張學(xué)斌

春節(jié)期間走親訪友，家庭聚餐、朋友聚會(huì)，緊湊的七天大餐讓我們的體重又增加了不少。假期結(jié)束后的一段期間是減重的黃金期，從理論上講，肥胖不外乎能量的收支出了問題，能量的消耗大于攝入，人自然會(huì)變瘦。那么具體怎么做呢？

正確估計(jì)食物的量

在營(yíng)養(yǎng)調(diào)查過程中，很多人對(duì)所吃食物的重量并沒有概念，而我們所吃食物的重量又很大程度上決定了每天攝入的總能量，因此記住常見食物的重量是非常有必要的。家里可以備一個(gè)廚房秤，把自己所吃的食物稱一稱，久而久之便能對(duì)食物的量有較為清晰的認(rèn)識(shí)。例如一個(gè)雞蛋約為45～55克，一標(biāo)準(zhǔn)碗（直徑13厘米）米飯大約為200克，一個(gè)中等大小蘋果約重200克，一個(gè)橘子約重150克，一湯匙油約重10克等等；此外，還可以利用標(biāo)準(zhǔn)盤（直徑21厘米的盤子）、標(biāo)準(zhǔn)碗、標(biāo)準(zhǔn)勺、控油壺和限鹽勺等工具來估計(jì)食物的重量。

改變就餐順序和速度

吃同樣的食物，為什么有人更容易長(zhǎng)胖呢？其實(shí)這很大程度上與進(jìn)餐順序和速度有關(guān)。日本獅子牙科衛(wèi)生研究所和東京牙科大學(xué)社會(huì)齒科研究所聯(lián)合組織的一項(xiàng)調(diào)查顯示：在超過肥胖傾向指數(shù)24的被調(diào)查者中，有43%的人是速食主義者；此外，50%吃飯囫圇吞棗的人具有肥胖傾向。吃飯速度過快，就不能及時(shí)感受到饑飽，往往導(dǎo)致飲食過量。進(jìn)食速度過快不僅容易造成肥胖還會(huì)影響胃腸負(fù)擔(dān)，因此吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。另外，就餐順序也能影響能量的攝入，一般來講合理的就餐順序應(yīng)為：主食淀粉類→蔬菜水果類→肉類等富含能量的食物。

一定要吃早餐

諸多營(yíng)養(yǎng)科普文章中都不乏有關(guān)于早餐重要性的論述，吃早餐對(duì)減肥并維持健康體重有很多好處。美國(guó)一項(xiàng)新的研究顯示，年輕人吃早餐，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的早餐時(shí)，大腦會(huì)多分泌化學(xué)物質(zhì)多巴胺，有助于控制食欲和食物攝取量。那么什么樣的早餐才是合格的早餐呢？以成年人為例，首先應(yīng)保證一份主食（如雜糧粥、二米飯等），一份如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，一份新鮮蔬菜或水果，如果再來15克左右堅(jiān)果（相當(dāng)于兩個(gè)核桃）會(huì)使早餐更加完美。

微量營(yíng)養(yǎng)素要充足

肥胖的本質(zhì)其實(shí)是一種營(yíng)養(yǎng)不良，肥胖人群往往存在著宏量營(yíng)養(yǎng)素過剩而微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的矛盾狀態(tài)。調(diào)查研究顯示，肥胖患者體內(nèi)維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低于正常體重的人群。此外，膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素有助于減肥。因此建議每天用50～100克粗雜糧代替相應(yīng)的精米細(xì)面，保證每天300～500克的蔬菜以及200～350克的水果以補(bǔ)充這些微量營(yíng)養(yǎng)素。

堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)

除了控制能量攝入以外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？答案就是運(yùn)動(dòng)。新版《中國(guó)居民膳食指南》建議健康成年人每天應(yīng)保持相當(dāng)于6000步的運(yùn)動(dòng)量。需要減肥的人群最好每周進(jìn)行5～7次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)達(dá)到60～90分鐘為宜；并隔天進(jìn)行10～20分鐘抗阻肌肉力量鍛煉。運(yùn)動(dòng)要以適合自己為原則，并且貴在堅(jiān)持。

減肥其實(shí)并不難，不需要做苦行僧，更不能以犧牲健康為代價(jià)，在管住嘴邁開腿的同時(shí)，掌握以上的五個(gè)小技巧，定能讓吃進(jìn)來的肥膘再吃出去。