□李琳琳（西北師范大學(xué)甘肅蘭州730000）

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練分析

□李琳琳（西北師范大學(xué)甘肅蘭州730000）

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員是我國籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)發(fā)展的重要后備力量，體能訓(xùn)練理論和方法是這些青少年運(yùn)動(dòng)員所必須了解和掌握的基本技能。本文從理論研究的角度，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練特點(diǎn)及基本方法進(jìn)行歸納和研究，結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)及籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的理論知識(shí)，來分析概括青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練基本特點(diǎn)和方法。旨在為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提供參考。

青少年籃球身體素質(zhì)體能訓(xùn)練

1、引言

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員籃球水平的提升離不開體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練是籃球日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是籃球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)的根基，是提高運(yùn)動(dòng)整體水平的保證。隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的廣泛發(fā)展，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平提出了更加具體更加嚴(yán)格的要求。青少年時(shí)期是生理、心理各方面成長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)和基本技術(shù)的黃金時(shí)間，同時(shí)也是打好素質(zhì)基礎(chǔ)的重要時(shí)期，在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)上，要著重對(duì)其身體素質(zhì)的培養(yǎng)。隨著籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，身體素質(zhì)優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上占有很大優(yōu)勢(shì)，同時(shí)，良好的身體素質(zhì)能夠協(xié)助運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)水平，體能訓(xùn)練已然成為一項(xiàng)重要任務(wù)。

2、體能與體能訓(xùn)練的概述

2.1、體能

體能是運(yùn)動(dòng)員速度、力量、柔韌與靈敏等競(jìng)技能力的表現(xiàn)，是基于人體基本的運(yùn)動(dòng)能力所形成的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，是極為重要的構(gòu)成因素。體能水平，與人體的技能特征密切相關(guān)。體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)與人體的形態(tài)學(xué)特征相關(guān)，人體機(jī)能特征構(gòu)成了有效的生物功能性。“體能（Physical Fitness）主要是指身體適應(yīng)生活、運(yùn)動(dòng)和環(huán)境等的綜合能力?！斌w能在英文文獻(xiàn)中用于表達(dá)身體對(duì)某種事物的適應(yīng)。

2.2、體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練，是指立足于運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)和機(jī)能利用科學(xué)的手段方法幫助其產(chǎn)生適應(yīng)性變化，從而增強(qiáng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)，結(jié)合競(jìng)賽所需能力進(jìn)行的專門訓(xùn)練。身體素質(zhì)是體能的綜合表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)員體能水平的具體指標(biāo)，因此在體能訓(xùn)練講究以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。體能訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力的根本組成和敲門磚。結(jié)合體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的關(guān)系，體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

3、目前青少年籃球體能訓(xùn)練存在的問題

我國青少年籃球一般體能和專項(xiàng)體能的訓(xùn)練出現(xiàn)了相脫離的問題，訓(xùn)練表現(xiàn)為一般體能較多，專項(xiàng)體能過少，每個(gè)時(shí)期的過渡和轉(zhuǎn)化沒有銜接好。訓(xùn)練沒有針對(duì)性，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，當(dāng)一般體能達(dá)到一定訓(xùn)練階段后，就需要進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練方式單調(diào)，缺乏科學(xué)性、系統(tǒng)性、計(jì)劃性。體能訓(xùn)練手段方法簡(jiǎn)單化反映在訓(xùn)練方法單一落后，練習(xí)負(fù)荷沒有突出專項(xiàng)特點(diǎn)，同時(shí)缺乏系統(tǒng)性、計(jì)劃性。提高運(yùn)動(dòng)員體能水平，必須按照計(jì)劃、系統(tǒng)地進(jìn)行全年和多年體能訓(xùn)練。在日常力量訓(xùn)練訓(xùn)練方式單調(diào)，過于依賴杠鈴，訓(xùn)練氣氛枯燥。速度訓(xùn)練也采用比較單一的方式，缺乏靈活多樣先進(jìn)的訓(xùn)練方法。缺乏有效的監(jiān)控手段和評(píng)價(jià)體系。首先體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度和量的控制，缺乏科學(xué)的理論依據(jù)，在體能訓(xùn)練過程中疲勞調(diào)整和恢復(fù)時(shí)機(jī)很難把握，體能訓(xùn)練的評(píng)價(jià)主要依靠教練員憑直接經(jīng)驗(yàn)對(duì)青少年體能訓(xùn)練的表面和即刻反應(yīng)。

4、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練基本方法

4.1、速度訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)的跑不同于田徑運(yùn)動(dòng)的跑，在青少年籃球運(yùn)動(dòng)中，跑動(dòng)過程中有激烈的對(duì)抗，要突破防守，在快速跑動(dòng)中還要重視防守動(dòng)作隨機(jī)應(yīng)對(duì)各種狀況，同時(shí)要具有高度的穩(wěn)定性，抵抗沖撞的能力。因此，起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的重點(diǎn)。

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)起動(dòng)速度主要通過與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)一致的速度練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)熟練動(dòng)作，提高人體感知能力，縮短反應(yīng)時(shí)和關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的反應(yīng)時(shí)間，在跑的練習(xí)同時(shí)加入跳的訓(xùn)練，通過跳的訓(xùn)練可以有效提高跑動(dòng)速度，訓(xùn)練過程中加入短跳練習(xí)（例如三級(jí)、五級(jí)跳和十級(jí)跳）以及長(zhǎng)跳練習(xí)（如30米、50米、100米、200米跨步跳等），這些練習(xí)對(duì)提高最大速度和速度耐力有著顯著作用。

4.2、力量訓(xùn)練

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每周有四天參加力量和提高身體條件的訓(xùn)練，特別是上下肢、腰腹，以及腳踝、膝、手腕、手指都應(yīng)進(jìn)行專門的、全面的力量強(qiáng)化訓(xùn)練，達(dá)到發(fā)展各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高整體力量的目的。青少年力量訓(xùn)練對(duì)身體平衡的控制、技術(shù)完成的穩(wěn)定作用和實(shí)效性以及技術(shù)的發(fā)揮有著特殊意義。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要符合籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)。比如，下蹲的力量練習(xí)與籃球?qū)ｍ?xiàng)的的急停起跳力量有很大區(qū)別，所以青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要選擇肌肉收縮方式與籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致的練習(xí)方法，將力量技術(shù)能力和對(duì)抗能力最優(yōu)化。

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)采用與籃球技術(shù)動(dòng)作用力特征相似的練習(xí)方法，采用小負(fù)荷強(qiáng)度爆發(fā)性用力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員上肢爆發(fā)力、下肢爆發(fā)力等，如手腕手指屈伸練習(xí)、坐地傳球練習(xí)等。發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練主要有：增加肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練、改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練、靜力性練習(xí)練習(xí)和等動(dòng)練習(xí)。我國青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身材普遍較為“苗條”，力量練習(xí)的方法除了杠鈴啞鈴等器械外，還可以有各類大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)。

4.3、耐力訓(xùn)練

對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，籃球是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，是高強(qiáng)度、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其耐力的特點(diǎn)主要是短距離的快速連續(xù)奔跑，要求運(yùn)動(dòng)員有較好的心肺功能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的激烈運(yùn)動(dòng)，就在籃球競(jìng)賽中的作用而言，無氧耐力對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的意義更加重要。在耐力訓(xùn)練中應(yīng)使兩者緊密結(jié)合，同時(shí)，耐力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)具有重要的作用。青少年耐力訓(xùn)練的內(nèi)容手段應(yīng)是多種多樣的，不應(yīng)只局限于長(zhǎng)跑這種單一的練習(xí)，也可選用活動(dòng)性游戲、球類游戲、騎單車、滑冰、登山等。青少年進(jìn)行耐力訓(xùn)練的基本方法以持續(xù)訓(xùn)練法和小強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法為主，還可以結(jié)合各種有球練習(xí)等。在體能訓(xùn)練中必須處理好速度耐力的訓(xùn)練，可采用400-600m加速跑，10-15min左右的運(yùn)球跑，半場(chǎng)折返跑以及一對(duì)一搶截球練習(xí)等項(xiàng)目。同時(shí)，加強(qiáng)體能訓(xùn)練的負(fù)荷，用80%左右的強(qiáng)度和負(fù)荷量進(jìn)行短距離的快速跑和反復(fù)跑練習(xí)，有效提高跑速，提高機(jī)體的反應(yīng)能力。

4.4、靈敏與柔韌訓(xùn)練

（1）靈敏訓(xùn)練。

籃球比賽具有快速、復(fù)雜和多變的特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員具備快速反應(yīng)、動(dòng)作靈活迅速、及時(shí)應(yīng)變的能力，靈敏素質(zhì)十分符合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。青少年這個(gè)年齡段對(duì)提高反應(yīng)速度、動(dòng)作頻率以及動(dòng)作速度十分有利。在青春期后，由于體重增加，身高增長(zhǎng)較快，內(nèi)分泌系統(tǒng)變化，靈敏素質(zhì)會(huì)出現(xiàn)下降，根據(jù)這一變化，應(yīng)及時(shí)加強(qiáng)靈敏素質(zhì)練習(xí)，可采用各種籃球技術(shù)練習(xí)和模仿練習(xí)，以及傳接高難度的球和在跑動(dòng)過程中根據(jù)教練口令急停、轉(zhuǎn)身、后退和改變路線跑等，靈敏素質(zhì)在練習(xí)過程中負(fù)荷強(qiáng)度較大，所以在青少年運(yùn)動(dòng)員練習(xí)靈敏素質(zhì)時(shí)時(shí)間不能過長(zhǎng)，避免身體疲勞，取得訓(xùn)練的最佳效果。

（2）柔韌訓(xùn)練。

柔韌素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員加大技術(shù)動(dòng)作幅度、強(qiáng)度、減少運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受傷具有重要的積極意義?；@球運(yùn)動(dòng)要求青少年運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)韌帶、肌肉，特別是肩、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)韌帶具有較強(qiáng)的韌勁，其訓(xùn)練方法有主動(dòng)性和被動(dòng)性兩種，可以采用柔韌性體操、墊上運(yùn)動(dòng)以及有關(guān)柔韌靈巧性的練習(xí)，還可以加外力的柔韌練習(xí)以提高被動(dòng)柔韌性，也可采用普通的壓指、腕、肩關(guān)節(jié)以及體前驅(qū)、壓腿等。

4.5、彈跳力訓(xùn)練

彈跳力須與專門彈跳練習(xí)與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，促使運(yùn)動(dòng)員在各種突發(fā)情況下迅速起跳，并在空中完成動(dòng)作?？刹捎妹@圈、收腹跳、前后障礙跳及左右障礙跳、跳深、蹲拋實(shí)心球等練習(xí)方法。彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，在發(fā)展下肢的基礎(chǔ)上主要以發(fā)展爆發(fā)性的快速力量為主，此外，前腳掌、踝關(guān)節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的彈跳力格外重要，可通過跳欄架、原地雙腳跳起摸籃板等練習(xí)。彈跳力往往受球員的本身運(yùn)動(dòng)能力限制，但可以多組織一些模仿比賽情境的各種練習(xí)，防止青少年運(yùn)動(dòng)員厭倦和疲乏，同時(shí)幫助解決因反復(fù)進(jìn)行單一訓(xùn)練可能出現(xiàn)的問題。

5、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能的營養(yǎng)支持

籃球運(yùn)動(dòng)，作為一個(gè)重要的比賽項(xiàng)目，籃球訓(xùn)練在遵循一般運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，青少年運(yùn)動(dòng)員所需營養(yǎng)還要保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要。合理的營養(yǎng)不僅為籃球運(yùn)動(dòng)員提供適宜的能量，而且能使能源物質(zhì)得到很好的利用。有報(bào)道分析：籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)中無氧代謝占90%，有氧代謝占10%，籃球運(yùn)動(dòng)特別是比賽時(shí)，動(dòng)用更多的是磷酸原供能系統(tǒng)。

對(duì)于處在性發(fā)育期新陳代謝最旺盛時(shí)期的青年籃球運(yùn)動(dòng)員來說身高及其潛在發(fā)展能力尤為重要，在膳食中應(yīng)攝取充足的蛋白質(zhì)以及各種促進(jìn)新陳代謝的維生素B和E等營養(yǎng)素，促進(jìn)骨骼充分發(fā)育。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員要求瘦體重大，勻稱而強(qiáng)壯。肌肉力量越大體重越輕，爆發(fā)力越強(qiáng)，跳得越高。所以營養(yǎng)須注意在攝入熱量與運(yùn)動(dòng)量保持平衡，促進(jìn)體能狀態(tài)的發(fā)展。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充中糖的補(bǔ)充與與水電解質(zhì)可以同時(shí)進(jìn)行，肌酸的營養(yǎng)補(bǔ)充有助于提高速度耐力，每天肌酸的補(bǔ)充在20～30g為宜，可以水喝碳水化合物的補(bǔ)充相適應(yīng)。在運(yùn)動(dòng)前和中期合理補(bǔ)水對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員尤為重要，要科學(xué)的補(bǔ)水。電解質(zhì)與鈣的補(bǔ)充可以快速恢復(fù)機(jī)體平衡和防止肌肉痙攣，建議作為糖補(bǔ)充液體添加為宜。同時(shí)，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間應(yīng)注重抗氧化物質(zhì)的補(bǔ)充，可以減輕訓(xùn)練過程在的氧化應(yīng)激。

6、結(jié)語

青少年時(shí)期是各種基本運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作定型的初中期，在青少年籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)充分了解和掌握青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理論和實(shí)踐，促進(jìn)健康成長(zhǎng)，提高體能水平。對(duì)創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要作用。我認(rèn)為，籃球體能訓(xùn)練應(yīng)以速度耐力訓(xùn)練為中心，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，發(fā)展力量是對(duì)抗的重要保證，爆發(fā)力和絕對(duì)力量可使青少年運(yùn)動(dòng)員在有利時(shí)機(jī)發(fā)揮優(yōu)勢(shì)。另外，彈跳是球場(chǎng)獲得優(yōu)勢(shì)的條件之一，不僅要跳的高還要跳得快，同時(shí)要求快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確。注重體能訓(xùn)練對(duì)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力有著重要意義。

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