文/陳和

主食是慢性病的元兇？五大原則教您如何吃對主食

文/陳和

“米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因”“是慢性病的元兇”……近年來，關(guān)于主食的種種負面?zhèn)髀劜唤^于耳，曾經(jīng)為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。于是，很多人將它拒之門外，由此引發(fā)的健康問題隨之日益凸顯。

說到人們不愛吃主食的原因，“擔心長胖”位列第一，還有人覺得“主食吃多吃少問題不大”。其實，這些都是關(guān)于主食的誤解，急需澄清。

首先，主食并非肥胖的“真兇”。其主要營養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪一起被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產(chǎn)生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩。在我國相對發(fā)達地區(qū)，富含脂肪的動物性食物消費量超過需求，谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。

其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因為沒有長期的減重效果，而且可能產(chǎn)生副作用，有報道指出該方法可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險。

第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長期處于半饑餓狀態(tài)，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者顯著減少碳水化合物的攝入量，但強調(diào)選擇升糖指數(shù)較低的食物。

主食是個寶

中國人的主食以谷物為主，主要有大米、小米、小麥、玉米等。隨著生活條件的改善，主食種類越來越豐富，馬鈴薯、紅薯等薯類也成為主食佳選。主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，對構(gòu)成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義?？梢哉f，主食是個寶，對全身健康都有好處。

調(diào)控血糖和血脂。燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

給腸道添活力。多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助于調(diào)節(jié)餐后血糖。

保護視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化等。

增強免疫力。每100克馬鈴薯所含的維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

五大原則吃對主食

主食雖好，吃對才是關(guān)鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50% ～65%是黃金標準。此外，科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下五個原則：

吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250 ～400克，運動量大的人可適當增加。

要多樣。我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50～100克為宜，杜絕頓頓精米白面。

少加油。主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

重搭配。不同種類的主食合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補，大大提高營養(yǎng)利用。

護營養(yǎng)。一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

此外，需要提醒的是，不同人群在攝入主食時應(yīng)有所講究，如老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定；減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養(yǎng)素的補充。