輕松變成“小腰精”，還可改掉暴飲暴食或饑一頓飽一頓的壞習(xí)慣。如何只吃七分飽還能享受飽足感，細(xì)嚼慢咽是最好的解決方案。從現(xiàn)在開(kāi)始，進(jìn)餐時(shí)請(qǐng)刻意地將注意力放在嘴巴部分，吃東西時(shí)，在心里面默默數(shù)，數(shù)—下，嘴巴就跟著咬一下，如此一來(lái)，吃飯時(shí)間便無(wú)形中延長(zhǎng)了許多。而進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)，大腦就會(huì)提前發(fā)出吃飽的信號(hào)，避免我們吃得太多。相反，如果我們吃得太快，血糖會(huì)速度上升，以至體內(nèi)的胰島素不得不馬上維持平衡，迫使血糖降低。當(dāng)血糖降低時(shí)，饑餓中樞就會(huì)發(fā)出饑餓指令，因?yàn)闆](méi)感覺(jué)吃飽，我們自然會(huì)繼續(xù)大吃特吃。如此一來(lái)，想不攝入過(guò)多的熱量都不行呢！可見(jiàn)，多咀嚼能夠避免我們攝入過(guò)多熱量。

PART3

纖腰專(zhuān)屬動(dòng)作學(xué)起來(lái)

我們都知道運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法，只是哪些運(yùn)動(dòng)更能幫你變身成“小腰精”呢？

跑步

跑步時(shí)步子較大，腰部需要?jiǎng)×业嘏?dòng)，與此同時(shí)腹部也需要吸氣收緊，從而可以讓腰部肌肉更加緊實(shí)。許多人以為跑步會(huì)讓腿部更緊實(shí)，其實(shí)它可是最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)呢！

快走

和跑步一樣，快走同樣會(huì)用到腹部力量，對(duì)腰腹的減肥效果都非常好。

保持自身旺盛的代謝率

除了跑步和快走，平日里我們還可以做一些提升心肺功能的運(yùn)動(dòng)，比如爬山、打網(wǎng)球等等。當(dāng)自身代謝率旺盛時(shí)，我們就會(huì)獲得一個(gè)不容易胖的體質(zhì)，如此一來(lái)，想擁有“小腰精”的身形就更容易了。

特別提示：無(wú)論是跑步還是快走，都需要堅(jiān)持半小時(shí)以上，如此才能真正地提升代謝，讓腰部肌肉變緊實(shí)。