項　林

當(dāng)人體缺乏營養(yǎng)時，常會出現(xiàn)一些警告信號或癥狀?？谇粷?、嘴角干裂、牙齦出血，這些信號都是身體在提醒你缺乏維生素和微量元素了。維生素缺乏會導(dǎo)致很多疾病和不適。膳食醫(yī)生認(rèn)為，了解缺乏營養(yǎng)的危害及其癥狀，有助于對癥下藥，及時采取食補(bǔ)措施。

1.身體疲勞：缺鐵

其他癥狀注意力不集中、食欲不振、面色蒼白、有黑眼圈等。

作用鐵是形成紅細(xì)胞所必需的營養(yǎng)元素，是血紅蛋白的重要組成部分。血紅蛋白的作用是向全身輸送氧氣。

需求人群多項研究表明，缺鐵是最常見的營養(yǎng)不良問題，18%的女性因為生理原因而缺鐵，有慢性消化道失血者常缺鐵。

膳食醫(yī)生建議常吃瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜。由于維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，用餐時可喝1杯橙汁以促進(jìn)鐵的吸收。

2.皮膚瘙癢：缺鋅

其他癥狀傷口愈合慢，指甲出現(xiàn)白點。

作用鋅有助于細(xì)胞和酶的形成，對傷口愈合非常重要。鋅對于健康精子的產(chǎn)生功不可沒。

需求人群世界衛(wèi)生組織估計大約有1/3的人口缺鋅，特別是飲食差的兒童、孕婦和老年人以及素食者。

膳食醫(yī)生建議常吃堅果、全谷食物、蟹、沙丁魚和瘦肉。吃一只牡蠣或200克牛排，可滿足一天的鋅需求量。

3.舌頭痛：缺維生素B12

其他癥狀口鼻皮膚干燥開裂。

作用維生素B12可保持皮膚、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)健康。

需求人群大約1/10的成年人維生素B12攝入不足。

膳食醫(yī)生建議常食用牛奶、雞蛋、大米、強(qiáng)化早餐谷物。300毫升半脫脂牛奶或150克瘦肉，可滿足維生素B12日需求量的50%。

4.背痛、腿痛：缺維生素D

其他癥狀胯部痛，骨頭脆。

作用維生素D能促進(jìn)骨骼生長，幫助腸道吸收鈣質(zhì)，有利于免疫系統(tǒng)健康。

需求人群每個人，特別是老年女性和兒童。研究發(fā)現(xiàn)，超過一半的成年人維生素D水平過低。

膳食醫(yī)生建議最有效的補(bǔ)充維生素D的方法是曬太陽。臉和手臂曬太陽20～30分鐘，每周3次。

5.頻繁感染：缺硒

其他癥狀經(jīng)常生病。

作用硒可提高免疫力，防止細(xì)胞損傷。研究發(fā)現(xiàn)，缺硒會造成男性精子質(zhì)量下降，生育能力降低。

需求人群每個人都應(yīng)考慮補(bǔ)硒。

膳食醫(yī)生建議常吃蛋類、海產(chǎn)品、堅果類食品、新鮮綠葉蔬菜等。

6.焦慮：缺鎂

其他癥狀易怒。

作用鎂有助于人體將食物轉(zhuǎn)化成能量，確保產(chǎn)生有益于骨骼健康的副甲狀腺素。

需求人群女性和老年人。

膳食醫(yī)生建議90克菠菜可提供每日鎂需求量的75%，全谷物面包中也含有一定量的鎂。

7.口腔潰瘍：缺維生素A

其他癥狀經(jīng)常感冒和感染，皮膚干燥和頭皮增多。

作用維生素A有助于抵抗炎癥，改善光線昏暗時的視力和保持皮膚健康。

需求人群嚴(yán)重維生素A缺乏的情況比較少，但很多成年人維生素A攝入不足。建議孕婦不要攝入過多的維生素A，否則容易導(dǎo)致新生兒畸形。

膳食醫(yī)生建議常吃動物肝臟、雞蛋、奶酪和酸奶等。