策劃執(zhí)行/本刊編輯部 文/李園園（營養(yǎng)師）

“明星”谷物燕麥，為何是值得倡導(dǎo)的替代主食之選

燕麥，可謂谷物家族中的“明星”。它不僅口感滑滋黏糯，營養(yǎng)也是卓爾不群。無論是匆忙的上班族還是條件有限的學(xué)生黨，無論是健康人群還是需要控制三高、減肥瘦身的人，燕麥都是方便又營養(yǎng)的好谷物。

在2017年的全民營養(yǎng)周上，燕麥米/片被光榮地評選為中國“十大好谷物”之一，又讓它的人氣暴漲。這么受人喜愛的燕麥，究竟有啥獨(dú)特的營養(yǎng)與保健價值呢？

赫赫有名的西北莜麥，其實(shí)就是燕麥

說到莜麥，很多人就想起大西北。各種莜麥制品其實(shí)很多人都吃過，例如西北地區(qū)人們的當(dāng)家主食莜麥卷、栲栳栳、莜麥面、莜麥魚等，都是用莜麥做的。殊不知，這里的莜麥其實(shí)就是燕麥的一種。目前市面上常見的燕麥原料有兩類，一類是國外種植比較多的皮燕麥，還有一類就是我國西北地區(qū)種植比較多的裸燕麥，也叫莜麥。

兩種燕麥外觀區(qū)別較大，皮燕麥外層有緊致的外谷殼包裹，且這層殼不太容易脫去；而裸燕麥正好相反，外谷殼容易自己脫落，成熟時燕麥便裸露出來，因而得名。

很多人覺得進(jìn)口的一定更好，其實(shí)未必。同屬于燕麥，兩者營養(yǎng)價值大同小異，甚至從保健成分來看，國內(nèi)傳統(tǒng)食用的莜麥品種與國外某些燕麥相比還略有優(yōu)勢。既然我國西北地區(qū)產(chǎn)的燕麥營養(yǎng)與保健價值毫不遜色，價格還更便宜，也就沒必要非得花高價追求進(jìn)口燕麥。

燕麥營養(yǎng)真有“過人之處”

粗雜糧一直是膳食纖維豐富的食物來源，燕麥也不例外。燕麥中的膳食纖維含量在5%左右，在粗雜糧中雖然不是最高的，但是與一般的谷類不同，燕麥中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，其中最“有名”的就是β-葡聚糖這種非常獨(dú)特的可溶性膳食纖維，尤其在谷皮中含量很高。

可溶性膳食纖維的健康益處比非可溶性膳食纖維要多一些，尤其在延緩餐后血糖上升和控制血脂方面更為突出，所以很多研究表明燕麥有利于預(yù)防糖尿病與心腦血管疾病。當(dāng)然膳食纖維本來就具有促進(jìn)胃腸蠕動、吸附有毒有害物質(zhì)、調(diào)理腸道微生態(tài)平衡等作用，燕麥的營養(yǎng)功效一樣不落。

一般來說，谷物并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，然而谷物中的燕麥“先生”卻毫不服氣，它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%左右，而一般糧食類蛋白質(zhì)含量的平均值在10%左右。燕麥不僅蛋白質(zhì)含量高，而且質(zhì)量好，屬于消化吸收利用率比較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可與大豆，甚至動物性食物中的蛋白質(zhì)相媲美。

對于減肥瘦身者而言，這種蛋白質(zhì)含量高而且可溶性膳食纖維又很豐富的谷類也是很受歡迎的，因?yàn)闊o論是高蛋白還是高膳食纖維，都會使得飯后的飽腹感更強(qiáng)，胃排空時間延緩，有利于對付減肥期間餓肚子的問題。

此外，燕麥中的維生素B1、維生素B2以及礦物質(zhì)鈣、鎂含量也比較豐富。綜合來看，燕麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等含量都不錯，營養(yǎng)素密度高、飽腹感強(qiáng)。這就是為什么盡管在食物成分表上，燕麥的能量（367大卡/100克）比一般的主食（例如大米346大卡/100克，小麥352大卡/100克）要稍微高一點(diǎn)，但是減肥瘦身者依然熱衷選擇燕麥的原因所在。

所以，把燕麥當(dāng)作食物多樣化中的一部分適量去吃，注重粗細(xì)搭配，確實(shí)是很值得倡導(dǎo)的替代主食之選。

燕麥粒、燕麥米、燕麥片、燕麥粉……哪種“燕麥”最營養(yǎng)

營養(yǎng)美味兼具的燕麥，自然讓大家為它著迷。不過走進(jìn)超市，燕麥產(chǎn)品種類實(shí)在繁多，什么燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，瞬間讓人有種不知所措的感覺。

那么，市場上琳瑯滿目的燕麥及其制品，論營養(yǎng)健康，究竟什么樣的好呢？與價格有關(guān)系嗎？

1.燕麥生性“黏人”，越黏保健價值越好

燕麥之所以有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目標(biāo)就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養(yǎng)與保健價值就越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現(xiàn)黏糯口感的最主要貢獻(xiàn)者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖控脂等保健價值也就越好。而不黏的燕麥片，保健價值會大打折扣。

從營養(yǎng)保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

不過，跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥粒”因?yàn)橛衅さ谋Ｗo(hù)，結(jié)構(gòu)緊實(shí)，需要經(jīng)過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋煮40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。那些經(jīng)過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。

β-葡聚糖吸水膨脹后體積會膨大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的人吃了可能會有不適，注意別吃太多。

2.燕麥片種類繁多，保健效果與加工工藝有關(guān)

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥恐怕當(dāng)數(shù)燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有只需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

A.將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養(yǎng)保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好，只不過經(jīng)過加工后血糖生成指數(shù)可能有所上升。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數(shù)在40～70之間，根據(jù)煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數(shù)不高于60。對于時間有限，又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇生燕麥片是比較適合的。

B.煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，需要經(jīng)過深度擠壓，加工程度更高，導(dǎo)致燕麥片的物理結(jié)構(gòu)已經(jīng)被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，才能保證速食效果好。這意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數(shù)也就更高。與此同時，β-葡聚糖的結(jié)構(gòu)被切斷后黏度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，黏度明顯降低，血糖生成指數(shù)（GI）可高達(dá)80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

C.可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發(fā)揮燕麥本身的保健效果。再就是這些產(chǎn)品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很快，不適合經(jīng)常當(dāng)作主食吃。

D.各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖，其次是麥片、大米、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分，離燕麥本身相去甚遠(yuǎn)。偶爾作為零食吃即可。

買到適合自己的“好”燕麥，5個竅門最關(guān)鍵

不是帶有“燕麥”兩字都是好的燕麥產(chǎn)品，不同產(chǎn)品的營養(yǎng)與保健價值相差很大。怎樣買到適合自己的“好”燕麥呢？挑選燕麥，掌握以下這5點(diǎn)足夠。

1.到雜糧區(qū)買。

可以說這一招是“殺手锏”。雜糧區(qū)賣的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片，價格比較實(shí)惠。而在貨架上擺的一大包的，大都是加工后的燕麥制品，例如燕麥片、燕麥粉等，價格相對較高。當(dāng)然，在雜糧區(qū)賣的燕麥粒、燕麥米、燕麥片也有些區(qū)別。

燕麥?！獙儆谕暾难帑湥哂斜＝r值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的。

燕麥米——是由燕麥粒去皮制成的，僅次于燕麥粒。

生燕麥片——由燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養(yǎng)保留相對還是較完全，且更容易煮爛，保健價值還比較好，可以說僅次于燕麥粒和燕麥米。

需要提醒的是，在雜糧區(qū)買的燕麥，要注意聞一下燕麥有無異味。因?yàn)檠帑溒闹竞枯^高（按美國USDA數(shù)據(jù)，100克燕麥中脂肪含量為6.9克），脂肪是食物中非常容易發(fā)生氧化變質(zhì)的成分，嚴(yán)重的可導(dǎo)致食物產(chǎn)生哈喇味兒，所以脂肪含量高的食物耐儲存性會稍差一些。

2.看名稱。

對于市售包裝好的燕麥產(chǎn)品，要注意看標(biāo)簽上寫的名稱，是燕麥米還是燕麥片，是生燕麥片還是即食燕麥片，抑或是復(fù)合燕麥片等。關(guān)于燕麥名稱的解讀，上文已有敘述，請參考自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。

3.看配料表。

這是判斷燕麥?zhǔn)欠瘛凹兇狻钡年P(guān)鍵，如果配料表只有“燕麥”一種原料，那就說明是純燕麥。如果配料名單很長，除了燕麥還有糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等，就不算是好燕麥了。很可能是膨化燕麥片或谷物脆或花樣口味的燕麥片及燕麥粉等。

4.看營養(yǎng)成分表。

最主要的是看蛋白質(zhì)含量。如果產(chǎn)品中蛋白質(zhì)的含量低于12%，就要慎重，看是不是純燕麥。如果不是純燕麥產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量就會被其他“低蛋白”的谷類以及其他成分拉低。

5.看烹飪時間。

有的燕麥產(chǎn)品要長時間煮，有的煮幾分鐘，有的泡一下即可，有的開袋即食。烹調(diào)時間越短，黏度越低，保健價值就相對越差了。

整粒的“燕麥粒”需要經(jīng)過提前浸泡，再加上長時間的煮制，要用電飯鍋煮40分鐘以上。

燕麥米，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以，時間大概也在40分鐘以上。

生燕麥片，大概需要煮20～30分鐘的時間，根據(jù)自己喜歡的軟硬，可以調(diào)整。相對來說比較節(jié)省時間。

即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。

膨化燕麥片或谷物脆，可以直接吃。

“網(wǎng)紅”谷物，吃法不俗

作為谷物中營養(yǎng)與人氣“雙收”的燕麥，吃法自然少不了。除了常見的做成牛奶燕麥粥、八寶粥、酸奶燕麥杯等方式，燕麥的“打開”方式其實(shí)還有很多，每一款都是時尚又不失健康的美食。

燕麥白玉鱸魚湯

主要原料：燕麥米（粒），北豆腐，鱸魚，金針菇做法：

1.燕麥米（粒），提前浸泡。

2.鱸魚處理干凈，北豆腐切塊，金針菇洗凈。

3.用蔥姜熗鍋后，倒入清水，加入北豆腐、鱸魚、金針菇煮開。

4.轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮10～15分鐘，加入適量鹽、胡椒粉即可。

營養(yǎng)點(diǎn)評：一個湯里面融入了谷、豆、魚、菇幾種食材，看似很“跨界”，實(shí)則很“和諧”，營養(yǎng)很“豐盛”，蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維樣樣齊全，礦物質(zhì)鈣、硒、維生素A、維生素D、B族維生素都能補(bǔ)充。且鱸魚中的維生素D還能促進(jìn)豆腐和燕麥中鈣的吸收，燕麥和金針菇中的膳食纖維還能抑制膽固醇的過多吸收，帶來不一樣的營養(yǎng)與味覺體驗(yàn)。

奶香燕麥蛋羹

主要原料：牛奶，燕麥片，雞蛋

做法：

1.燕麥片用適量牛奶浸泡。

2.把雞蛋打散，加入到牛奶燕麥的碗中。

3.水蒸10～15分鐘即可（也可在碗上覆蓋一層保鮮膜，并用竹簽扎眼兒之后再蒸，這樣外表更平整）。

營養(yǎng)點(diǎn)評：一碗看似簡單的蛋羹，把三種非?！皟?yōu)秀”的食物聚在一起，補(bǔ)鈣、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、補(bǔ)充膳食纖維以及多種B族維生素等，如果再額外配一份蔬果，就是簡單而營養(yǎng)不凡的早餐之選。

雪梨枸杞燕麥羹

主要原料：雪梨，枸杞子，燕麥米（粒），銀耳做法：

1.燕麥米（粒），提前浸泡。

2.雪梨切塊，銀耳去蒂泡發(fā)后撕成小朵兒。

3.把燕麥、銀耳放入電飯鍋內(nèi)，加水蒸煮，中途加入雪梨、枸杞子，繼續(xù)煮熟即可。

營養(yǎng)點(diǎn)評：燕麥中的β-葡聚糖、銀耳中的銀耳多糖不僅有緩解干燥的效果，還有助于吸附腸道中的有害物質(zhì)，對于緩解秋冬干燥、霧霾等有一定幫助。再加上雪梨中的果糖、枸杞子中的β-胡蘿卜素等多種元素疊加，滋潤效果更好，很適合秋冬季節(jié)食用。

高纖燕麥餅干

主要原料：燕麥片，雞蛋，巴旦木，蔓越莓干

做法：

1.將巴旦木、蔓越莓干弄碎，與燕麥、雞蛋混合均勻。

2.取適量混合的食物，團(tuán)成球，然后在案板上壓實(shí)成薄圓餅狀。

3.烤箱180℃，20分鐘左右即可。

4.如果喜歡甜口，可以在以上食材中加入適量木糖醇。

營養(yǎng)點(diǎn)評：燕麥片是谷物中的膳食纖維高手，與同樣富含膳食纖維的巴旦木、蔓越莓干等“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，口感薄脆甜香，與市售的燕麥餅干相比，油、糖含量大大降低，無論減肥還是增肌，都是不錯的“扛餓”健康零食。

燕麥奶香發(fā)糕

主要原料：燕麥，小米面，黃豆面，面粉

做法：

1.燕麥片80克，小米面100克，面粉100克，干酵母5克，混合均勻。

2.加入牛奶，調(diào)成稀稠適中，稍微有一定流動性的糊糊。

3.倒入耐熱模具（提前抹點(diǎn)兒油），放在室溫發(fā)酵至上面有許多大的氣孔。

4.蒸鍋30～40分鐘左右關(guān)火，5分鐘后慢慢挪開鍋蓋即可。

營養(yǎng)點(diǎn)評：經(jīng)過發(fā)酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的發(fā)糕，消化吸收速度太快，不利于維持餐后血糖的穩(wěn)定，尤其對于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麥后的發(fā)糕，膳食纖維含量提高，有利于平衡血糖上升速度，且發(fā)酵后還能降低燕麥中的植酸含量，有利于礦物質(zhì)吸收。

小貼士

燕麥不要一次性買太多，買回家的燕麥米（粒）最好放在密封罐中儲藏，或者放在密封袋子中再用夾子夾緊，盡量降低與空氣接觸的機(jī)會。如果能放在冰箱冷藏室更好，但是需要特別注意防潮，吸潮后燕麥不僅更容易氧化變質(zhì)且可能遭受霉菌污染。