呂 蒙

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陳式太極拳訓(xùn)練規(guī)劃研究

呂 蒙

（邯鄲學(xué)院太極文化學(xué)院，河北邯鄲 056005）

陳式太極拳作為最具代表性的太極文化之一，它的學(xué)習(xí)與提高是需要通過系統(tǒng)性學(xué)習(xí)、強(qiáng)化性記憶、科學(xué)性理解的一個(gè)過程，所以如何做到對(duì)陳式太極拳科學(xué)的繼承與推廣，這是所有太極拳愛好者努力遵循的追求和應(yīng)該具有的“墨守成規(guī)”式的駕馭能力。

陳式太極拳；太極拳；訓(xùn)練規(guī)劃

武學(xué)，是中華傳統(tǒng)文化中最具有中國(guó)本土文化色彩的一門科學(xué)，在世界文化領(lǐng)域也是最具有神秘東方表征的存在。同時(shí)，武學(xué)也是中國(guó)古代最早對(duì)人體學(xué)科與自然科學(xué)進(jìn)行相互論證的智慧體現(xiàn)。太極拳文化，更是武學(xué)門類當(dāng)中最具有東方文化特性的人體學(xué)科。它講“太極者，無(wú)極而生，陰陽(yáng)之母也”[1]24、“舍己從人”、“四兩撥千斤”[1]25更有著“靜如山岳，動(dòng)如江河”等[1]94古文化烙印。太極拳最早出現(xiàn)在明末清初，也就是現(xiàn)在廣泛傳播的“陳式太極拳”。太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)文化滋養(yǎng)的產(chǎn)物，通過百年傳承已發(fā)展演變出“陳、楊、和、武、吳、孫”六大流派。其中最早出現(xiàn)的陳式太極拳它風(fēng)格特點(diǎn)獨(dú)具，是當(dāng)今備受追捧的太極拳流派，更是被現(xiàn)代社會(huì)作為追求健康、搏斗娛樂的消費(fèi)手段。而作為如此受歡迎的健身養(yǎng)生載體，它的學(xué)習(xí)如何能夠更科學(xué)、更快捷，是所有太極拳愛好者孜孜以求的。眾所周知學(xué)習(xí)任何知識(shí)都不可一蹴而就，需要靜下心來(lái)循序漸進(jìn)的了解和掌握，才能夠有所收獲，所以本文根據(jù)其多年習(xí)練所得感悟略做闡釋，以博同好指正。

一、身知階段

（一）定架及素質(zhì)學(xué)習(xí)階段（招熟）

1. 勤灌體魄

身體素質(zhì)是一切武術(shù)及體育項(xiàng)目的核心基礎(chǔ)。陳式太極拳的習(xí)練更是勤字當(dāng)頭。首先，在初級(jí)階段，力量訓(xùn)練與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是相輔相成、貫穿始終不斷強(qiáng)化的關(guān)鍵任務(wù)?；緝?nèi)容分：跑跳型、力量型、協(xié)調(diào)型、柔韌型。

跑跳型內(nèi)容有：5公里、800米、400米、50米等速度練習(xí)，蛙跳、鴨子跑、跨步跳、騰空展腹、騰空擊步、騰空二起腳等跳躍練習(xí)。主要培養(yǎng)身體肌肉控制能力、骨骼韌性及吃苦耐勞的意志品質(zhì)。

力量型內(nèi)容有：俯臥撐、兩頭起、平板支撐、包頭蹲起、蹲馬步等。主要鍛煉身體各個(gè)肌群的力量、耐力及爆發(fā)力。

協(xié)調(diào)型內(nèi)容有：小步跑、交叉步、屈伸展腹、撲步穿掌、烏龍盤打等。主要鍛煉對(duì)自身上下肢及各個(gè)關(guān)節(jié)的控制能力。

柔韌型內(nèi)容有：正踢、外擺、里合、側(cè)踢、后踢、拴腰等武術(shù)基本柔韌練習(xí)。主要通過柔韌的練習(xí)可以對(duì)力量、協(xié)調(diào)性等能力得到提高和完善。

通過以上內(nèi)容對(duì)身體的錘煉，加上勤奮刻苦的訓(xùn)練，基本能夠達(dá)到對(duì)身體各種能力的培養(yǎng)，更加能夠使習(xí)練者在習(xí)練的過程中對(duì)其意志品質(zhì)、行為道德規(guī)范做到啟發(fā)式教育。

2. 定架塑形

在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，也是進(jìn)行武術(shù)套路習(xí)練的最佳時(shí)刻，此階段更容易養(yǎng)成穩(wěn)定的動(dòng)作行為習(xí)慣。這個(gè)階段主要的任務(wù)就是進(jìn)行陳式太極拳套路的初步掌握和理解。有句俗話講：“學(xué)拳容易，改拳難?！盵2]抓住這個(gè)階段的時(shí)光，在進(jìn)行套路的規(guī)范，身體習(xí)慣的培養(yǎng)，讓其認(rèn)識(shí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)及規(guī)范動(dòng)作要領(lǐng)，是習(xí)練者今后幾年是否能夠得到迅速提升的關(guān)鍵。這也是對(duì)師者對(duì)動(dòng)作的熟練掌握程度，理解程度及個(gè)人技能水平的考驗(yàn)。而且這個(gè)階段一定要做到千錘百煉，拳練萬(wàn)遍的要求。拳練成習(xí)慣，規(guī)范成自然，這樣才能做到標(biāo)準(zhǔn)貫始終，拳架顯規(guī)矩。

這個(gè)階段學(xué)不在多，在于精準(zhǔn)，就是要熟練掌握基本拳理：虛靈頂勁、含胸收臀、沉肩墜肘、圓襠松垮，拳架做到立身中正、支撐八面等方面的要求。

拳論詩(shī)解：“意貼后背領(lǐng)，腰胯松入骨；腳沉定如山，虛實(shí)從此分?！?/p>

（二）程式意象化學(xué)習(xí)階段（懂勁）

1. 養(yǎng)氣促形

經(jīng)過初級(jí)階段的訓(xùn)練，基本掌握拳法的基本要領(lǐng)與規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，在此階段就要開始進(jìn)行由外而內(nèi)的轉(zhuǎn)化，由重外形規(guī)矩轉(zhuǎn)為重呼吸與意思相互配合的訓(xùn)練。就是利用一切學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)去理解去感悟，如何做到腹式呼吸，如何理解開吸合呼、外開內(nèi)合、外合內(nèi)開等拳術(shù)語(yǔ)言，如何感悟意到氣到力到等拳法技術(shù)要求。而要完全掌握這個(gè)階段是漫長(zhǎng)的，通常需要兩到三年左右，或者更長(zhǎng)。

首先，習(xí)練者必須做到拳熟于胸，動(dòng)作成自然，不用過多的利用意識(shí)去控制四肢的運(yùn)行與定位。而是運(yùn)用更多的時(shí)間與意識(shí)去感受呼吸與動(dòng)作的配合，是否能夠做到起手開合，呼吸相隨，內(nèi)外統(tǒng)一。例如：起勢(shì)，看似簡(jiǎn)單的一個(gè)抬手加按掌的動(dòng)作，它的要求是：手腕上領(lǐng)，并與肩高，是一個(gè)開的過程，是一個(gè)吸氣的動(dòng)作，也就是前面所說的“開吸”，要求吸氣細(xì)長(zhǎng)、均勻、順暢，不可出現(xiàn)氣短胸悶的現(xiàn)象。同時(shí)，在起手時(shí)與腰胯松沉同步，起到一個(gè)內(nèi)在的杠桿力壓作用。而下面按掌的動(dòng)作正是“合呼”的體現(xiàn)，前提是松腰與沉肩呼應(yīng)，下落與呼氣相隨，同樣要求呼氣均勻、順暢，手到氣盡。這是一個(gè)典型的呼吸促使肢體開合的拳式，可以反復(fù)感受體會(huì)并掌握。然后要做的就是“舉一反三、水到渠成”把開合、呼吸運(yùn)用到其他拳式當(dāng)中。所以此階段一定要理解何為開合？何為呼吸？何如做到意識(shí)與呼吸相合，這樣才能達(dá)到并做到形隨氣動(dòng)，氣促勁行。

2. 力摺氣轉(zhuǎn)

此階段的前提就是要做到上面所講的“定架塑形，養(yǎng)氣促形”。陳式太極拳講求勁走螺旋，力現(xiàn)勁別與摺疊。拳路要一處有一處摺疊，一處有一處勁別，拳論講“欲左先右、欲右先左”[3]，陳式太極拳中拳式與下一式的銜接完美體現(xiàn)出了這種力摺氣轉(zhuǎn)的特點(diǎn)。

例如：懶扎衣與六封四閉的銜接。懶扎衣成式后，其右胯松沉，造成身型微右轉(zhuǎn)，左手上掤至人體中線處，重心更有力且穩(wěn)，然后轉(zhuǎn)下捋移動(dòng)重心至左，其力正是欲左移而先右動(dòng)的做法。而這樣的先松沉后移動(dòng)的做法貫穿了整個(gè)拳路的始終，也正因其這樣的特點(diǎn)促成了陳式太極拳與其他太極拳流派技術(shù)方法的不同之處。

3. 彈抖發(fā)放

彈抖發(fā)放是目前六大流派中陳式太極拳所獨(dú)有的訓(xùn)練技術(shù)內(nèi)容。它的練法更接近與實(shí)戰(zhàn)，而它也是第二階段最難達(dá)到的地方，它是通過前面兩各階段的訓(xùn)練，使身體達(dá)到松活圓轉(zhuǎn)的狀態(tài)下完成的。它對(duì)前面兩種訓(xùn)練方法的準(zhǔn)確性要求近乎于苛刻，每個(gè)環(huán)節(jié)和關(guān)節(jié)氣力的傳遞都要做到準(zhǔn)確無(wú)誤，所以養(yǎng)氣與運(yùn)轉(zhuǎn)要做到千錘百煉形成自然慣性。

彈抖發(fā)放的訓(xùn)練有以上技術(shù)作為支撐就會(huì)很簡(jiǎn)單，一般有兩種訓(xùn)練形式：?jiǎn)问桨l(fā)放和連續(xù)發(fā)放。

單式發(fā)放，顧名思義就是拿出單一的拳式動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)不斷的訓(xùn)練，由柔練轉(zhuǎn)為快練，由力隱于內(nèi)轉(zhuǎn)為力發(fā)于外，力的傳遞要符合其運(yùn)行規(guī)律。例如：護(hù)心拳。它可蓄練也可發(fā)放。發(fā)放要求身法中正安舒，周身關(guān)節(jié)松柔沉穩(wěn)，然后松腰沉轉(zhuǎn)，以體轉(zhuǎn)45度為界，使身體由側(cè)身45度角向身體正前方運(yùn)轉(zhuǎn)的過程，形成由腰牽動(dòng)四肢，使力由腳起傳遞于腰胯，再由腰胯松擺傳至上肢兩臂，來(lái)完成整個(gè)力的運(yùn)轉(zhuǎn)。期間兩臂體現(xiàn)的就是一個(gè)隨字，無(wú)動(dòng)無(wú)意，順從腰胯意識(shí)，達(dá)到本體的“舍己從己”。而從整體效果來(lái)看就猶如“獅子抖水”一般。

連續(xù)發(fā)放，就是把柔練的多個(gè)動(dòng)作，轉(zhuǎn)化為連續(xù)發(fā)放，其技術(shù)要求比單練發(fā)放更精準(zhǔn)，但是其力的傳遞規(guī)律不變，對(duì)松沉轉(zhuǎn)化的要求更嚴(yán)緊，而對(duì)身體慣性的利用成為重點(diǎn)，再經(jīng)過反復(fù)錘煉，達(dá)到發(fā)放隨心的境界。

通過以上三種技術(shù)方法的訓(xùn)練：養(yǎng)氣促形、力摺氣轉(zhuǎn)和彈抖發(fā)放就能達(dá)到“內(nèi)外合一、一動(dòng)全動(dòng)、一靜全靜、節(jié)節(jié)貫穿”[4]的整體要求，再經(jīng)過復(fù)返盤架和領(lǐng)悟，就能夠突破第二層階段的訓(xùn)練。

拳論詩(shī)解：“移動(dòng)非移動(dòng)，實(shí)為轉(zhuǎn)為沉；此理需恪守，勁力必分明?！?/p>

（三）功本用為先教學(xué)階段

包括太極拳在內(nèi)的所用武術(shù)項(xiàng)目都是為了“用”才經(jīng)久不衰，這是武術(shù)存在的根本，而如何用？武術(shù)界各流派各不相同?？v觀太極拳六大流派其實(shí)用性都體現(xiàn)在推手技術(shù)方面。而對(duì)于“太極推手”六大流派都是以盤手做為基礎(chǔ)功法，以達(dá)到鍛煉學(xué)生“聽勁”“懂勁”的功夫。其內(nèi)容分為：定步推手和活步推手。

定步推手內(nèi)容有：四正、四隅、大捋；活步推手內(nèi)容有：亂踩花、散手。學(xué)生在學(xué)習(xí)推手的過程中基本都是從以上幾種手法開始訓(xùn)練進(jìn)入推手領(lǐng)域。推手作為太極拳技法的實(shí)戰(zhàn)形式，它的所有要領(lǐng)技術(shù)規(guī)范都與套路相同，并相鋪相成，相互影響促進(jìn)。所以學(xué)生在學(xué)習(xí)推手的過程中也是對(duì)其所學(xué)太極拳套路進(jìn)行反復(fù)提煉規(guī)范的過程。學(xué)生通過推手的習(xí)練，一是可以做到防身自衛(wèi)；二是可以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用；三是對(duì)套路拳法進(jìn)行更深刻的體悟與糾正；四是可以通過推手這個(gè)項(xiàng)目增強(qiáng)自身的道德品質(zhì)，提高自信心和與人交往的能力。

陳式太極拳的教學(xué)通過以上三個(gè)階段的習(xí)練，使習(xí)練者達(dá)到熟練掌握陳式太極拳的技術(shù)特點(diǎn)、方法、要領(lǐng)，并對(duì)陳式太極拳的文化內(nèi)涵有一定的認(rèn)識(shí)，能夠作為一名太極拳傳承者而存在。

拳論詩(shī)解：“立定腳跟豎起脊，拓開眼界放平心。”

二、心知階段（神明）

“身知階段”是中國(guó)所有武術(shù)類別最基礎(chǔ)或者說最原始的狀態(tài)。也是所有人通過持之以恒、刻苦習(xí)練，加上悟性差異或多或少就能夠有所達(dá)到的基礎(chǔ)階段，但離中國(guó)傳統(tǒng)文化中所講的“道法自然”或者拳論所講的“神明”階段尚有不可逾越的距離。而此階段我暫理解為“心知階段”。

身于外而心于內(nèi)，拳論講“心為令，氣為旗，神為主帥，身為驅(qū)使”[1]41，從拳論可以理解，身知所為為武術(shù)初始功夫，現(xiàn)當(dāng)今其眾家武學(xué)廣為傳播和推廣的無(wú)外乎皆是“初探門徑”之功或解釋為“由著熟而漸悟懂勁”[5]之功。當(dāng)然，這也是功夫養(yǎng)成的必經(jīng)之路。初學(xué)陳式太極拳一定要按照事物發(fā)展規(guī)律進(jìn)行，按照“身知”階段的各方面要求，進(jìn)行規(guī)范化學(xué)習(xí)和掌握，使自身在身體習(xí)慣、骨骼肌肉記憶方面突破“定架塑形、養(yǎng)氣促形、力摺氣轉(zhuǎn)、彈抖發(fā)放”等階段，鞏固所學(xué)要領(lǐng)。當(dāng)然這個(gè)階段的學(xué)習(xí)是一個(gè)漫長(zhǎng)過程，引用太極拳名家楊澄浦所言：“日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯，久久習(xí)練，則得真正內(nèi)勁，即太極論中所云：極柔軟、然后能極堅(jiān)剛也?！盵6]可見想要明白和完全掌握太極拳技法，首先就是要刻苦習(xí)練突破“身知”階段，所以“先以心使身，從人不從己”[1]經(jīng)過反復(fù)學(xué)習(xí)和領(lǐng)悟，淬煉體魄，領(lǐng)悟拳法要旨，達(dá)到“后身能從心，由己乃是從人”[1]的陰陽(yáng)無(wú)偏妙手層次，此為循序漸進(jìn)之路徑。拳論講“妙手一著一太極，空空即化歸無(wú)有”此理正是“由懂勁而階及神明”達(dá)到武學(xué)最終“心知”妙用真實(shí)寫照。中國(guó)武術(shù)名家顧留馨先生對(duì)此這樣解釋：不求用招而招法用得巧妙，最后達(dá)到妙手無(wú)處不混然的程度。

通過文章概述也就明確了功夫的養(yǎng)”成“即最終功夫的終點(diǎn)應(yīng)該是由身知到心知的一個(gè)修習(xí)過程，所以不光是陳式太極拳的訓(xùn)練是以此為終極目標(biāo)，更是眾多武學(xué)流派所孜孜以求的論武之道。拳論講：若不向此推求去，枉費(fèi)功夫遺嘆息。

[1]沈壽. 太極拳譜[M]. 北京：人民體育出版社，1991.

[2]樊藝杰. 淺析“以人為本”的思想理念在我國(guó)高校武術(shù)專業(yè)教學(xué)中的體現(xiàn)[J]. 搏擊·武術(shù)科學(xué)，2011(12).

[3]陳恩. 論陳式太極拳的腰襠功[J]. 體育科學(xué)研究，2002(1).

[4]支川. 試論太極拳運(yùn)動(dòng)的精、氣、神[J]. 河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009(6).

[5]王崗，郭華帥. 太極拳：一種典型的水文化[J]. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009(3).

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（責(zé)任編輯：李俊丹 校對(duì)：蘇紅霞）

G852.11

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1673-2030(2017)01-0089-03

2016-11-05

呂蒙（1986—），男，河南三門峽人，邯鄲學(xué)院太極文化學(xué)院教師，河南大學(xué)民族傳統(tǒng)體育學(xué)碩士。