吳楠
晝夜節(jié)律是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)。除了調(diào)節(jié)疲勞和清醒程度,這種內(nèi)部的生物鐘協(xié)調(diào)著發(fā)生在身體里的數(shù)百種細(xì)胞活動(dòng),如皮質(zhì)醇的釋放和體溫(或血壓)的起伏波動(dòng)。
美國(guó)有關(guān)媒體近日盤點(diǎn)了關(guān)于晝夜節(jié)律方面的知識(shí)。
美國(guó)西北紀(jì)念醫(yī)院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認(rèn)為:大多數(shù)人的身體在一天內(nèi)只能調(diào)整1小時(shí)的晝夜節(jié)律變動(dòng)。然而,有時(shí)候,這1小時(shí)對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)也是過(guò)長(zhǎng)而難以處理。研究發(fā)現(xiàn),在從周末到工作日的周一這一天里,人們心臟病發(fā)作和出現(xiàn)交通事故的可能性都會(huì)增高。
如果僅僅是60分鐘的晝夜節(jié)律差異就讓你感覺(jué)不舒服,你就可以想象跨越時(shí)區(qū)的幾個(gè)小時(shí)旅行對(duì)身體的生理層面和精神層面影響有多大了。當(dāng)身體快樂(lè)地按照自己的生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí),突然間不得不快速按照一個(gè)新的生物鐘來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn),就會(huì)發(fā)生時(shí)差反應(yīng)。
大部分人會(huì)在相似的時(shí)間框架內(nèi)過(guò)日子:早上醒來(lái),晚上睡覺(jué)。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱,因?yàn)樗`背了身體的自然節(jié)奏。然而,人群中也會(huì)有一些變異,有些人是早起的云雀,有些人是喜歡熬夜的貓頭鷹。青少年習(xí)慣于晚睡晚起,但隨著年齡的增長(zhǎng),老年人會(huì)逐漸轉(zhuǎn)向早起早睡的生活模式。
明亮的光線,無(wú)論是自然的陽(yáng)光還是智能手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光,都會(huì)引發(fā)一連串的反應(yīng)。美國(guó)托馬斯·杰斐遜大學(xué)的神經(jīng)學(xué)教授和光研究項(xiàng)目的主任喬治·布雷納德認(rèn)為,大腦在中樞層面上控制著晝夜節(jié)律。一旦光線進(jìn)入眼睛,就會(huì)刺激視網(wǎng)膜,向下丘腦發(fā)出信號(hào)。下丘腦中的兩個(gè)小核是人體內(nèi)部生物鐘的重要組成部分。它們?cè)谡麄€(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和人體中發(fā)送有關(guān)光線、昏暗和生物時(shí)間的信息。這一過(guò)程能讓人們?cè)诎滋毂3志X(jué)清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對(duì)短波長(zhǎng)的光線(既包括陽(yáng)光,也包括電子設(shè)備發(fā)射出來(lái)的藍(lán)光)最為敏感,因此入睡前看電子設(shè)備會(huì)擾亂睡眠、情緒和代謝。
在就寢和睡眠過(guò)程中保持最大限度的黑暗,而在白天接觸到大量的自然、明亮的光照有助于平衡晝夜節(jié)律。為達(dá)到這個(gè)目標(biāo),在入睡時(shí)把臥室的光線調(diào)暗,每天中午外出散步20~30分鐘,這樣就有助于晝夜節(jié)律步入正軌。
鍛煉也有最優(yōu)時(shí)間段。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們不要在就寢前鍛煉,因?yàn)轶w力活動(dòng)會(huì)增加心率和皮質(zhì)醇的反應(yīng),使人難以入睡。如果你不習(xí)慣在白天鍛煉,也應(yīng)當(dāng)在入睡前3個(gè)小時(shí)鍛煉。
當(dāng)白天開(kāi)始變短時(shí),就會(huì)出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙,科學(xué)家認(rèn)為光照時(shí)間的減少是其原因。光療法和上午到戶外散步是治療季節(jié)性情感障礙的有效方法。
每天下午2—4點(diǎn),大多數(shù)人會(huì)進(jìn)入精力低潮期。這是因?yàn)闀円构?jié)律在起床后8小時(shí)會(huì)進(jìn)入低谷狀態(tài),這就造成了嗜睡和工作效率下降,因?yàn)樯眢w要準(zhǔn)備休息了。一些專家倡導(dǎo)人們打盹半個(gè)小時(shí)來(lái)振奮精神。
研究發(fā)現(xiàn),上午注射流感疫苗更為有效,9—11點(diǎn)接種的人的體內(nèi)生成了更多的抗體,這是因?yàn)闀円构?jié)律讓免疫反應(yīng)在上午最強(qiáng),它是進(jìn)化選擇的結(jié)果。