受訪專家：

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授 李文慧

運(yùn)動(dòng)康復(fù)師 全建東

運(yùn)動(dòng)師 余世龍

糖友運(yùn)動(dòng)鐵三角

受訪專家：

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授 李文慧

運(yùn)動(dòng)康復(fù)師 全建東

運(yùn)動(dòng)師 余世龍

運(yùn)動(dòng)對糖友可以起到藥物治療不能替代的關(guān)鍵作用。運(yùn)動(dòng)主要有3種形式：有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)和拉伸。就好比三角形是最穩(wěn)定的形態(tài)，這3類運(yùn)動(dòng)對于糖友來說一個(gè)也不能少，如何選擇還需要依據(jù)自身狀況，在專家指導(dǎo)下科學(xué)進(jìn)行。

有氧運(yùn)動(dòng)調(diào)代謝，益心肺

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧解釋說，之所以稱為有氧運(yùn)動(dòng)，是由于在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，人體吸入的氧氣量和需求量相等，可達(dá)到生理上的平衡。這種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低﹑持續(xù)時(shí)間長﹑有一定節(jié)奏﹑方便易行且易于堅(jiān)持。常見的運(yùn)動(dòng)形式有快走﹑慢跑﹑跳舞﹑游泳﹑八段錦及太極拳等。

堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的益處體現(xiàn)在：首先，能增強(qiáng)肝臟釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝臟﹑骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗；其次，能調(diào)節(jié)﹑改善脂代謝，避免脂肪堆積，有利于保持合理體重；再次，長期堅(jiān)持可提高心肺功能，讓全身組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供給，維持最佳功能狀態(tài)；最后，有氧運(yùn)動(dòng)還能改善機(jī)體免疫功能，延緩衰老。

拉伸增柔韌，解疲勞

俗話說，筋長一寸，壽長十年，強(qiáng)調(diào)了肢體柔韌性的重要。拉伸，又稱柔韌性訓(xùn)練，通過主動(dòng)性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放松肌肉，有很好的保健作用。對于糖友來說，適度的拉伸運(yùn)動(dòng)，可改善關(guān)節(jié)靈活度，緩解肌肉疲勞和關(guān)節(jié)壓力，從而減少外傷和感染的可能性。我們常見的“伸懶腰”“伸胳膊”都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)的范疇。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)師全建東推薦了幾種拉伸運(yùn)動(dòng)，糖友們可以依據(jù)自身情況量力而行，適度鍛煉。頭頸練習(xí)：將右手舉過頭頂，扶住頭一側(cè)向右側(cè)輕輕拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，然后換左手練習(xí)。胸部練習(xí)：雙手向兩側(cè)平伸，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。小腿練習(xí)：一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓，注意膝蓋下壓幅度不要超過腳尖，以免損傷膝蓋。上背練習(xí)：站立，雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，后背反復(fù)弓起。下腰練習(xí)：可仰臥，雙腿并攏彎曲，雙手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重復(fù)10次。

此外，做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意讓身體放松，呼吸均勻，肌肉﹑肌腱和韌帶有輕微拉動(dòng)感，不要用力過猛，同時(shí)，拉伸方式盡量多樣化，還要勤測血糖，如果覺得不適須及時(shí)終止練習(xí)或就醫(yī)。

無氧運(yùn)動(dòng)增肌肉，控血糖

無氧運(yùn)動(dòng)也稱力量訓(xùn)練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。阻力可以由他人﹑自身肢體或器械產(chǎn)生，常見運(yùn)動(dòng)形式有短跑﹑舉重﹑俯臥撐﹑啞鈴﹑沙袋及彈力帶等。

這項(xiàng)鍛煉與我們的肌肉功能息息相關(guān)。通常，人體的肌肉力量在25～35歲達(dá)到最大值，并維持到40～49歲左右。50歲以后，由于肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%～14%。如果不運(yùn)動(dòng)，肌肉就會慢慢萎縮，但通過主動(dòng)訓(xùn)練有望逐漸恢復(fù)。

對于中老年糖友來說，增強(qiáng)肌肉力量很重要。首先，增強(qiáng)肌力能改善彎腰﹑駝背等不良體態(tài)，美化身體線條；其次，能夠減少關(guān)節(jié)承受的壓力，對保持身體平衡﹑增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性及預(yù)防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會形成糖原儲備庫，防止糖友饑餓時(shí)血糖波動(dòng)太大，有利于血糖平穩(wěn)；最后，經(jīng)常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進(jìn)入肌細(xì)胞，起到降低血糖值的效果。

運(yùn)動(dòng)專家余世龍?zhí)嵝?，初練肌肉者不要心急。剛開始鍛煉時(shí)強(qiáng)度要稍低，節(jié)奏宜緩慢﹑平穩(wěn)，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運(yùn)動(dòng)后剛好感到疲勞為宜。同時(shí)，要把握好呼吸節(jié)奏，建議在放松時(shí)吸氣，用力時(shí)呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2～3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利于肌肉生長。

常見問題解答

1. 問:

我的膝關(guān)節(jié)不好，還能運(yùn)動(dòng)嗎？該怎樣運(yùn)動(dòng)？

答:膝關(guān)節(jié)不好，可能由于運(yùn)動(dòng)方法不夠科學(xué)，如運(yùn)動(dòng)形式太單一，只是走路，這樣對膝蓋的磨損可能更多。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)缺乏指導(dǎo)，也可能造成膝關(guān)節(jié)損傷，比如經(jīng)常深蹲，膝蓋彎曲前傾，超過腳尖，這個(gè)姿勢就對膝蓋損傷較大。因此，糖友既要讓自己的運(yùn)動(dòng)形式多樣，比如走路、太極拳、保健操相結(jié)合，還要把握好幅度，不要用力過猛，避免關(guān)節(jié)損傷。

2. 問:

我還沒退休，工作忙起來就忘記運(yùn)動(dòng)，一坐就是半天，怎樣加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)呢？

答:要想保持身體健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1個(gè)小時(shí)就起身活動(dòng)一下。平時(shí)抓住零星時(shí)間，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；雙手并攏，向上伸展；向側(cè)面伸手臂，手臂與身體保持在一個(gè)平面等。

3. 問:

我彎腰駝背比較厲害，如何通過運(yùn)動(dòng)改善我的身體姿態(tài)？

答:通過鍛煉背部肌肉，可以增強(qiáng)后背力量，有助于改善身形。如雙手交叉向上向后緩緩用力；用彈力帶做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作需緩慢，幫助拉伸胸部和背部肌肉；靠墻站立，肩膀貼墻，堅(jiān)持練習(xí)，也可改善體態(tài)。