文｜范志紅

考試飲食的三項(xiàng)原則

文｜范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開(kāi)展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

眼看期末考試的日子就快到了，有關(guān)考試期吃什么的問(wèn)題，又成了家長(zhǎng)的煩心事。其實(shí)，除了大中小學(xué)生每學(xué)期末的課程考試，各種執(zhí)照、證書的考試，也都有類似的問(wèn)題：壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候，吃什么才好呢？

這里先說(shuō)說(shuō)腦力活動(dòng)高度緊張的時(shí)候，最重要的飲食注意事項(xiàng)。

考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個(gè)主題：

—把握食品安全，不要因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起任何身體不適，影響智力發(fā)揮。

—保持血糖水平穩(wěn)定，讓大腦長(zhǎng)時(shí)間高效率地工作，避免腦力下降。

—保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復(fù)精力，發(fā)揮思維效率。

第一項(xiàng)當(dāng)然是最重要的。每年都有一些學(xué)生因?yàn)槲改c不適、食物中毒、食物過(guò)敏等問(wèn)題而影響考試發(fā)揮。所以，考試之前一定要特別注意食品安全三大紀(jì)律：

1 、平時(shí)孩子沒(méi)吃過(guò)的東西，或者是吃了之后曾有不良反應(yīng)的食物，無(wú)論多美味、多有營(yíng)養(yǎng)，都不要給孩子吃，避免引起食物過(guò)敏和食物不耐受。

2、不要經(jīng)常下館子吃飯。最好由父母親自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。餐館的食物未必能夠保證安全，涼菜中細(xì)菌總數(shù)超標(biāo)的情況十分常見(jiàn)，熱菜中的原料也有變質(zhì)可能。如果一定要在外就餐，建議不要點(diǎn)涼菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它們的危險(xiǎn)性更大。油炸食物最好也不點(diǎn)，因?yàn)榉磸?fù)煎炸的油脂品質(zhì)下降，對(duì)消化道和肝臟都有損害。

3 、在自家吃飯的時(shí)候，一定要注意儲(chǔ)藏和烹調(diào)中的安全問(wèn)題。家里的菜板、菜刀、盤碗、洗菜盆等一定要生熟分開(kāi)，烹調(diào)者接觸了生魚生肉生雞蛋殼之后要馬上洗手才能處理其他食物。食物吃不完要及時(shí)冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開(kāi)。從冰箱拿出來(lái)后必須徹底加熱殺菌再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋雪糕之類直接入口的冷食，絕對(duì)不能和生魚生肉放在冷凍室的同一層??！在家吃壞肚子的事情的確很常見(jiàn)，但考試期間絕對(duì)不能發(fā)生這種事。

第二項(xiàng)也非常要緊，就是要供應(yīng)能夠穩(wěn)定血糖的食物。

考生的食物最好不要全吃精白細(xì)軟，因?yàn)檫@樣的食物血糖波動(dòng)太大，嚴(yán)重影響腦力。對(duì)日常運(yùn)動(dòng)不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質(zhì)量如果不高，兩個(gè)小時(shí)后血糖就會(huì)低落下去，讓人難以集中注意力；午餐之后血糖高企時(shí)，人又會(huì)感覺(jué)到昏昏欲睡，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度也會(huì)下降。這對(duì)于要高度緊張答題的考生而言，無(wú)疑是極為不利的。

要想穩(wěn)定血糖，讓早餐能量在餐后3個(gè)小時(shí)中穩(wěn)定釋放出來(lái)，要注意用高蛋白質(zhì)食物和堅(jiān)果來(lái)配合淀粉食物一起吃。比如說(shuō)，日常吃兩片面包，或兩個(gè)包子，餐后2小時(shí)血糖水平就難以保證；只吃泡飯小菜或者米粉米線，也沒(méi)法保證血糖穩(wěn)定。如果先喝一杯濃豆?jié){或牛奶（前提是沒(méi)有乳糖不耐受和脹氣問(wèn)題），再吃兩個(gè)菜包子（其他主食亦可），加一個(gè)雞蛋，早餐質(zhì)量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他堅(jiān)果，延緩能量釋放、維持血糖穩(wěn)定的效果就更為理想。

控制午餐后的血糖穩(wěn)定，道理也類似。早餐沒(méi)時(shí)間烹調(diào)蔬菜，而午餐時(shí)先吃一碗耐嚼的蔬菜，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯饅頭等主食一起吃，能更好地延緩血糖反應(yīng)，讓大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)。同時(shí)，蔬菜和動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)和B族維生素都是考生高效思維所必需的營(yíng)養(yǎng)因素。

第三項(xiàng)，要保證良好的睡眠，保證大腦有充分的休息，用最佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)第二天的考試。這一項(xiàng)也與飲食有關(guān)，因?yàn)橥聿统缘眠^(guò)多、過(guò)于油膩，既不利于晚上的復(fù)習(xí)，更不利于睡眠的質(zhì)量。食物中缺乏鈣、鎂、B族維生素，也會(huì)讓睡眠質(zhì)量下降，情緒難以穩(wěn)定。

晚餐并不需要吃得太少，因?yàn)槟菢訒?huì)有饑餓感。只需要烹調(diào)清淡少油，多吃各種蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相應(yīng)扣減米飯饅頭等），米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后就不會(huì)昏昏欲睡。晚上如擔(dān)心有饑餓感，在9點(diǎn)多喝一杯酸奶當(dāng)夜宵就好了。

奶類、綠葉蔬菜和雜糧，對(duì)考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人們往往會(huì)過(guò)度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似的作用。有研究表明，在鈣和鎂不足的時(shí)候睡眠質(zhì)量會(huì)下降，及時(shí)補(bǔ)充則能夠增加失眠者深睡眠的時(shí)間。

從維生素礦物質(zhì)供應(yīng)角度來(lái)說(shuō)，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會(huì)更好，因?yàn)樗鼈兲峁┑腂族維生素對(duì)大腦高效工作十分有幫助。只是，如果考生日常沒(méi)有吃雜糧的習(xí)慣，不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容，以免短期內(nèi)腸道不適應(yīng)。等考試之后，再慢慢培養(yǎng)好習(xí)慣，能讓將來(lái)的生活受益。

牛奶也一樣，如果考生平日不喜歡喝牛奶，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，完全可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題，又有利于消化吸收。