別讓你的關(guān)節(jié)提前“退休”

與皺紋和白發(fā)一樣，脆弱的關(guān)節(jié)是一個(gè)人衰老的第一征兆。目前全世界骨關(guān)節(jié)炎患者有3．6億人。女性從40歲、男性從50歲開始發(fā)病率增高，70歲人群的發(fā)病率遠(yuǎn)超過心腦血管病。其實(shí)，關(guān)節(jié)早在30歲，甚至更年輕時(shí)就會(huì)產(chǎn)生沒有癥狀的退化改變。與其等關(guān)節(jié)炎找上門，依靠抗炎藥和止痛藥來緩解，不如趁年輕采取多種措施來減少關(guān)節(jié)磨損。

關(guān)節(jié)最怕5件事

老——隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，骨骼中無機(jī)物增多，骨骼的彈力與韌性減低，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)退行性病變。

胖——體重會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)的承重壓力，引起體位、步態(tài)等的變化，從而改變關(guān)節(jié)的生物力學(xué)。因此要經(jīng)常關(guān)注自己的體重，科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)，控制好腰圍。

傷——如果出現(xiàn)急性外傷，一定要及時(shí)去醫(yī)院治療。此外，關(guān)節(jié)的慢性勞損、不正確運(yùn)動(dòng)方式帶來的非急性傷，也會(huì)加大關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

勤——關(guān)節(jié)用得太狠，容易導(dǎo)致機(jī)械磨損，破壞軟骨，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎。過于頻繁地爬山、爬樓等運(yùn)動(dòng)非常傷害關(guān)節(jié)。

冷——目前，還沒有證據(jù)表明，寒冷會(huì)增加關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。不過，如果你已經(jīng)是一名關(guān)節(jié)炎患者，那就需要注意保暖了。因?yàn)閷?duì)關(guān)節(jié)不好的人來說，寒冷會(huì)加重病情。

關(guān)節(jié)炎形成有3步

第一期：隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨的結(jié)構(gòu)開始改變，彈性逐漸喪失，容易受到外傷和過分使用的損害。

第二期：軟骨遭破壞使滑膜產(chǎn)生炎癥，產(chǎn)生疼痛，炎癥反過來進(jìn)一步加快軟骨破壞，形成惡性循環(huán)。

第三期：隨著軟骨的破壞，軟骨下面的骨頭暴露，使關(guān)節(jié)喪失了自然形態(tài)，同時(shí)關(guān)節(jié)邊緣形成骨性增生，也就是我們常說的“骨刺”。

如何判斷自己是否得了關(guān)節(jié)炎

關(guān)節(jié)炎是一種退行性疾病，大家可通過五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行辨別，即紅、腫、熱、痛、功能障礙。

紅：急性感染關(guān)節(jié)炎會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫。

腫：關(guān)節(jié)炎常見癥狀，與關(guān)節(jié)疼痛的程度不一定相關(guān)。

熱：由于關(guān)節(jié)血運(yùn)特別少，所以正常情況下摸起來應(yīng)該是涼的，比其他部位的體溫低。如果關(guān)節(jié)是熱的，甚至發(fā)燙，那就證明關(guān)節(jié)產(chǎn)生炎癥，需要治療了。

痛：是關(guān)節(jié)炎的最主要表現(xiàn)。關(guān)節(jié)炎的疼痛部位應(yīng)該很明確，某個(gè)關(guān)節(jié)疼，其他部位不疼。

功能障礙：關(guān)節(jié)炎發(fā)作會(huì)出現(xiàn)疼痛及炎癥，引起關(guān)節(jié)周圍組織水腫，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

防治關(guān)節(jié)炎的4個(gè)誤區(qū)

1．補(bǔ)鈣可以防治骨關(guān)節(jié)炎

實(shí)際上，補(bǔ)鈣預(yù)防效果較好的是骨質(zhì)疏松，而非關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎受損的是軟骨，光靠補(bǔ)鈣很難有效果。

2．運(yùn)動(dòng)不當(dāng)

有人認(rèn)為，防治關(guān)節(jié)炎要增加運(yùn)動(dòng)量，有人則主張應(yīng)少動(dòng)以便讓關(guān)節(jié)“休養(yǎng)生息”。其實(shí)，適當(dāng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是很必要的，但問題是很多人存在運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)過量的問題，比如經(jīng)常爬山、每天爬樓、跳繩等。

3．濫用消炎鎮(zhèn)痛藥

消炎鎮(zhèn)痛藥只能對(duì)疾病進(jìn)行短期控制，不能長(zhǎng)期大劑量服用?；加邢兰膊?、心腦血管疾病以及腎臟疾病的患者，不能與同類藥物配伍使用。用藥前，最好先咨詢醫(yī)生。

4．不把“晨僵”當(dāng)回事

不少患者都是關(guān)節(jié)疼了很長(zhǎng)時(shí)間，實(shí)在忍不了才去就醫(yī)。很多人早晨起床后，都出現(xiàn)過關(guān)節(jié)不靈活的問題，卻沒有放在心上，以為活動(dòng)活動(dòng)就能好。出現(xiàn)這種情況一定要盡早去醫(yī)院就診。

7種食物幫你遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)炎

1．三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的食物。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食中的歐米伽3脂肪酸較少時(shí)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥的酶就會(huì)更加活躍。

2．西蘭花等十字花科蔬菜。美國(guó)梅奧診所一項(xiàng)為期11年的研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制關(guān)節(jié)炎病程。

3．蘑菇等富含維生素D的食物。維生素D攝入較多者罹患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎危險(xiǎn)更低。除魚油外，富含維生素D的食物包括蘑菇、雞蛋、奶酪等。

4．生姜。生姜具有抗炎和抗氧化功效，從而有助預(yù)防關(guān)節(jié)炎。

5．獼猴桃等維生素C類食物。研究發(fā)現(xiàn)，多攝入維生素C類食物可以使風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎危險(xiǎn)降低30%。辣椒、橙子、芒果、獼猴桃及鮮棗等食物都富含維生素C。

6．葡萄等花青素類食物。多吃櫻桃、黑莓、葡萄等富含抗氧化劑花青素食物，可以降低C反應(yīng)蛋白水平，顯著緩解包括關(guān)節(jié)炎在內(nèi)的炎癥癥狀。

7．木瓜等β隱黃素類食物。南瓜、木瓜、橘子等都含有豐富的胡蘿卜素類強(qiáng)抗氧化劑β隱黃素。英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，β隱黃素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有助于防治關(guān)節(jié)炎。

八大關(guān)節(jié)，一個(gè)都不能傷

頸關(guān)節(jié)——頸椎是脊椎最上面的3塊，一旦受損傷，就會(huì)變得非常僵硬?？措娔X、手機(jī)都會(huì)讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬。

日常中，可將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次。

髖關(guān)節(jié)——髖關(guān)節(jié)承受整個(gè)上身的重量，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動(dòng)幅度最大，也是磨損最厲害的。

要護(hù)好髖關(guān)節(jié)，平時(shí)應(yīng)多練練瑜伽、普拉提、游泳和騎車。如果堅(jiān)持跑步，一定要充分熱身，讓關(guān)節(jié)變軟后，再開始鍛煉。

膝關(guān)節(jié)——在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的關(guān)節(jié)。在臨床中，磨損性膝關(guān)節(jié)炎患者里，男性居多，通常是由于早期運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，肥胖人群也容易發(fā)生膝蓋磨損。

要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，除了控制體重，還必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健。平時(shí)可多做抬腿運(yùn)動(dòng)，有助增強(qiáng)大腿肌肉。另外，膝關(guān)節(jié)不好的人，撿重物時(shí)，一定要避免靠膝部支撐。

踝關(guān)節(jié)——走路或跑步時(shí)，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性，很容易得踝關(guān)節(jié)炎。此外，弓形足和扁平足的人也是踝關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群。

為了保護(hù)踝關(guān)節(jié)，鞋跟高度最好控制在1．3～3．8厘米內(nèi)，少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法鍛煉：早晚各一次，保持坐姿，腳尖上下運(yùn)動(dòng)10次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖。

肩關(guān)節(jié)——對(duì)于肩關(guān)節(jié)來說，最大的危險(xiǎn)是運(yùn)動(dòng)不夠。由于軟組織沒有活動(dòng)開，很多人會(huì)覺得肩膀僵硬。

平時(shí)可經(jīng)常將雙手舉過頭頂拉伸，提高肩部靈活度。走路時(shí)擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動(dòng)10次。

肘關(guān)節(jié)——舉重物會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，此外，很多人都知道的“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”，也是反復(fù)用力做肘部運(yùn)動(dòng)造成的。

使用電腦時(shí)，鼠標(biāo)最好離身體近點(diǎn)，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)——手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長(zhǎng)時(shí)間做手工活的人。

不要老讓手長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，經(jīng)常做做抓握動(dòng)作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動(dòng)手腕?；顒?dòng)越多樣化，對(duì)腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)越有利。

編輯/陳紅