茶曉樹

摘要：舉重成績(jī)的好壞，以舉起重量的多少為衡量標(biāo)準(zhǔn)。由此，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)力量是基礎(chǔ)。在各項(xiàng)力量項(xiàng)目的練習(xí)中，均應(yīng)做到科學(xué)合理。文章結(jié)合日常訓(xùn)練實(shí)踐，介紹幾種常見的力量訓(xùn)練方法，本著科學(xué)合理的原則，就合理安排力量訓(xùn)練的方法提出自己的看法，在各項(xiàng)力量項(xiàng)目的練習(xí)，均應(yīng)做到科學(xué)合理。根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、舉重項(xiàng)目特點(diǎn)，以腰部、下肢的力量訓(xùn)練為主，動(dòng)力訓(xùn)練應(yīng)占主導(dǎo)，適量安排靜力訓(xùn)練，做好先“動(dòng)”后“靜”，動(dòng)靜結(jié)合，要點(diǎn)性知識(shí)以供參考和借鑒。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練；舉重；練習(xí)

1 前言

在舉重專項(xiàng)能力訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是重要組成部分。實(shí)現(xiàn)舉重成績(jī)的提升，將力量專項(xiàng)訓(xùn)練與各項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，并體現(xiàn)轉(zhuǎn)化在各項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作上，實(shí)現(xiàn)舉重力量提升的順序漸進(jìn)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛在能力，不斷提升其運(yùn)動(dòng)成績(jī)，能達(dá)到事半功倍的效果。此外，舉重做為典型的力量型重競(jìng)技項(xiàng)目，力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)最基礎(chǔ)的靈魂。舉重技術(shù)動(dòng)作是依靠身體各部肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶相互協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)而完成的，因此，在訓(xùn)練過程中不僅要強(qiáng)化發(fā)展大肌肉群訓(xùn)練，同時(shí)也要挖掘小肌肉群的潛能，使之在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)發(fā)揮其作用。實(shí)踐證明參加完成技術(shù)動(dòng)作的肌群越多，成功的幾率越大，運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高也較為明顯。相反，在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該用力的肌群不發(fā)揮作用或作用不大，用力不協(xié)調(diào)、缺乏節(jié)奏感，這樣就很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此，教練員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中不斷探討、創(chuàng)新，摸索出一套符合舉重項(xiàng)目特點(diǎn)且行之有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法是非常必要的。

2 舉重訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法

在力量訓(xùn)練中，強(qiáng)度、次數(shù)、速度，為關(guān)鍵的因素。力量訓(xùn)練的支撐理論，為刺激反應(yīng)法。通過往復(fù)的刺激訓(xùn)練，達(dá)到提升力量的目的。具體的方法，有動(dòng)力訓(xùn)練、靜力訓(xùn)練、退讓訓(xùn)練。

2.1 動(dòng)力訓(xùn)練法

速度力量訓(xùn)練，中小強(qiáng)度反復(fù)，60%-70%的重量，每組3-5次，重復(fù)8-10組，重點(diǎn)發(fā)展速度力量。

發(fā)展最大力量，80%-90%的重量，每組2-3次，重復(fù)8-10組，重點(diǎn)發(fā)展最大有效力量，重點(diǎn)應(yīng)用在一般訓(xùn)練中。

發(fā)展絕對(duì)力量，95%-100%的重量，每組1次，重復(fù)6-8組，重點(diǎn)發(fā)展最大絕對(duì)力量。通過發(fā)展絕對(duì)力量，極限強(qiáng)度，能振奮運(yùn)動(dòng)的情緒，成倍動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單元，適用于基礎(chǔ)較高的運(yùn)動(dòng)員。

重量遞增法，60%的重量，每組3-4次，重復(fù)2組；60%的重量，每組3次，重復(fù)2組；95%的重量，每組1次，重復(fù)1組；97.5%的重量，每組1次，重復(fù)1組；100%的重量，每組1次，重復(fù)1組。隨著重量的加大，增重幅度相對(duì)減小。更適合挖掘自身潛力，求得最良性的刺激。

極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊，適用于發(fā)展絕對(duì)力量。80%的重量，每組3次； 90%的重量，每組2次；100%的重量，每組1次；90%的重量，每組2次；100%的重量，每組1次。沖擊3次即可，或，最后用100%的重量，連續(xù)沖擊3-4組。

中等極限刺激法，80%的重量，每組極限次數(shù)，4-6組。更適用于增強(qiáng)力量和耐力，能調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與運(yùn)動(dòng)。

2.2 靜力訓(xùn)練

以后半蹲為例，

中上等強(qiáng)度，80%-85%重量，膝關(guān)節(jié)90度彎曲，每組靜立15-20秒，6-8組。

大強(qiáng)度，95%-100%重量，膝關(guān)節(jié)90度彎曲，每組靜立10-15秒，5-6組。靜力訓(xùn)練，動(dòng)作強(qiáng)度大，肌肉刺激深。隨力量的增加，逐漸減少靜立時(shí)間。

退讓訓(xùn)練，100%-120%重量，膝關(guān)節(jié)90度彎曲，每組靜立10-15秒，4-8組。

3 合理安排力量訓(xùn)練

舉重成績(jī)的好壞，以舉起重量的多少為衡量標(biāo)準(zhǔn)。由此，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)力量是基礎(chǔ)。由此，對(duì)于各項(xiàng)力量項(xiàng)目的練習(xí)，均應(yīng)做到科學(xué)合理。根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、舉重項(xiàng)目特點(diǎn)，專項(xiàng)的力量訓(xùn)練可細(xì)分為上肢、下肢、腰部。其中，腰部、下肢的力量訓(xùn)練為主，動(dòng)力訓(xùn)練應(yīng)占主導(dǎo)，適量安排靜力訓(xùn)練，做好先“動(dòng)”后“靜”，動(dòng)靜結(jié)合。通常情況下，每周力量訓(xùn)練1次，腰部、下肢力量訓(xùn)練各2次。冬訓(xùn)期間，可適當(dāng)增加練習(xí)強(qiáng)度。針對(duì)身體某一部位，專門的練習(xí)建議逐漸增加到每周4次。但是，應(yīng)注意勞損，損傷肌肉，避免意外事故的發(fā)生。通常情況下，中專項(xiàng)技術(shù)之后，可安排力量訓(xùn)練。一般的身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，應(yīng)重點(diǎn)突出安排在首項(xiàng)。采用不同的手段，獲得不同的刺激效果。比如：前后蹲 ，用寬、窄站距蹲，改變非常規(guī)的站距；寬、窄拉，用墊人拉的發(fā)生，酌情增加杠鈴行程，重點(diǎn)刺激腰部力量。

此外，訓(xùn)練中減少訓(xùn)練效果不明顯的項(xiàng)目，也就是說，為了不影響運(yùn)動(dòng)員當(dāng)天體能無(wú)效的消耗，可以將兩個(gè)項(xiàng)目合并成一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。寬速拉是一個(gè)比抓舉多10公斤左右的項(xiàng)目，而硬舉是一個(gè)大強(qiáng)度的項(xiàng)目，在訓(xùn)練中就可以合并成一個(gè)項(xiàng)目，減少準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，直接就可以從寬速拉進(jìn)入硬舉項(xiàng)目，這樣不僅訓(xùn)練效果好，同時(shí)減少了運(yùn)動(dòng)員的體力消耗。

4 結(jié)論

總之，就舉重項(xiàng)目而言，以舉起重量的多少為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。就此，力量訓(xùn)練將是關(guān)鍵。影響力量訓(xùn)練的諸多因素中，強(qiáng)度、次數(shù)、速度均為訓(xùn)練的根本出發(fā)點(diǎn)。通過機(jī)體的反復(fù)刺激，借助動(dòng)力訓(xùn)練和靜力訓(xùn)練的方法，在各專項(xiàng)的訓(xùn)練中，根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、舉重項(xiàng)目特點(diǎn)，以腰部、下肢的力量訓(xùn)練為主，動(dòng)力訓(xùn)練應(yīng)占主導(dǎo)，適量安排靜力訓(xùn)練，做好先“動(dòng)”后“靜”，動(dòng)靜結(jié)合，切實(shí)提升舉重訓(xùn)練的時(shí)效性。此外，訓(xùn)練中減少訓(xùn)練效果不明顯的項(xiàng)目，也就是說，為了不影響運(yùn)動(dòng)員當(dāng)天體能無(wú)效的消耗，可以將兩個(gè)項(xiàng)目合并成一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

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