董芳

生活中，許多人步入中老年以后，膝蓋常會因傷而不適甚至疼痛，影響行走或上下樓梯。膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。下面就介紹幾種有助于恢復或預防膝蓋損傷的鍛煉方法。

拉伸髂脛束：在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法。髂脛束是從骨盆外延伸到膝關節(jié)外側的組織較厚的區(qū)域。在健身運動過程中髂脛束會幫助穩(wěn)定膝蓋。

交叉步：左腳繞過右腳站著，手臂向上伸展。盡可能地不彎曲膝蓋，向左傾斜上體。反過來重復這個動作，右腳繞過左腳站著，向右傾斜上體。坐在地板上，腿向前伸直。把一條腿交叉放在另一條腿上，盡量把前胸貼近膝蓋，這樣堅持幾秒鐘。另一條腿重復這個動作。

健身球擠壓下蹲：將健身球放在大腿之間擠壓。慢慢下蹲至膝蓋呈90度，或盡量放低。做三組10次。

弓箭步：把一條腿向前邁出一大步并壓低身體，直到后腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把后腿向前，重復動作，做三組8～10次。用一條腿蹬住面前的一個穩(wěn)固的箱子，然后換另一條腿。兩條腿重復上下。可以拿著啞鈴做這個練習，做三組15次。

跳繩：正確的跳繩方式對膝蓋是有好處的?？上葘χR子練習，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，練習時要讓膝蓋保持半蹲姿勢。

低強度有氧運動：嘗試一些有益的活動，例如瑜伽、游泳、散步和騎自行車。在膝蓋狀態(tài)良好時，再去嘗試高強度的運動。

直腿抬起：如果你的膝蓋不在最佳狀態(tài)或依然不適，開始可以用一個簡單的方法加強鍛煉股四頭肌，即大腿前側的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關節(jié)：平躺在地板上或其他平面上，一條腿的膝蓋彎曲，把腳平放在地板上，同時保持另一條腿伸直，盡量抬高，然后放下。如此做3組，每組重復10～15次。

俯臥直腿抬起：取俯臥平躺姿勢，保持腿繃直，把一條腿盡量上舉，保持3～5秒，重復舉高和放下的動作，做10～15次。也可以在腳踝綁上沙袋，增加重量，鍛煉肌肉。做這一動作的強度以你不感到背部疼痛為限度。如果這樣做時背部疼痛，那么降低腿舉高的程度。如果仍然疼痛，那就應當停止，去咨詢醫(yī)生。

貼壁下蹲練習：背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，背部和骨盆都貼在墻上，保持5～10秒。不要蹲下太深，以免傷害膝蓋。如果覺得膝蓋受壓或不適，應調整位置?？梢灾貜途毩?，并每次盡量保持幾秒鐘。