周德超，宣 濤(安徽機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽蕪湖 241000)

從田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征探究營養(yǎng)補(bǔ)充問題

周德超，宣 濤
(安徽機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽蕪湖 241000)

田徑運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)補(bǔ)充都是維持運(yùn)動(dòng)員身體健康、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身心健康發(fā)展的重要因素。本文對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征進(jìn)行分析，并對(duì)我國田徑運(yùn)動(dòng)員普遍存在的營養(yǎng)不足的問題進(jìn)行探討，提出補(bǔ)充田徑運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的具體方法。

田徑運(yùn)動(dòng)；生理特征；營養(yǎng)補(bǔ)充

隨著我國運(yùn)動(dòng)事業(yè)的不斷發(fā)展，田徑運(yùn)動(dòng)得到了較大的普及，同時(shí)田徑運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充問題也受到了廣泛的關(guān)注。田徑運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)對(duì)具體運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度、靈活度等要求較高的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的充沛度要求也非常高，只有從田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征出發(fā)，在科學(xué)的營養(yǎng)規(guī)劃之下，才能使運(yùn)動(dòng)員的體能優(yōu)勢得到最大的發(fā)揮，從而提高運(yùn)動(dòng)員的成績。

1 田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征

1.1 力量型運(yùn)動(dòng)

力量型運(yùn)動(dòng)包括短跑、投擲以及跳躍等。這些運(yùn)動(dòng)方式要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的心理素質(zhì)，其能量供應(yīng)方式基本以無氧為主，且一直持續(xù)到整個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

1.2 耐力型運(yùn)動(dòng)

耐力型運(yùn)動(dòng)包括長跑(3000m以上)以及競走。這些運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間相對(duì)較長，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力有很高的要求，基本都在挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力極限，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能消耗非常大。運(yùn)動(dòng)過后，運(yùn)動(dòng)員基本都會(huì)非常疲倦，恢復(fù)的時(shí)間相對(duì)較長，一般需要3天左右。這些運(yùn)動(dòng)基本都是先依靠糖的代謝支撐，后以脂肪的代謝為主。隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖的水平持續(xù)下降，脂肪也在不斷分解，而糖原的儲(chǔ)存能力以及糖的代謝能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員長距離運(yùn)動(dòng)能力的提高具有非常積極的作用。

1.3 速度型運(yùn)動(dòng)

速度型運(yùn)動(dòng)主要指極限運(yùn)動(dòng)以及接近極限運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。許多速度型運(yùn)動(dòng)未被納入奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)比賽項(xiàng)目，但極具觀賞性、刺激性與挑戰(zhàn)性，具有較高的商業(yè)價(jià)值。此類運(yùn)動(dòng)多為高耗能運(yùn)動(dòng)，會(huì)在非常短的時(shí)間內(nèi)使酸代謝產(chǎn)物在體內(nèi)不斷堆積，對(duì)運(yùn)動(dòng)員血液、肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)等都會(huì)造成極大的影響。

2 田徑運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 力量型運(yùn)動(dòng)

力量型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，基本于無氧狀態(tài)下完成，對(duì)其營養(yǎng)補(bǔ)充可以側(cè)重于以下幾個(gè)方面：第一，可以有針對(duì)性地對(duì)磷酸肌酸進(jìn)行特別補(bǔ)充，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。如果對(duì)磷酸肌酸補(bǔ)充過量的話，會(huì)有較為嚴(yán)重的后果，比如說體重顯著增加以及肌肉不斷僵硬等。因此，在進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充過程中，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)所含有的磷酸肌酸含量進(jìn)行定期的檢測，以防過量而對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成傷害。第二，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。充足的蛋白質(zhì)能夠有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的耗能，有利于促成血液、肌肉等蛋白質(zhì)的修復(fù)與合成；還能夠刺激運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，增加運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)成績,同時(shí)維持正常的身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)。但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取量也不是說越多越好，維持運(yùn)動(dòng)員整體能量的七分之一左右為宜。如果運(yùn)動(dòng)員攝取過多的蛋白質(zhì)，就會(huì)對(duì)正常身體機(jī)能發(fā)揮產(chǎn)生負(fù)面影響，造成人體的酸堿度失衡、肝腎負(fù)擔(dān)能力過重等消極影響。第三，加強(qiáng)對(duì)礦物質(zhì)以及水分的持續(xù)補(bǔ)充。礦物質(zhì)以及水分不是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的直接能源物質(zhì)，卻以不同的方式來調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)的新陳代謝，對(duì)糖類以及脂肪的代謝具有非常積極的輔助作用，為運(yùn)動(dòng)員的正常運(yùn)動(dòng)提供必要的幫助。力量型運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在均衡飲食的過程中添加足夠的蔬菜、水果等來補(bǔ)充人體所需的維生素以及無機(jī)鹽等。這些能量的攝入對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝、生物合成以及恢復(fù)都具有非常積極的作用。

2.2 耐力型運(yùn)動(dòng)

耐力型運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗也非常大，可高達(dá)1800 kCal/h。因此，對(duì)此類運(yùn)動(dòng)而言，最為重要的就是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的體能，滿足他們的能量需求?？梢詮囊韵聨讉€(gè)方面對(duì)能量進(jìn)行補(bǔ)充：第一，補(bǔ)充糖分。糖是耐力型運(yùn)動(dòng)過程中最為主要的能源物質(zhì)，為了提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力并快速恢復(fù)體能，需要對(duì)糖有足夠的攝取量，一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體重，攝取量在9 g/kg左右為宜。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員平常的運(yùn)動(dòng)過程中，也需要對(duì)糖有足夠的攝取量，進(jìn)而保障機(jī)體對(duì)糖有足夠的儲(chǔ)備。適當(dāng)?shù)奶欠謹(jǐn)z取對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽和平時(shí)的訓(xùn)練都是非常必須的，然而，過量的糖分?jǐn)z取會(huì)增加胃的消化負(fù)擔(dān)，進(jìn)而逐步延長胃的排空時(shí)間，對(duì)身體健康也是不利的。第二，補(bǔ)充液體。耐力型運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量排汗消耗過量的液體，進(jìn)而可能出現(xiàn)虛脫的癥狀，因此，在這類運(yùn)動(dòng)中，為了能夠維持運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)環(huán)境的平衡，需要在運(yùn)動(dòng)之前、運(yùn)動(dòng)過程中以及運(yùn)動(dòng)后，為運(yùn)動(dòng)員提供大量的液體補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員大量排汗過程中，為其提供低糖分飲料，不僅能夠及時(shí)補(bǔ)充其體內(nèi)流失的液體，還能夠維持胃的排空以及逐步提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力；大量排汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)的流失，可在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充少量的運(yùn)動(dòng)型飲料,對(duì)丟失的電解質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。第三，補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵。這類物質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)于女性運(yùn)動(dòng)員顯得更為重要，女性特殊的生理特征、周期性的月經(jīng)以及不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致她們經(jīng)常失血，容易造成缺鐵性貧血。因此，運(yùn)動(dòng)員需經(jīng)常食用瘦肉、蔬菜以及豬肝等富含鐵的食物，維持運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血紅蛋白的正常水平并預(yù)防缺鐵性貧血的產(chǎn)生。同時(shí)，在進(jìn)行耐力型運(yùn)動(dòng)過程中，也會(huì)造成對(duì)鈣的大量消耗，需要運(yùn)動(dòng)員平時(shí)多注意自身鈣的含量，保持較為正常且健康的飲食習(xí)慣，盡量避免因過量運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致鈣的流失，同時(shí)對(duì)鈣和鐵吸收的沖突性應(yīng)該予以有效的避免。

2.3 速度型運(yùn)動(dòng)

由于速度型運(yùn)動(dòng)具有高強(qiáng)度、高難度的特征，比賽之前運(yùn)動(dòng)員不宜飲食過飽，速度型運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員最好在賽前2～3小時(shí)飲食；比賽過程中，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些易消化的營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員在每一次比賽中都有最佳的體能狀態(tài)，比如一些運(yùn)行型飲料等。而在比賽過后2～3天內(nèi)可以補(bǔ)充一些富含糖類的低脂肪、高蛋白的食物，有利于快速恢復(fù)身體機(jī)能[1]。

3 我國田徑運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充中需要注意的問題

3.1 均衡膳食及合理補(bǔ)充營養(yǎng)素

糖是田徑運(yùn)動(dòng)員最重要的能源來源，在整個(gè)膳食比例中所占份額也是最高的。根據(jù)相關(guān)調(diào)查分析，我國的田徑運(yùn)動(dòng)員在每天的訓(xùn)練過程中對(duì)糖分的消耗量基本在4000～5000 kCal左右，而他們每天的糖攝入量卻基本都處在低于4000 kCal的狀態(tài)，這不僅會(huì)極大地降低田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)對(duì)他們的身體健康也造成極大的傷害。碳水化合物作為人體供能的主要來源，對(duì)其攝入不足的話，也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的吸收與轉(zhuǎn)化受到極大影響。田徑運(yùn)動(dòng)員每天都會(huì)消耗巨大的能量，必須保證有充足的能量供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)員每天的糖類物質(zhì)補(bǔ)充量應(yīng)該在550 g左右。膳食專家指出，在均衡膳食的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員沒有必要再攝入其他的糖。營養(yǎng)專家建議多吃全谷物，比如玉米、豌豆、棕米、全麥面包等富含淀粉的食物；經(jīng)過加工處理過的白米、白饅頭等,盡量少食用。

蛋白質(zhì)對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員正常身體機(jī)能是非常重要的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)以及神經(jīng)素質(zhì)都具有較為重要的作用。在進(jìn)行速度型運(yùn)動(dòng)等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的蛋白質(zhì)消耗速度加快，排出速率也增加。因此，運(yùn)動(dòng)員每天的蛋白質(zhì)需求量也較大，一般應(yīng)保持在140 g左右。魚、瘦肉、雞蛋、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，可以有針對(duì)性地?cái)z入。過量地?cái)z入蛋白質(zhì)對(duì)人體是非常不利的，會(huì)導(dǎo)致鈣的流失等。

此外，對(duì)礦物質(zhì)及維生素等的合理攝入非常重要，它們雖然不是主要的能量來源，但能夠促進(jìn)酶的分解以及新陳代謝的完成等。

3.2 合理搭配各種產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入

產(chǎn)熱營養(yǎng)素?cái)z入不合理會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員提前饑餓、疲勞，不利于正常的訓(xùn)練以及比賽?；镜漠a(chǎn)熱營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，其中最主要的是脂肪和碳水化合物?？梢愿鶕?jù)成年人的體重變化，了解人體的熱量是否能夠滿足正常的消耗。一般而言，成年人的體重處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，如果其體重減輕，而其水分未明顯減少，說明其體內(nèi)脂肪在不斷消耗；相反，如果其體重增加而水分未明顯增加，則說明其體內(nèi)脂肪堆積率在明顯上升。

對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員而言，產(chǎn)熱營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))的攝入比例為1∶0.75∶4(脂肪的比例最少)；對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)而言，其脂肪的攝入量應(yīng)該相應(yīng)增加，產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入比例為1∶1∶7。主要原則是使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的丙酮酸含量處于較低的水平，使運(yùn)動(dòng)員能夠正常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。

3.3 防止低血糖現(xiàn)象的發(fā)生

低血糖的產(chǎn)生基本有兩種原因，一種是患有低血糖癥，第二種是碳水化合物攝入不足。低血糖的表現(xiàn)形式為頭暈、臉色蒼白、乏力,可致暈厥、休克等癥狀。這些癥狀會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)體力不支、視力模糊等現(xiàn)象，而極大地影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。

補(bǔ)糖對(duì)于預(yù)防低血糖非常重要，可以通過兩種方式：一種是飲食中補(bǔ)糖，增加糖的儲(chǔ)備量；第二種是運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)糖，主要是及時(shí)補(bǔ)充被消耗的糖分，保障整個(gè)比賽的質(zhì)量與效果。

3.4 及時(shí)有效地補(bǔ)充水分

不能夠及時(shí)有效地補(bǔ)充水分會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽或者訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)肢體不協(xié)調(diào)、嘴角發(fā)白、喝水后還是口渴等癥狀。所以，及時(shí)、合理、有效地補(bǔ)充水分，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮以及身體健康是非常重要的。補(bǔ)水也不能陷入誤區(qū)，認(rèn)為只需要在運(yùn)動(dòng)之前補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃旨纯?。運(yùn)動(dòng)過程中，大量排汗會(huì)導(dǎo)致人體水分大量流失，僅僅在比賽或者訓(xùn)練的某個(gè)階段進(jìn)行水分的補(bǔ)充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因此，在比賽前、中、后對(duì)水分的補(bǔ)充都是必須的。同時(shí)，對(duì)水分的攝取量，做到適當(dāng)合理即可[2]。

運(yùn)動(dòng)員參加比賽或者訓(xùn)練之前可進(jìn)行小劑量的補(bǔ)水，而在訓(xùn)練或者比賽過程中，由于大量的排汗需要較大劑量的補(bǔ)水，在訓(xùn)練或者賽后10小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，能夠改善血液的粘稠度、緩解疲勞，及時(shí)補(bǔ)充流失水分[3]。

4 結(jié)語

充足的營養(yǎng)是保障運(yùn)動(dòng)員身體健康的根本所在，而食物為營養(yǎng)最主要的來源。高強(qiáng)度的田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量造成極大的消耗，只有在訓(xùn)練或者比賽前、中、后及時(shí)有效地補(bǔ)充營養(yǎng),才能保障運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)正常進(jìn)行，提高他們的運(yùn)動(dòng)成績，并保證他們的身體健康。

[1]黃海,葛巖琦.田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征與飲食保健[J].現(xiàn)代食品,2015(23):1-2.

[2]陳國偉.論現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特征與發(fā)展趨勢[J].山西煤炭管理干部學(xué)院學(xué)報(bào),2009(3):199-200.

[3]李文超,王方.淺析現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特征與發(fā)展趨勢[J].搏擊(體育論壇),2010(9):46-47,70.

2016-12-20

周德超(1984- )，男，講師，從事體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)研究。

G804.3

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2095-7602(2017)06-0101-03